820 lines
62 KiB
TeX
820 lines
62 KiB
TeX
\documentclass[10pt]{report}
|
||
\usepackage{ffgTemplate}
|
||
\usepackage[babel=true]{csquotes}
|
||
% \usepackage[
|
||
% backend=biber, % compilateur par défaut pour biblatex
|
||
% sorting=nyt, % trier par nom, année, titre
|
||
% citestyle=authoryear, % style de citation auteur-année
|
||
% bibstyle=alphabetic, % style de bibliographie alphabétique
|
||
% ]{biblatex}
|
||
|
||
% \addbibresource{borms1987}
|
||
|
||
\tcbuselibrary{breakable}
|
||
|
||
\begin{document}
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% Paramètre du document fichier PDF généré %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\def\formationType{Initiateur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
|
||
\def\discipline{GAF-GAM-TR} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
|
||
\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TRA}
|
||
\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
|
||
\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteur (actuel) du syllabus
|
||
\def\keywords{Formation, Souplesse, Animateur, Trampoline, GAF, GAM} % mots clés séparé par une virgule
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% NE PAS MODIFIER CES LIGNES %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\hypersetup{
|
||
% PDF Informations definition
|
||
pdftitle = {Formation~\formationType~\discipline~:~Module~\moduleTitle},
|
||
pdfauthor = {\writer},
|
||
pdfcreator = {\LaTeX\xspace with hyperref package}
|
||
pdfproducer = {\writer},
|
||
pdfkeywords = {\keywords},
|
||
% PDF layout presentation définition
|
||
breaklinks = true, % permet le retour à la ligne dans les liens trop longs
|
||
% colorlinks = true, % colorise les liens
|
||
linkcolor = blue, % couleur des liens internes
|
||
urlcolor = blue, % couleur des hyperliens
|
||
citecolor = blue, % couleur des liens de citations
|
||
}
|
||
\maketitle
|
||
\tableofcontents
|
||
\newpage
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% CHAPTER %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\chapter{Introduction}
|
||
Avant toute chose, il est important de savoir qu'il n'existe pas de consensus scientifiques sur les étirements.
|
||
Comme nous le verrons, il existe de nombreuses famille d'étirements et chacune d'elle peut être effectuée selon différentes modalités (temps d'étirement, temps de contraction, \dots) rendant les comparaisons difficiles et les conclusions encore plus.
|
||
Les informations seront donc souvent exprimées avec du conditionnel et elles n'informeront que sur des tendances globales\bigskip
|
||
|
||
Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute. La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
|
||
|
||
Les \underline{assouplissements} consistent à allonger les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
|
||
L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
|
||
Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
|
||
A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements.
|
||
Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides (froids) afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement des tissus conjonctifs).
|
||
Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/diff_etirements_souplesse.png}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
% Lors de ce module sur la souplesse, la différence entre étirements et assouplissements vous sera présentée.\bigskip
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% CHAPTER %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\chapter{Souplesse}
|
||
|
||
\begin{definition}
|
||
La souplesse désigne la \underline{qualité physique} permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles, que ce soit d'une manière active (en mouvement dynamique) ou passive (sans mouvement dynamique).
|
||
\end{definition}
|
||
|
||
\begin{definition}
|
||
Les qualités physiques sont les éléments de base sur lesquels repose la performance.
|
||
\end{definition}
|
||
|
||
La souplesse peut être vue comme la capacité des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale ou la facilité avec laquelle le corps peut se plier, se tordre ou s'étendre sans douleur ni tension excessive.\bigskip
|
||
|
||
La souplesse est une qualité physique essentielle pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique et prévenir les blessures.
|
||
Elle est importante pour une variété d'activités physiques, notamment la danse, le yoga, la gymnastique, les arts martiaux, les sports de raquette et les sports de combat.
