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43
Syllabus/chapitre_pratique.tex
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@ -108,7 +108,7 @@ Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
\vspace{-0.3cm}
Sélectionnez les 4 principaux effets néfastes des étirements :
\begin{itemize}
\item diminution de chaleur
\item diminution de la température
\item microtraumatismes
\item effet antalgique
\item relaxation physique et mentale
@ -138,7 +138,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à long
\subsection*{Question 8}
\vspace{-0.3cm}
Les étirements induisent-ils un effet antalgique ?
Les étirements peuvent-ils induire un effet antalgique ?
\begin{enumerate}
\item oui
\item non
@ -148,8 +148,8 @@ Les étirements induisent-ils un effet antalgique ?
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur les microtraumatismes ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item positive (ils les réduisent)
\item négative (ils en ajoutent)
\item sans influence significative
\end{enumerate}
@ -168,7 +168,16 @@ Expliquer le phénomème de \textit{creeping}
\subsection*{Question 12}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la vitesse à court terme ?
Quelle est l'influence des étirements statics sur la vitesse à court terme ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 12}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements dynamiques sur la vitesse à court terme ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -177,7 +186,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la vitesse à court terme ?
\subsection*{Question 13}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la force à court terme ?
Quelle est l'influence des étirements statics sur la force à court terme ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -195,7 +204,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur l'hypertrophie ?
\subsection*{Question 15}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -204,7 +213,16 @@ Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
\subsection*{Question 16}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la puissance ?
Quelle est l'influence des étirements statics sur la puissance ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 16}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements dynamiques sur la puissance ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -219,3 +237,12 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la détente ?
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 17}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur les courbatures ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}

160
Syllabus/souplesse.tex
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@ -50,6 +50,7 @@
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
% CHAPTER %
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
% https://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php
\chapter{Introduction}
Avant toute chose, il est important de savoir qu'il n'existe pas de consensus scientifiques sur les étirements.
Nous verrons d'abord ce qu'est la souplesse.
@ -118,6 +119,9 @@ Le réflexe myotatique est important pour la régulation de la contraction muscu
Le réflexe myotatique est également important pour maintenir la posture et l'équilibre.
Les réflexes myotatiques des différents muscles du corps sont continuellement ajustés en réponse aux changements dans la position et le mouvement du corps pour assurer la stabilité posturale et la coordination.
% En résumé, le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui est déclenché par une tension excessive dans les muscles et qui entraîne une relaxation musculaire.
% Il est important pour la régulation de la tension musculaire et pour la prévention des lésions musculaires et des déchirures.
\subsubsection*{Réflexe myotatique inverse}
Le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui joue un rôle dans la régulation de la tension musculaire et dans la prévention des lésions musculaires.
@ -126,12 +130,13 @@ Contrairement au réflexe myotatique, qui provoque une contraction musculaire en
Le réflexe myotatique inverse est déclenché par les récepteurs sensoriels appelés organes tendineux de Golgi, situés dans les tendons des muscles.
Ce processus est important pour prévenir la surcharge musculaire, les lésions musculaires et les déchirures, car il permet de réduire la tension musculaire en réponse à une stimulation excessive.
% En résumé, le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui est déclenché par une tension excessive dans les muscles et qui entraîne une relaxation musculaire. Il est important pour la régulation de la tension musculaire et pour la prévention des lésions musculaires et des déchirures.
\subsubsection*{Sarcomère}
Un sarcomère est l'élément constitutif de base des myofibrilles, structure cellulaire responsable de la contraction des fibres musculaires. La répétition des sarcomères dessine, tout le long de la myofibrille, une striation régulière, visible au microscope.
Chaque sarcomère est délimité par deux stries (disques) Z et est formé, notamment, par des filaments (myofilaments) protéiques fins (actine) et épais (myosine). La contraction des sarcomères se fait par glissement des myofilaments les uns le long des autres. Il en résulte la contraction des myofibrilles et celle de la cellule musculaire.
Un sarcomère est l'élément constitutif de base des myofibrilles, structure cellulaire responsable de la contraction des fibres musculaires.
