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\documentclass[10pt]{report}
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\tcbuselibrary{breakable}
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\begin{document}
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% Paramètre du document fichier PDF généré %
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\def\formationType{Initiateur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
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\def\discipline{GAF-GAM-TR} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
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\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TR}
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\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
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\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteur (actuel) du syllabus
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\def\keywords{Formation, Souplesse, Animateur, Trampoline, GAF, GAM} % mots clés séparé par une virgule
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% NE PAS MODIFIER CES LIGNES %
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\hypersetup{
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% PDF Informations definition
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pdftitle = {Formation~\formationType~\discipline~:~Module~\moduleTitle},
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% PDF layout presentation définition
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\maketitle
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\tableofcontents
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\newpage
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% CHAPTER %
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\chapter{Introduction}
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Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute. La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
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Les \underline{assouplissements} consistent à allonger le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
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L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
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Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
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A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements.
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Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
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Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif).
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Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/diff_etirements_souplesse.png}
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\end{figure}
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% Lors de ce module sur la souplesse, la différence entre étirements et assouplissements vous sera présentée.\bigskip
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%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
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% CHAPTER %
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\chapter{Souplesse}
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\begin{definition}
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La souplesse est une \underline{qualité physique} qui permet de réaliser un mouvement avec une amplitude maximum.
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\end{definition}
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||
\section{Définition}
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C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).\medskip
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La souplesse permet :
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\begin{itemize}
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\item D’éveiller la proprioception\\
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Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
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\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
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Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
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||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
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La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
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||
\item D’accroître la performance\\
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||
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
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\end{itemize}
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||
\bigskip
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\section{Facteurs influençants}
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La souplesse dépend de plusieurs facteurs :
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\begin{itemize}
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\item Les limites anatomiques et mécaniques :
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\begin{itemize}
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\item Articulations
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\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
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\end{itemize}
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\item Les limites neurophysiologiques :
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\begin{itemize}
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\item Réflexe myotatique\footnote{Réflexe d'étirement qui permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.}
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\item Réflexe myotatique inverse\footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
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\item Tonus musculaire
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\end{itemize}
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\item L’inactivité ou l’immobilisation (sédentarité)
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\item L’état psychologique du gymnaste
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\item L’âge
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\item Le sexe
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\item L’échauffement
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\item L’entraînement
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\item Les produits anti-inflammatoires,…
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\end{itemize}
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\newpage
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\section{Types de souplesse}
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Il existe différents types de souplesse :
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\begin{enumerate}
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\item avec élan,
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\item sans élan,
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\item avec aide.\bigskip
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\end{enumerate}
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Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/type_souplesse.png}
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\caption{les trois types de souplesse.}
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\end{figure}
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% CHAPTER %
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\chapter{Assouplissement}
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\section{Définition}
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Un assouplissement vise à allonger, donc augmenter la longueur du muscle
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\section{Objectifs}
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\begin{itemize}
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\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
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\item Allongement des muscles
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\end{itemize}
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\section{Conseils}
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\begin{itemize}
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\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
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\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
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||
\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
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||
\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
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||
\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
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\end{itemize}
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% ETIREMENTS %
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\chapter{Etirements}
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Les étirements sont aujourd'hui encore un sujet de controverses et d'interrogations chez les professionnels du sport et de la santé.
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||
Il n'est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués ni quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
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||
Nous tâcherons dans ce chapitre de faire un point sur les connaissances actuelles mais malgré tout les formulations au conditionnelle restent très présentes.
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||
Nous ne remettons pas en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes et vous permettre de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.
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\section{Introduction}
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L’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
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Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
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Au départ, les étirements étaient pratiqués dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes dans le cadre d'activités telles que la danse ou la gymnastique.
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Il se sont ensuite vus progressivement attribuer des vertus : préparation à l'effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation.
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Raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
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||
Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.\bigskip
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% Il se sont ensuite vus progressivement attribuer des vertus allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des blessures, en passant par la musculation et la récupération.