|
||
La souplesse peut être améliorée par la pratique régulière d'exercices d'étirement, d'assouplissement et de mouvements fonctionnels qui sollicitent une large gamme de mouvements articulaires.
|
||
|
||
\section{Facteurs influençants}
|
||
La souplesse, comme beaucoup de qualités physiques, dépend de plusieurs facteurs :
|
||
\begin{description}[labelindent=0.5cm]
|
||
\item[La génétique :] la souplesse d'un corps dépend de limite anatomique et mécanique. Elle est influencée par des facteurs tels que :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Articulations (forme et taille)
|
||
\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
|
||
\end{itemize}
|
||
\item[Les limites neurophysiologiques :]\mbox{}
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Réflexe myotatique\footnote{Réflexe d'étirement qui permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.}
|
||
\item Réflexe myotatique inverse\footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
|
||
\item Force/Tonus musculaire : le niveau de force musculaire peut également affecter la souplesse, car des muscles faibles peuvent limiter la gamme de mouvements articulaires.
|
||
\end{itemize}
|
||
\item[Les habitudes de vie :] inactivité ou l’immobilisation (sédentarité), le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et une mauvaise alimentation, quantité et qualité de sommeil, \ldots
|
||
\item[L’état psychologique du gymnaste :] le stress réduit la souplesse
|
||
\item[L’âge :] la souplesse tend à diminuer avec l'âge car les tissus conjonctifs ont tendance à devenir moins élastiques.
|
||
\item[Le sexe :] les femmes ont tendance à être plus souples que les hommes, en partie en raison des différences de structure et d'hormones.
|
||
\item[La température :] lorsque la température corporelle est élevée, les tissus conjonctifs du corps ont tendance à être plus élastiques, ce qui peut (aider à) améliorer la souplesse
|
||
\item[L’entraînement/l'habitude :] la durée et la fréquence des étirements peuvent également influencer la souplesse. Des étirements réguliers et prolongés sont généralement associés à une meilleure souplesse.
|
||
\item[Les produits anti-inflammatoires :] les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à certaines affections. En réduisant la douleur et l'inflammation, ces médicaments peuvent permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi faciliter les étirements et améliorer la souplesse.\footnote{Il est évident que faire prendre une anti-inflammatoires dans le but d'accroitre la souplesse des pratiquant sous notre responsabilité va à l'encontre de la déontologie d'un coach de la FfG.}\bigskip
|
||
\end{description}
|
||
|
||
Il est important de comprendre que ces facteurs peuvent interagir les uns avec les autres pour influencer la souplesse et qu'il est possible d'améliorer sa souplesse en ciblant les facteurs modifiables grâce à des changements de mode de vie et des pratiques d'étirement régulières.
|
||
|
||
\section{Types de souplesse}
|
||
Il existe différents types de souplesse :
|
||
\begin{enumerate}
|
||
\item avec élan,
|
||
\item sans élan et
|
||
\item avec aide.\bigskip
|
||
\end{enumerate}
|
||
|
||
Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/type_souplesse.png}
|
||
\caption{les trois types de souplesse.}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% ETIREMENTS %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\chapter{Etirements}
|
||
Ce chapite est très fortement inspirés des travaux de Gille Cometti : \textit{les limites du pour la performance sportive}.
|
||
|
||
% \begin{morebox}
|
||
% Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
|
||
% Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs. Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
|
||
|
||
% Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
|
||
% Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} (lors de la Coupe du Monde 2018), l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
|
||
|
||
% Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
|
||
% Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
|
||
|
||
% Il est connu pour sa philosophie de l'entraînement centrée sur la simplicité et l'efficacité.
|
||
% Il met l'accent sur l'importance de la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité, et insiste sur la nécessité d'adapter l'entraînement à chaque individu en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs.\bigskip
|
||
|
||
% Gilles Cometti est décédé le 31 juillet 2007 à 58 ans.