La répétition des sarcomères dessine, tout le long de la myofibrille, une striation régulière, visible au microscope.
Chaque sarcomère est délimité par deux stries (disques) Z et est formé, notamment, par des filaments (myofilaments) protéiques fins (actine) et épais (myosine).
La contraction des sarcomères se fait par glissement des myofilaments les uns le long des autres.
Il en résulte la contraction des myofibrilles et celle de la cellule musculaire.
\subsubsection*{Viscoélasticité}
La viscoélasticité est la propriété de matériaux (dans notre cas d'un muscle) qui présentent des caractéristiques à la fois \textit{visqueuses} et \textit{élastiques}, lorsqu'ils subissent une déformation.
@ -465,7 +470,8 @@ La description de la courbe retrouve les 4 étapes :
\caption{Courbe de déformation d'un tendon\label{courbe_deformation_tendon}}
\end{figure}
% La transmission de force du muscle au tendon se fait par le biais d'une structure transversale : la lame de base. Elle possède de nombreux replis permettant d'amortir les tensions et de lui faire jouer un rôle intermédiaire de tympan.
% La transmission de force du muscle au tendon se fait par le biais d'une structure transversale : la lame de base.
% Elle possède de nombreux replis permettant d'amortir les tensions et de lui faire jouer un rôle intermédiaire de tympan.
% Au niveau de son insertion osseuse, les fibres les plus périphériques du tendon se mêlent à celles du périoste, les fibres centrales pénètrent la corticale.
\paragraph{Les effets des étirements sur le tendon}\mbox{}\\
@ -732,9 +738,9 @@ Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
Les étirements PNF sont constitués de 3 types :
\begin{itemize}
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R ou C-R-E ou myotensif),
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-C-A ou C-R-E-I-R),
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-e-P-I).
\item le contracté – relâché – étirements (C-R ou CRE ou myotensif),
\item le contracté – relâché avec contraction de l’antagoniste (CRCA ou CRE-I-R),
\item le contracté – relâché en post-inhibition (CRePI).
\end{itemize}
C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
@ -747,18 +753,18 @@ C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
\end{dangerbox}
\subsubsection*{C-R-E}
Les étirements C-R-E impliquent une contraction musculaire volontaire du muscle visé avant de l'étirer.
\subsubsection*{CRE}
Les étirements CRE impliquent une contraction musculaire volontaire du muscle visé avant de l'étirer.
En pratique, cela signifie que vous contractez isométriquement le muscle que vous souhaitez étirer, puis relâchez cette contraction.
Le but est de profiter de la période dite \textit{réfractaire} pour étirer lentement le muscle visé : à ce moment, le muscle est moins stimulable, il se laisse étirer plus facilement.
% En fait, le relâchement musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-E :
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le CRE :
\begin{enumerate}
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
\item Contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 5 à 15 secondes.
Poussez contre une résistance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un partenaire ou du thérapeute ;
\item Contraction \underline{isométrique} : contracter le muscle visé de manière isométrique (c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée) pendant environ 5 à 15 secondes.
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction.
\item Relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
\item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
@ -766,15 +772,25 @@ Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-E :
Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent
\newpage
\subsubsection*{C-R-C-A}
Les étirements C-R-C-A, variante du C-R-E, sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
Le muscle à étirer est donc relâché.
Certaines études affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, encore meilleure que la C-R-A (pas toujours significative) malheureusement sa réalisation est délicate à mettre en oeuvre.\bigskip
\subsubsection*{CRePI}
L'étirement CRE en Post-Inhibition est une technique basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.
C'est une variante du CRE à ceci prêt que la contraction est excentique au lieu d'être concentrique.\bigskip
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-C-A :
Le CRePI demande une contraction excentrique du muscle à étirer par le sujet lui-même.
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique ou d'un élément ayant une mobilité.
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_crepi.png}
\caption{Etirement PNF CRePI.}
\end{figure}
Le processus des étirements CRePI est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
\item Contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 5 à 15 secondes.
\item Contraction \underline{excentrique} : contracter le muscle visé de manière excentique pendant environ 5 à 15 secondes.