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% On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique.
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Mais qu'en est-il vraiment aujourd'hui ?
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Que sait-on vraiment concernant les étirement ?
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Leurs qualités ?
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Leurs défauts ?
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Faut-il encore s'étirer et comment ?
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\ldots
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||
~Depuis quelques années des études viennent bouleverser les croyances établies.
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% Ils sont plus tard devenus de plus en plus populaires et même indispensables dans la préparation du sportif.
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% Leurs vertus se sont étendues bien au-delà du simple gain en amplitude pour lequel ils se limitaient autrefois.
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% Des études récentes ont pourtant remis en cause ces bénéfices mais de nombreuses controverses sur le sujet restent d'actualité.
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% Il est aujourd'hui encore difficile de définir avec précision quand et comment les étirements doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
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\section{Avantages controversés}
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\vspace{0.2cm}
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\subsection{Echauffer les muscles avant l'effort : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
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% Comme l’a démontré Mastérovoï (1964) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.
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% Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (1996) auteur d’un ouvrage remarquable «Science of flexibility », démontre que l
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Les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché (\cite{alter1996}).
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Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}).\bigskip
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% Même si une alternance avec des contractions permettent la circulation du sang est introduite pendant les périodes de relâchement intermédiaires, la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.
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%Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
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Une séance d'échauffement reste donc indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
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% Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}) : les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l'irrigation du muscle et perturbent l'échauffement recherché (\cite{alter1996}).
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Il est conseillé d'effectuer les étirements courts (si étirements il y a), pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).\bigskip
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% Pour échauffer le muscle il est préférable de pratiquer une série de contractions-relâchements (\cite{wirhed1990}, Cometti, 2003).
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% L'effet de pompe inquit va favoriser la circulation du sang.
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% Dans tous les cas, une séance d'échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
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% Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).
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\subsection{Prévention des blessures : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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Des études ont montré que les étirements n'ont aucun effet sur la prévention des blessures voire même auraient un effet favorisant (\cite{lally1994}, \cite{pope1998}, \cite{pope2000}, \cite{shrier1999} et \cite{vanmechelen1993}).\bigskip
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||
Quatre éléments favoriseraient cet effet néfaste :
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\begin{itemize}
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\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions} : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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||
\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur. En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||
\item Les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
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||
\item L’étirement favorise le phénomène de « \textit{creeping} » (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
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||
\end{itemize}
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% L'explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s'habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant).
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% Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment !
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||
% Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||
% Il faut donc éviter ce type d'étirements pendant l'échauffement.\bigskip
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||
|
||
% Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant.
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% Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d'entorse.\bigskip
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\begin{morebox}
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En 1993, un suivit de 327 coureurs (\cite{vanmechelen1993}) sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines met en evidence que le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures que le groupe expérimental.\medskip
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||
Une étude menée en 1994 sur 600 marathoniens (\cite{lally1994}), ils provoqueraient plus de blessures : 35\% de blessures en plus ont été observés dans le groupe de personnes ayant pratiqué des étirement %avant le départ
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||
.\medskip
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||
En 1998, une étude (\cite{pope1998}) sur plus de 1093 sujets concernant l’effet de l’introduction du stretching (sur le triceps sural) dans l’échauffement pendant 12 semaines est menée.
|
||
Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.\medskip
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|
||
Une seconde étude menée en 2000 (\cite{pope2000}) portant sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole. Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.
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||
\end{morebox}
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Le stretching n'aide donc pas à se protéger des blessures.
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||
C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.
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Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.
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||
%%%%%% Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. (devrait être plus tôt dans le chapitre)
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% A chacun de trouver le juste milieu.