|
||
% \end{morebox}
|
||
|
||
\section{Introduction}
|
||
Il est indéniable que l’apparition des étirements et du dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
|
||
Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
|
||
Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.\bigskip
|
||
|
||
En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation, l'amélioration des performance, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse et la récupération.\bigskip
|
||
|
||
On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique, raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
|
||
Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.\bigskip
|
||
|
||
Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.\bigskip
|
||
|
||
En fait les effets du peuvent être envisagés à 3 niveaux :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item avant la performance pour une meilleure « préparation »
|
||
\item après la performance pour une meilleure « récupération »
|
||
\item en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la souplesse
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\newpage
|
||
|
||
\section{Etirements avant la performance}
|
||
Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance/compétition ?
|
||
Les partisans des étirements affirment que le (étirements précédés ou non de contractions isométriques) permet :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item prévention des blessures
|
||
\item échauffement des muscles
|
||
\item amélioration de la performance
|
||
\end{itemize}
|
||
Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique.
|
||
|
||
\subsection{Prévention des blessures}
|
||
Il est souvent considéré que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures.
|
||
Plusieurs études viennent contredire cette affirmation.\bigskip
|
||
|
||
En 1993, Van Mechelen et coll. (\cite{vanmechelen1993}) suivent une population de 327 coureurs sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines.
|
||
Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).\bigskip
|
||
|
||
Lally (\cite{lally1994}) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent des étirement (35\% de blessures en plus) avant de départ d'une course.\bigskip
|
||
|
||
Shrier (\cite{shrier1999}) dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure.\bigskip
|
||
|
||
Pope et coll. (\cite{pope1998} et \cite{pope2000}) mènent deux études sur des recrues de l’armée (en 1998 et en 2000).
|
||
La première étude porte sur le muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin et groupe « étirement »).
|
||
Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.
|
||
La seconde étude porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.
|
||
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.\bigskip
|
||
|
||
Mais\ldots ~Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
|
||
|
||
\subsubsection{Effet antalgique des étirements}
|
||
Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
|
||
Parmi celle-ci Shrier (\cite{shrier1999}) évoque l’effet « \textit{antalgique} » des étirements.
|
||
En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. par exemple) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
|
||
|
||
En clair ce qui explique les progrès lors d’un exercice d’étirement c’est le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un étirement supérieur (« Stretch-tolérance »).
|
||
L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude (ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique.\bigskip
|
||
|
||
Les auteurs (Taylor et coll. \cite{taylor1995} et Henricson et coll. \cite{henricson1984}) qui ont surimposé de la chaleur ou de la glace aux étirements constatent un gain significatif uniquement sur des étirements passifs (les techniques PNF ne sont pas influencées).
|
||
Shrier en conclut que ces 2 moyens (chaud et froid) qui agissent sur la tolérance à la douleur permettent d’aller plus loin encore car la douleur serait endormie.\bigskip
|
||
|
||
Les techniques PNF (voir Section \ref{pnf}) sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur, elles sont donc à éviter au cours de l’échauffement.
|
||
|
||
\subsubsection{Microtraumatismes dus aux étirements\label{microtraumatisme}}
|
||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales.
|
||
Les structures élastiques passives du sarcomère (la titine principalement) %, dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
|
||
sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre.\bigskip
|
||
|
||
Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont fait suivre à des athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du muscle droit antérieur des deux membres inférieurs.
|
||
Pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs étaient faits sur une seule jambe.
|
||
Deux jours après l'entraînement, le membre étiré était significativement plus douloureux que l'autre.\bigskip
|
||
|
||
Il semble que l'étirement passif sollicite les myofibrilles de la même façon que l'entraînement de la force et favorise donc ces microtraumatismes à l'intérieur de la fibre musculaire, auxquels on attribue la production de douleur musculaire (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).\bigskip
|
||
|
||
Les étirements peuvent donc déchirer des fibres musculaires et fragiliser le muscle durant l’activité sportive.