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce (élastique) et maintenir la contraction.
\item Relâchement : après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez la contraction et le laissez le muscle se décontracter.
\item Contraction concentrique : vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes.
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
@ -782,25 +798,27 @@ Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-C-A :
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
\end{enumerate}
\subsubsection*{C-R-e-P-I}
L'étirement C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) est une technique basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Le C-R-e-P-I (en Post Inhibition) demande une contraction (de type excentrique) du muscle à étirer par le sujet lui-même.
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique.
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
Le processus des étirements C-R-E en PIR est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer de manière isométrique, c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée.
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction pendant environ 5 à 10 secondes.
\item Vous relâchez ensuite la contraction musculaire et étirez doucement le muscle concerné pendant environ 20 à 30 secondes.
Cette étape est censée activer les récepteurs de tension musculaire et favoriser un étirement plus profond des fibres musculaires.
\end{enumerate}
% L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
\subsubsection*{CRCA}
Les étirements CRCA, variante du CRE, sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
Le muscle à étirer est donc relâché.
Certaines études affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, encore meilleure que la C-R-A (pas toujours significative) malheureusement sa réalisation est délicate à mettre en oeuvre.\bigskip
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le CRCA :
\begin{enumerate}
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
\item Contraction isométrique : contracter le muscle visé de manière isométrique (c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée) pendant environ 5 à 15 secondes.
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction.
\item Relâchement : après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez la contraction et le laissez le muscle se décontracter.
\item Contraction concentrique : vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes.
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
\item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
\end{enumerate}
\newpage
\section{Etirements dynamiques}
@ -854,7 +872,8 @@ L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’
Il faut être vigilant car ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
% E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
% E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre.
% Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
\section{Comparaison\label{section_etirements_comparaison}}
@ -1122,7 +1141,8 @@ En 2004, Shrier (\cite{shrier_2004}) publie une revue des études ménées sur l
Il ne trouve aucune étude montrant un effet positif des étirements à court terme.
Il trouve, par contre, 20 études montrant une diminution de performance pour les étirements statiques et une seule étude neutre concernant les étirements dynamiques.\bigskip
En 2014, Peck et coll. (\cite{peck_2014}) fait la même chose que Shrier et ressence toutes les études depuis la parution de son article. Voici ce qu'il en ressort.
En 2014, Peck et coll. (\cite{peck_2014}) fait la même chose que Shrier et ressence toutes les études depuis la parution de son article.
Voici ce qu'il en ressort.
Ici aussi, quelque soit le type de performance considérée (force, puissance, vitesse, agilité ou endurance), les étirements statiques n'ont jamais une influence positive.
Au mieux n'ont-ils pas d'influence.
Seules deux études prétendent le contraire.
@ -1177,7 +1197,7 @@ Les PNF semblent avoir un effets négatifs.
\end{table}
\medskip
\newpage
\subsection{Conclusions}
\vspace{-0.3cm}
% D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann_klee_2000} et \cite{kistler_2010}), la force maximale (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la force explosive (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
@ -1211,7 +1231,7 @@ Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court (\cite{
Sur \underline{le long terme} néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il est préférable d'éviter des étirement la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
\newpage
\section{Etirements après la performance\label{etirements_recuperation}}
Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.\bigskip
@ -1388,13 +1408,14 @@ Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraîne
Il est donc déconseillé de mettre des étirements de récupération à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley, \ldots) car dans ce cas les étirements augmentent les traumatismes musculaires dus à la compétition.\bigskip
Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et non de récupération.
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de contractions et de relâchements des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.
Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.
Des séries de 10 à 15 répétitions, des résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), une vitesse d’exécution doit être lente (éviter les mouvements balistiques) et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.
La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.\bigskip
% La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.
\bigskip
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de récupération peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet « pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet \textit{pompe} des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps).