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\subsection{Prévention des courbatures : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
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Des études ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent favoriser les courbatures (\cite{buroker1989} \cite{friden1992}, \cite{wiemann1995}, \cite{lund1998}, \cite{freiwald1999}, \cite{wiemann2000} et \cite{herbert2002}) par ajout de microtraumatismes(Evens, Cannon 1987 ; ).\bigskip
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\begin{morebox}
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||
Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
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||
\end{morebox}
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||
\medskip
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||
Qu'est ce qui expliquer cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
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||
En étirant les muscles, davantage de micro-lésions sont provoquées voire des déchirures, ce qui augmentera la douleur. Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
|
||
|
||
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
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||
Sur le long terme cependant, comme pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
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\subsection{Améliorer les performances : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
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||
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
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||
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{fowles2000} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force\footnote{Aviron, canoé-kayak, \ldots} (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la qualité de saut (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
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||
\begin{morebox}
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||
\cite{podzielny1994} démontre une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin.\medskip
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||
En 2000, une étude portant sur les fléchisseurs plantaires (\cite{fowles2000}) montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement. La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 mn) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\medskip
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||
\cite{nelson2001} confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques. La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
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||
\end{morebox}
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||
\medskip
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||
Ces résultats s'expliquent par le phénomène de \textit{creeping} vu à la section précédente : pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or comme nous l'avons vu les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
|
||
% Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
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||
% Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping » (\cite{wydra1997}).
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||
% Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
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% Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
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||
% Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
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% Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
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||
% Il en est de même pour nos muscles.
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||
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances à court terme.\bigskip
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||
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
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||
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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||
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
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||
Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
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S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où la performance est attendue.
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\subsection{Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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C'est le principal intérêt du stretching.
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Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
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||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
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||
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
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||
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
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Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
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Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
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\subsection{Améliorer la coordination : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
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Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue. Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.\bigskip
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\subsection{Aider à la récupération : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
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Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
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Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
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Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
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% Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
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Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
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\subsection{Se relaxer : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état. Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
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\subsection{Rendre plus efficace la musculation : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
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Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
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En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.
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Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
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Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
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Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
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\subsection*{En résumé}
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\vspace{-0.4cm}
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Les étirements, sur le court terme :
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\begin{itemize}
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\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h00 après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
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\item ne diminuent pas les risques de blessure
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\item ne soulagent pas des courbatures (et même les augmentent)
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\item n’aident pas à la récupération musculaire
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\item ne remplacent pas un échauffement
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\item n'améliorent pas la coordination
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\item n'améliorent pas la performance
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\item aident à la musculation
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\end{itemize}
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\subsection{Conclusions}
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\vspace{-0.4cm}
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Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
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Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
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Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
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Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).
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Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
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Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
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Il faut aussi avoir conscience que les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d'application.
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% \section{Définition}
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% L'étirement (ou \textit{stretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
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% \subsubsection*{Objectifs}
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% Amélioration de la mobilité articulaire et de la souplesse musculaire.
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% \section{Conseils}
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% \begin{itemize}
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% \item Souvent utilisés après la séance, pour le retour au calme.
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% \item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
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% \item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
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% \item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
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||
% \item Faire attention aux points suivants :
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% \begin{itemize}
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% \item Commencer par un travail passif.
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% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
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||
% \item S’arrêter au seuil de la douleur.
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% \item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
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% \item Travailler de façon symétrique.
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% \item Adopter un respiration profonde et prolongée.
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% \item Etre dans un environnement calme.
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% \item Ne pas privilégier les muscles agonistes ou les antagonistes (=> symétrie).
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% \end{itemize}
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% \end{itemize}
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\section{Types d'étirements}
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\vspace{0.2cm}
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Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
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D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
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Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
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\subsection{Etirements statiques et dynamiques}
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\vspace{-0.4cm}
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Il existe deux grands types d'étirements :
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\begin{itemize}
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\item les étirements dynamiques
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\item les étirements statiques\medskip
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\end{itemize}
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Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
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Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
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Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
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d'inertie du membre en mouvement.
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C'est cette tension qui étire le muscle.
