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124 KiB
TeX
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TeX
\documentclass[10pt]{report}
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\usepackage{ffgTemplate}
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\usepackage[babel=true]{csquotes}
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% \usepackage[
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\tcbuselibrary{breakable}
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\begin{document}
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% Paramètre du document fichier PDF généré %
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\def\formationType{Entraîneur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
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\def\discipline{GAF-GAM-TRA} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
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\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TRA}
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\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
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\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteurs actuels du syllabus
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\def\keywords{Formation, Souplesse, Animateur, Trampoline, GAF, GAM} % mots clés séparé par une virgule
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% NE PAS MODIFIER CES LIGNES %
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\hypersetup{
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% PDF Informations definition
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% PDF layout presentation définition
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\maketitle
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\tableofcontents
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\newpage
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% INTRODUCTION %
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% https://www.sport-passion.fr/conseils/etirements-pratique.php
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\chapter{Introduction}
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Avant toute chose, il est important de savoir qu'il n'existe pas de consensus scientifique sur les étirements.
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Nous verrons d'abord ce qu'est la souplesse.
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Nous nous attarderons ensuite sur les étirements en présentant leur physiologie.
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Nous verrons ensuite qu'il existe de nombreuses familles d'étirements et chacune d'elle peut être effectuée selon différentes modalités (temps d'étirement, temps de contraction, \dots) rendant les comparaisons difficiles et les conclusions encore plus.
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Les informations seront donc souvent exprimées avec du conditionnel et elles n'informeront que sur des tendances globales.\bigskip
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\section*{Etirement ou assouplissement ?}
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% https://fr.wikipedia.org/wiki/Étirement
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Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirement} et \textit{assouplissement} une fois pout toute.
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La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
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Ce qui est communément appelé \textit{étirements} fait en fait référence aux \textit{étirements musculaire}.
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Les \underline{étirements musculaires} visent l’allongement d’un muscle ou d’un groupe de muscles au maximum de son amplitude.
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Les \underline{assouplissements} consistent eux à allonger les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
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L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
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Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.70]{../Images/diff_etirements_souplesse.png}
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\end{figure}
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Les \underline{étirements} englobent à la fois les \textit{étirements musculaires} et les \textit{assouplissements}.
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Ils visent donc à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
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\section{Terminologie}
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% APONÉVROSE, subst. fém. ANAT. Membrane blanche ou jaunâtre, luisante, très résistante, composée de fibres entrecroisées, servant, soit de terminaison ou d'intersection aux muscles qu'elle fixe aux os, soit d'enveloppe aux muscles qu'elle maintient en place.
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\subsubsection*{Elasticité}
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L'élasticité d'un matériau traduit sa capacité à conserver et restituer de l'énergie après déformation.
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Quand un élastique est déformé pendant un court laps de temps, il retrouve sa forme de repos très vite.
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Si, par contre, il est déformé pendant longtemps, il mettra du temps à retrouver sa forme initiale (s'il la retrouve).\bigskip
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\subsubsection*{Mécanorecepteur}
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Un mécanorécepteur est un type de récepteur sensoriel qui est sensible aux forces mécaniques, telles que la pression, la tension, la déformation ou les vibrations.
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Les mécanorécepteurs sont présents dans différentes parties de notre corps, y compris la peau, les muscles, les os et les organes internes.
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Il existe différents types de mécanorécepteurs, qui diffèrent par leur structure, leur emplacement et leur sensibilité.\bigskip
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En résumé, les mécanorécepteurs sont des récepteurs sensoriels qui détectent les forces mécaniques dans notre environnement et jouent un rôle important dans notre perception sensorielle.\bigskip
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\subsubsection*{Nocicepteur}
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Les nocicepteurs sont des récepteurs sensoriels spécialisés qui détectent les stimuli potentiellement dommageables ou nocifs, tels que la douleur, la température extrême ou les produits chimiques irritants.
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Les nocicepteurs sont présents dans les tissus du corps, tels que la peau, les muscles, les os, les viscères et les organes internes.\bigskip
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\subsubsection*{Raideur}
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La raideur est la caractéristique qui indique la résistance à la déformation élastique d'un corps (par exemple un tendon).
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C'est l'inverse de l'élasticité.
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Plus un élément est raide, plus il faut lui appliquer un effort important pour obtenir une déformation donnée.\bigskip
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\subsubsection*{Réfractaire (période)}
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La période réfractaire est la durée qui succède immédiatement à l'activité d'un nerf ou d'un muscle.
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Elle est constituée de deux phases.
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La première phase, pendant laquelle toute stimulation est ignorée et la seconde pendant laquelle le nerf ou le muscle devient hypoexcitable (phase réfractaire relative).\bigskip
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\subsubsection*{Réflexe myotatique}
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Le réflexe myotatique est un réflexe neuromusculaire qui joue un rôle important dans la régulation de la contraction musculaire et dans le maintien de la posture et l'équilibre.
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% Les réflexes myotatiques des différents muscles du corps sont continuellement ajustés en réponse aux changements dans la position et le mouvement du corps pour assurer la stabilité posturale et la coordination.
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Ce réflexe permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.
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Le réflexe myotatique est important pour la régulation de la contraction musculaire, car il permet au système nerveux de détecter les changements dans la longueur et la tension des muscles et de les corriger rapidement.\bigskip
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\subsubsection*{Réflexe myotatique inverse}
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Le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui joue un rôle dans la régulation de la tension musculaire et dans la prévention des lésions musculaires.