|
||
C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
|
||
|
||
\subsubsection{Inhibition du réflexe myotatique et réduction de la coordination}
|
||
% La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
|
||
|
||
Pour rappel, le réflexe myotatique est une réaction naturelle et protectrice contre un étirement violent.
|
||
Cette réaction permet de protéger le muscle étiré soudainement en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.\bigskip
|
||
|
||
Le fait de chercher à relâcher exagérément et à solliciter passivement certains muscles met en cause la bonne coordination musculaire agoniste-antagoniste (réflexe myotatique).
|
||
Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue.
|
||
% Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
|
||
% Les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.
|
||
Certains auteurs évoquent un rôle « décoordonateur » des étirements. (à sourcer !)
|
||
|
||
\subsubsection{Phénomène de « \textit{Creeping} »\label{creeping}}
|
||
Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé « Creeping ».\bigskip
|
||
|
||
Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de Creeping : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
|
||
On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}) d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie.
|
||
Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
|
||
|
||
\subsubsection{Conclusion}
|
||
Les étirements ont quatre effets néfastes :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
|
||
\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||
\item Les étirements \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
|
||
\item L’étirement favorise le phénomène de « \textit{creeping} ».% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures.
|
||
C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
|
||
|
||
Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.
|
||
Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip % (devrait être plus tôt dans le chapitre)
|
||
A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
|
||
|
||
\subsection{Echauffement des muscles} % Faux
|
||
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
|
||
Comme l’a démontré Mastérovoï (\cite{masterovoi1964}) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.\bigskip
|
||
|
||
Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (\cite{alter1996}) auteur d’un ouvrage remarquable \og \textit{Science of flexibility} \fg, démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
|
||
Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.\bigskip
|
||
|
||
Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
|
||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) insistent sur l’inefficacité des étirements sur l’élévation de la température musculaire.
|
||
En conclusion les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct et une séance d'échauffement reste donc indispensable et bien plus efficace pour préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.\bigskip
|
||
|
||
Il est conseillé, si étirements il y a, d'effectuer les étirements courts pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).
|
||
Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).\bigskip
|
||
|
||
|
||
\subsection{Améliorer les performances} % : vrai et faux
|
||
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
|
||
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
|
||
|
||
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{fowles2000} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la détente (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements et vitesse}
|
||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance de de 15 minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de 40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (allaient donc moins vite) alors que le groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements et force}
|
||
Une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
|
||
Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement.
|
||
La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 min) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\bigskip
|
||
|
||
Kokkonen (\cite{kokkonen1998}) expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles d'étirements dans l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les fléchisseurs du genou.
|
||
Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans étirements).\bigskip
|
||
|
||
Nelson (\cite{nelson2001}) confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques.
|
||
La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
|
||
Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements et hypertrophie}
|
||
Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
|
||
Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
|
||
En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions (cf. Section \ref{microtraumatisme}), vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
|
||
Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
|
||
Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements et « endurance de force »}
|
||
Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force.
|
||
Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
|
||
Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves « d’endurance de force » (aviron, canoé-kayak, \ldots).
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements et détente}
|
||
Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
|
||
Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
|
||
|
||
Knudson et coll. (\cite{knudson2001}) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la suite d’un échauffement avec étirements.
|
||
Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirement statique, échauffement et étirement avec contraction préalable (PNF).
|
||
Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
|
||
Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
|
||
|
||
Enfin Cornwell et coll. (\cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
|
||
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Conclusion}
|
||
Ces résultats peuvent notemment s'expliquer par le phénomène de \textit{creeping} (voir Section \ref{creeping}).
|
||
Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
|
||
Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
|
||
Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
|
||
Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
|
||
Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
|
||
Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
|
||
Il en est de même pour nos muscles.
|
||
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
|
||
|
||
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
|
||
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
|
||
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
|
||
|
||
|
||
\subsection{Conséquences pratiques}
|
||
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
|
||
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle, il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.\bigskip
|
||
|
||
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
|
||
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
|
||
|
||
|
||
\section{Etirements après la performance}
|
||
Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
|
||
Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.
|
||
Pour bien envisager le problème il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération. On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
|
||
\item la prévention ou la diminution des courbatures.
|
||
\item Une action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.)