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Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
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Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
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Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
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Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
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Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
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La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
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Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
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Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
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||
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
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Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
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A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
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Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
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\newpage
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\subsection{Etirements passifs et actifs}
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\vspace{-0.4cm}
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Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être :
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\begin{itemize}
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\item Actifs
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\item Passifs (ou « tenus »)
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\end{itemize}
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La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
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Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
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Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
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Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
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Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
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En combinant les étirements, nous obtenons :
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\begin{table}[h!]
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\centering
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\begin{tabular}{ l | c | c}
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& Passif & Actif\\
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\hline
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Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CR, CRAC)\\
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||
Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
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\end{tabular}
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\end{table}
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Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
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\subsection{Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)}
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Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
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Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
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Ils augmentent la force.
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Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
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||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
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\subsection{La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
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||
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
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La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
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||
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
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Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
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\subsection{Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs}
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Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
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||
ls comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
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Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
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Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
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||
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
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Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.
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\subsection{Les étirements statiques passifs (ou « tenus »)}
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Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
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Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
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\subsection{Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)}
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Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique. Il existe 2 types d'étirements PNF :
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Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
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Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
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Un relâchement (2 à 3 secondes)
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Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
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Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
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Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRAC : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
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\begin{table}[h!]
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% \resizebox{\textwidth}{!}{
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\scriptsize
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\begin{tabular}{| m{1.7cm} | m{3cm} | m{4cm} | m{5.5cm} |}
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\hline
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||
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
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\hline
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\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline Relâchement 2-3 secondes\newline \newline 3 à 5 répétitions\\
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||
\cline{2-4}
|
||
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline Contraction (6-8s) \newline Relâchement (2-3s) \newline Etirement (6-8s)
|
||
\newline \newline 3 à 5 répétitions
|
||
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CR & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Contraction (6-8s)\newline Relâchement (2-3s)
|
||
\newline Etirement du même muscle (6-8s)\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CRAC & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Contraction du muscle antagoniste (6-8s)\newline Relâchement (2-3s)\newline Etirement (6-8s)\\
|
||
\hline
|
||
\multirow{4}{4em}{Dynamique} & Activo-dynamiques & \vspace{0.1cm} \textbf{Avant l'effort}\newline \newline Echauffement musculaire \vspace{0.1cm} & Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& Balistiques & \vspace{0.1cm}\textbf{Avant l'effort}\newline \newline Préparation à l'effort \vspace{0.1cm} & Etirements par "à coups"\\
|
||
\hline
|
||
\end{tabular}
|
||
% }
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\end{table}
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\subsection{Etirement balistique}
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\subsubsection*{Définition}
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Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
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Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
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||
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
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||
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
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\subsection{Etirement dynamique}
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\subsubsection*{Définition}
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Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements. (e.g. battements)\bigskip
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Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
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||
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
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||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
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\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
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Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
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||
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
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||
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
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Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
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||
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
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||
Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par étapes » ou encore « utilisation des temps avec insistances ».\bigskip
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
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\caption{Ressaut guidé.}
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\end{figure}
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\subsection{Etirement statique}
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\subsubsection*{Définition}
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adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
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||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
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||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
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||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
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E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
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Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
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Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
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||
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
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Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
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\subsection{Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive}
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\subsubsection*{Définition}
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La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\bigskip
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Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements. La FNP ou PNF est une forme avancée de stretching qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
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\begin{itemize}
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\item Le contracté-relaché
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\item …
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\end{itemize}
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\section{Exemples}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_1.png}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_2.png}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_3.png}
|
||
\end{figure}
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||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_4.png}
|
||
\end{figure}
|
||
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||
\input{bibliography.tex}
|
||
% \printbibliography
|
||
% \bibliographystyle{abbrv}
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||
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||
\begin{itemize}
|
||
\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
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||
\item Version 2021 : (à venir), le \today
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||
\end{itemize}
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||
\end{document}
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%%%%
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||
%January 2006Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2:3-12
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%Project: Biomechanics of Stretching
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||
%Authors: Duane V Knudson
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||
%Texas State University
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%%% A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
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||
% https://www.am-sport.cfwb.be/adeps/pdf/Cles%2520Forme%252013.pdf |