On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
@ -1402,27 +1423,36 @@ On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
\newpage
\section{Conclusions}
En dehors de l'hypertrophie, dans puissance dans certains cas et d'une senstation de bien être, les étirements qu'ils soient pratiqués avant ou après la performance, n'ont aucun avantage à court termes.\bigskip
\subsection*{A court terme}
\vspace{-0.3cm}
La grande majorité des études s'accordent à dire qu'en dehors de l'hypertrophie, de la puissance dans certains cas précis et d'une senstation de bien être, les étirements statiques qu'ils soient pratiqués avant, pendant ou après la performance, n'ont \underline{aucun} avantage à court termes.\bigskip
A moyen ou à long terme les étirements sont par contre utiles à condition de pratiquer les étirements (et les protocoles associés) qui vont dans le sens de l'objectif fixé.
Les entraînements, comme beaucoup d'autres sujets dans la préparation physique (échauffement, musculation, \ldots), ne doivent s'envisager que sur la longueur.
Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
Le étirements dynamiques semblent eux pouvoir avoir des effets bénéfiques sur certaines performances (agilité, force, puissance et vitesse).
Sur d'autres performances, aucune évidence n'apparait pour l'instant dans la littérature scientifique.\bigskip
Les PNF quant à eux ne montrent aucun résultats positifs dans quelques performances que ce soit.
Ils sont, par contre, les étirements qui augmentent le plus l'amplitude de mouvement (souplesse).
\subsection*{A moyen/long terme}
\vspace{-0.3cm}
A moyen ou à long terme les étirements quel qu'ils soient (statiques, dynamique, PNF, \ldots) ne nuisent pas à la performance.
Ils sont même bénéfiques, à condition de pratiquer les étirements (et les protocoles associés) qui vont dans le sens de l'objectif fixé.
\textbf{Les étirements}, comme beaucoup d'autres sujets dans la préparation physique (échauffement, musculation, \ldots), \textbf{ne doivent s'envisager que sur le long terme}.
\subsection*{Conseils}
\vspace{-0.3cm}
Voici quelques conseils pour vous aider à planifier et pratiquer vos étirements :
\begin{itemize}
\item Souvent utilisés en fin la séance (dans la partie "retour au calme").
\item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
\item Pour un gain de souplesse, privilégiez les étirements PNF en fin la séance (dans la partie "retour au calme"), dans un environnement calme et adopter un respiration profonde et prolongée
\item Utilisez des étirements dynamiques en début de séance si nécessaires
\item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
\item Travailler de façon symétrique (gauche/droite, antérieur/postérieur, agoniste/antagoniste, \ldots).
\item S’arrêter au seuil de la douleur.
\item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures) pour guidez votre pédagige dans l'accroissement de la souplesse.
\item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
\item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
\item Faire attention aux points suivants :
\begin{itemize}
\item Commencer par un travail passif.
\item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
\item S’arrêter au seuil de la douleur.
\item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
\item Travailler de façon symétrique (gauche/droite mais aussi agoniste/antagoniste).
\item Adopter un respiration profonde et prolongée.
\item Etre dans un environnement calme.
\end{itemize}
\item Variez les étirements afin de ne pas créer une routine.
% \item Commencer par un travail passif.
% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
\end{itemize}
\begin{table}[h!]
@ -1432,7 +1462,11 @@ Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
\hline
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
\hline
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline Relâchement 2-3 secondes\newline \newline 3 à 5 répétitions\\
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline
Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline
Relâchement 2-3 secondes\newline
\newline
3 à 5 répétitions\\
\cline{2-4}
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline
Contraction (6-8s) \newline
@ -1441,7 +1475,7 @@ Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
\newline \newline 3 à 5 répétitions
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
\cline{2-4}
& PNF-CR & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
& PNF-CRE & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
Contraction (6-8s)\newline
Relâchement (2-3s) \newline
Etirement du même muscle (6-8s)\\
@ -1451,7 +1485,7 @@ Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
Relâchement (2-3s)\newline
Contraction du muscle antagoniste pendant étirement (6-8s)\\
\cline{2-4}
& PNF-CREPI & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
& PNF-CRePI & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
Contraction isométrique du muscle (6-8s)\newline
Contraction excentique du muscle (6-8s)\\
\hline
@ -1496,7 +1530,7 @@ Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
\section{Définition}
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).
Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
La souplesse permet :
\begin{itemize}