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
|
||
\subsection{Etirements et vascularisation}
|
||
Pour Freiwald et coll. (\cite{freiwald1999}) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.
|
||
Schober et coll. (\cite{schober1990}) testent l’efficacité des trois méthodes d'étirement sur la récupération du quadriceps.
|
||
Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).
|
||
Seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.
|
||
Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
|
||
Les étirements ne constituent certainement pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
|
||
|
||
|
||
\subsection{Etirements et courbatures}
|
||
Il est bien connu que le travail excentrique provoque des courbatures importantes, c’est pour cette raison que les expériences qui portent sur douleurs musculaires utilisent cette forme de travail.
|
||
Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction d'étirement avant l’effort, d’autres ont introduit les étirements après l’épreuve, enfin certains ont ajouté des étirements pendant la séance.
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements avant}
|
||
Johansson et coll. (\cite{johansson1999}) étudient l’effet de l’introduction de 4 étirements de 20 secondes sur les ischio-jambiers avant un entraînement excentrique pour une seule jambe sur l’apparition des courbatures.
|
||
Aucune différence n’est constatée entre la jambe étirée à l’échauffement et la jambe témoin.
|
||
Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate également l’inéfficacité des étirements placés avant l’effort.
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements après}
|
||
Buroker K.C. et Schwane J.A.(\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
|
||
Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
|
||
La séance a entraîné une augmentation de la CK (Créatine Kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
|
||
Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
|
||
Ils en concluent que les étirements n’ont pas d’efficacité sur les courbatures.
|
||
Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirements après l’effort dans une deuxième expérience, ils ne trouvent rien de significatif.
|
||
|
||
|
||
\subsubsection{Etirements pendant}
|
||
Nous avons déjà vu que Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
|
||
Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
|
||
L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
\subsection{Récupération}
|
||
\vspace{0.2cm}
|
||
\subsubsection{Prévention des courbatures} % faux
|
||
|
||
On a longtemps pensé que les étirements pratiqués en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
|
||
Des études ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent favoriser les courbatures (\cite{buroker1989} \cite{friden1992}, \cite{wiemann1995}, \cite{lund1998}, \cite{freiwald1999}, \cite{wiemann2000} et \cite{herbert2002}) par ajout de microtraumatismes(Evens, Cannon 1987 ; ).\bigskip
|
||
|
||
\begin{morebox}
|
||
Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
|
||
\end{morebox}
|
||
\bigskip
|
||
Qu'est ce qui expliquer cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
|
||
En étirant les muscles, davantage de micro-lésions sont provoquées voire des déchirures, ce qui augmentera la douleur. Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
|
||
|
||
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants de l'étirement : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
|
||
|
||
Sur le long terme cependant, comme pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
|
||
|
||
\subsubsection{Aider à la récupération} % vrai et faux
|
||
|
||
L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
|
||
Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
|
||
Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
|
||
Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
|
||
|
||
% Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
|
||
|
||
Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
|
||
|
||
\subsubsection{Se relaxer} % vrai
|
||
|
||
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
|
||
Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
|
||
Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
|
||
|
||
|
||
\subsection{Gain de souplesse} % vrai
|
||
\vspace{-0.2cm}
|
||
C'est le principal intérêt d'un étirement.
|
||
Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
|
||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
|
||
|
||
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
|
||
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
|
||
Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
|
||
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
|
||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
|
||
|
||
|
||
\subsection{Conclusions}
|
||
|
||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements, sur le court terme :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
|
||
\item ne diminuent pas les risques de blessure
|
||
\item ne soulagent pas des courbatures (et même les augmentent)
|
||
\item n’aident pas à la récupération musculaire
|
||
\item ne remplacent pas un échauffement
|
||
\item n'améliorent pas la coordination
|
||
\item n'améliorent pas la performance
|
||
\item aident à la musculation
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
|
||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
|
||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).
|
||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
|
||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
|
||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.
|
||
|
||
% \section{Définition}
|
||
% L'étirement (ou \textitstretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
|
||
|
||
% \subsubsection*{Objectifs}
|
||
% Amélioration de la mobilité articulaire et de la souplesse musculaire.
|
||
|
||
% \section{Conseils}
|
||
% \begin{itemize}
|
||
% \item Souvent utilisés après la séance, pour le retour au calme.
|
||
% \item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
|
||
% \item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
|
||
% \item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
|
||
% \item Faire attention aux points suivants :
|
||
% \begin{itemize}
|
||
% \item Commencer par un travail passif.
|
||
% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
|
||
% \item S’arrêter au seuil de la douleur.
|
||
% \item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
|
||
% \item Travailler de façon symétrique.
|
||
% \item Adopter un respiration profonde et prolongée.
|
||
% \item Etre dans un environnement calme.
|
||
% \item Ne pas privilégier les muscles agonistes ou les antagonistes (=> symétrie).
|
||
% \end{itemize}
|
||
% \end{itemize}
|
||
|
||
\newpage
|
||
\section{Famille d'étirements}
|
||
\vspace{0.2cm}
|
||
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
|
||
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
|
||
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
|
||
|
||
\subsection{Statiques et dynamiques}
|
||
|
||
Il existe deux catégories d'étirements :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item les étirements dynamiques
|
||
\item les étirements statiques\bigskip
|
||
\end{itemize}
|
||
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
|
||
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
|
||
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
|
||
d'inertie du membre en mouvement.
|
||
C'est cette tension qui étire le muscle.
|
||
Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
|
||
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
|
||
Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
|
||
Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
|
||
La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
|
||
Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
|
||
Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
|
||
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
|
||
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
|
||
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
|
||
|
||
\newpage
|
||
\subsection{Passifs et actifs}
|
||
|
||
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Actifs
|
||
\item Passifs % (ou « tenus »)
|
||
\end{itemize}
|
||
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
|
||
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
|
||
Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
|
||
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
|
||
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
|
||
|
||
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
|
||
|
||
\begin{table}[h!]
|
||
\centering
|
||
\begin{tabular}{ l | c | c}
|
||
& Passif & Actif\\
|
||
\hline
|
||
Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CRE, CRAC, CREPI)\\
|
||
Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
|
||
\end{tabular}
|
||
\end{table}
|
||
|
||
Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
|
||
|
||
\section{Etirement Statiques}
|
||
|
||
\subsubsection*{Définition}
|
||
adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
|
||
|
||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
|
||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
|
||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
|
||
|
||
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
|
||
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
|
||
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
|
||
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
|
||
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
|
||
|
||
\subsection{Etirements statiques passifs}
|
||
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
|
||
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
|
||
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
|
||
|
||
\subsection{Etirements activo-passifs}
|
||
% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
|
||
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
|
||
Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
|
||
Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
|
||
Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
|
||
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
|
||
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
|
||
|
||
\subsection{Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)\label{pnf}}
|
||
% Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
|
||
Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique. Il existe 2 types d'étirements PNF :
|
||
Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
|
||
Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
|
||
Un relâchement (2 à 3 secondes)
|
||
Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
|
||
Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
|
||
Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRAC : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
|
||
|
||
\subsubsection*{Définition}
|
||
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\par
|
||
\bigskip
|
||
|
||
Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
|
||
La FNP ou PNF est une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R-E),
|
||
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-A-C ou C-R-E-I-R),
|
||
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-E-P-I).
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\subsubsection*{CRE}
|
||
(informations à venir)
|
||
|
||
\subsubsection*{CRAC}
|
||
(informations à venir)
|
||
|
||
\subsubsection*{CREPI}
|
||
(informations à venir)
|
||
|
||
\section{Etirements dynamiques}
|
||
\subsubsection*{Définition}
|
||
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements. (e.g. battements)\bigskip
|
||
|
||
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
|
||
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
|
||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
|
||
|
||
|
||
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
|
||
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
|
||
|
||
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
|
||
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
|
||
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
|
||
|
||
|
||
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
|
||
Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par étapes » ou encore « utilisation des temps avec insistances ».\bigskip
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
|
||
\caption{Ressaut guidé.}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
|
||
% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
|
||
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
|
||
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
|
||
Ils augmentent la force.
|
||
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
|
||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
||
|
||
\subsection{Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
|
||
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
|
||
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
|
||
|
||
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
|
||
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
|
||
|
||
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
|
||
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
|
||
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
|
||
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
|
||
|
||
\newpage
|
||
|
||
\section{Conclusion}
|
||
\begin{table}[h!]
|
||
% \resizebox{\textwidth}{!}{
|
||
\scriptsize
|
||
\begin{tabular}{| m{1.7cm} | m{3cm} | m{4cm} | m{5.5cm} |}
|
||
\hline
|
||
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
|
||
\hline
|
||
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline Relâchement 2-3 secondes\newline \newline 3 à 5 répétitions\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline
|
||
Contraction (6-8s) \newline
|
||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||
Etirement (6-8s)
|
||
\newline \newline 3 à 5 répétitions
|
||
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CR & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction (6-8s)\newline
|
||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||
Etirement du même muscle (6-8s)\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CRAC & \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & \vspace{0.1cm} Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction (6-8s)\newline
|
||
Relâchement (2-3s)\newline
|
||
Contraction du muscle antagoniste pendant étirement (6-8s)\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CREPI & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction isométrique du muscle (6-8s)\newline
|
||
Contraction excentique du muscle (6-8s)\\
|
||
\hline
|
||
\multirow{4}{4em}{Dynamique} & Activo-dynamiques & \vspace{0.1cm} \textbf{Avant l'effort}\newline \newline Echauffement musculaire \vspace{0.1cm} & Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& Balistiques & \vspace{0.1cm}\textbf{Avant l'effort}\newline \newline Préparation à l'effort \vspace{0.1cm} & Etirements par "à coups"\\
|
||
\hline
|
||
\end{tabular}
|
||
% }
|
||
\end{table}
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% CHAPTER %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\chapter{Assouplissement}
|
||
|
||
\section{Définition}
|
||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence). Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
|
||
|
||
La souplesse permet :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item D’éveiller la proprioception\\
|
||
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
|
||
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
|
||
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
|
||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
|
||
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
|
||
\item D’accroître la performance\\
|
||
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
|
||
\end{itemize}
|
||
\bigskip
|
||
|
||
\section{Objectifs}
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
|
||
\item Allongement des muscles
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\section{Conseils}
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
|
||
\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
|
||
\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
|
||
\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
|
||
\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\newpage
|
||
|
||
\section{Exemples}
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_1.png}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_2.png}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_3.png}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
\begin{figure}[!ht]
|
||
\centering
|
||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_4.png}
|
||
\end{figure}
|
||
|
||
|
||
\input{chapitre_pratique.tex}
|
||
\input{bibliography.tex}
|
||
|
||
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
|
||
\item Version 2023 : Gregory Trullemans, le \today
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\end{document}
|
||
|
||
|
||
|
||
%%%%
|
||
%January 2006Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2:3-12
|
||
%Project: Biomechanics of %Authors: Duane V Knudson
|
||
%Texas State University
|
||
|
||
|
||
|
||
%%% A program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
|
||
|
||
% https://www.am-sport.cfwb.be/adeps/pdf/Cles%2520Forme%252013.pdf |