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Contrairement au réflexe myotatique, qui provoque une contraction musculaire en réponse à un étirement rapide et involontaire du muscle, le réflexe myotatique inverse est déclenché par une tension excessive dans les muscles et entraîne une relaxation musculaire en réponse à une stimulation excessive.\bigskip
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% \footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
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\subsubsection*{Sarcomère}
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Un sarcomère est l'élément constitutif de base des myofibrilles, structure cellulaire responsable de la contraction des fibres musculaires.
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La répétition des sarcomères, tout le long de la myofibrille, forme une striation régulière, visible au microscope.
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Chaque sarcomère est délimité par deux stries (disques) Z et est formé, notamment, par des filaments (myofilaments) protéiques fins (actine) et épais (myosine).
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La contraction des sarcomères se fait par glissement des myofilaments les uns le long des autres.
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Il en résulte la contraction des myofibrilles et celle de la cellule musculaire.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=1]{../Images/sarcomere.png}
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\caption{Schéma de sarcomères.}
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\end{figure}
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\subsubsection*{Viscoélasticité}
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La viscoélasticité est la propriété de matériaux (dans notre cas d'un muscle) qui présentent des caractéristiques à la fois \textit{visqueuses} et \textit{élastiques}, lorsqu'ils subissent une déformation.
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Les matériaux visqueux, comme le miel, résistent bien à un écoulement %en cisaillement
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et présentent une déformation qui augmente linéairement avec le temps lorsqu'une contrainte est appliquée.
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||
Les matériaux élastiques se déforment lorsqu'ils sont contraints, et retournent rapidement à leur état d'origine une fois la contrainte retirée.\bigskip
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Lorsque vous exercez une traction sur un élastique, plus vous tirer dessus, plus il oppose de résistance à l'allongement.
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Dans ce cas, la relation liant la variation de force à la variation de longueur est \underline{linéaire} et parfaitement réversible.
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Pour les matériaux viscoélastiques, cette relation n’est pas linéaire : la force qui s’oppose à l’étirement devient de plus en plus importante.
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On observe alors un comportement dit \textit{élastique curvilinéaire}.
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Le degré d'allongement va dépendre de la force qui est exercée.
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C’est ce qui se passe lorsqu’on étire un muscle au repos.
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||
La variation de force augmente plus rapidement que la variation d’étirement.\bigskip
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||
L'élasticité d'un matériau (muscle) traduit sa capacité à conserver et restituer de l'énergie après déformation.
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||
La viscosité d'un matériau (muscle) traduit sa capacité à dissiper de l'énergie.
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||
Dans le cas d'un muscle, sa viscoélasticité diminue avec l'échauffement : en d'autres termes, le muscle est plus facile à étirer et il met moins de temps à revenir à sa longueur initiale lorsqu’il est chaud.
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\paragraph{Paramètres influençant le comportement d'un tissu visco-élastique}\mbox{}\\
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||
La \underline{température}, la \underline{vitesse} à laquelle l’étirement est réalisé et le \underline{traitement mécanique antérieur} (degré et sens de la déformation au moment où on l'étire) du muscle ont leur importance.
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||
Plus l’étirement est rapide, plus la résistance est élevée.
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||
\bigskip
|
||
%, comme si quelque chose s’opposait à l’allongement proportionnellement à la vitesse appliquée.
|
||
% Plus l’étirement est rapide, plus la résistance est élevée, comme si quelque chose s’opposait à l’allongement proportionnellement à la vitesse appliquée.
|
||
% Ce phénomène est connu sous le nom de viscosité.\bigskip
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|
||
% Aussi, selon qu’on se trouve en phase d’allongement ou de relâchement, la force de tension ne sera pas la même, et les courbes à aller et au retour ne vont plus se chevaucher.
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% Ce phénomène est appelé hystérésis.
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||
% Dans ce cas, les phases d'allongement et de relâchement ne passent pas par le même endroit et les courbes ne se chevauchent plus.
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||
% L'écart entre celles-ci va dépendre de la vitesse de mobilisation muscle.
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||
\subsubsection*{Viscosité}
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La viscosité peut-être vue comme l'inverse de la fluidité.
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||
Les matériaux visqueux, comme le miel, l'asphalte, le verre, \ldots, résistent bien à un écoulement/étirement et présentent une déformation qui augmente linéairement avec le temps lorsqu'une contrainte est appliquée.
|
||
Plus l’étirement est rapide, plus la résistance est élevée, comme si quelque chose s’opposait à l’allongement proportionnellement à la vitesse appliquée.
|
||
% Ce phénomène est connu sous le nom de viscosité.
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% \bigskip
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% SOUPLESSE %
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\chapter{Souplesse}
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\begin{definition}
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La souplesse désigne la \underline{qualité physique} permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles, que ce soit d'une manière active (en mouvement dynamique) ou passive (sans mouvement dynamique).
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||
\end{definition}
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||
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||
\begin{definition}
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||
Les qualités physiques sont les éléments de base sur lesquels repose la performance.
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||
\end{definition}
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La souplesse peut être vue comme la capacité des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale ou la facilité avec laquelle le corps peut se plier, se tordre ou s'étendre sans douleur ni tension excessive.\bigskip
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||
La souplesse est une qualité physique essentielle pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique et prévenir les blessures.
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||
Elle est importante pour une variété d'activités physiques, notamment la danse, le yoga, la gymnastique, les arts martiaux, les sports de raquette et les sports de combat.
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||
La souplesse peut être améliorée par la pratique régulière d'exercices d'étirement, d'assouplissement et de mouvements fonctionnels qui sollicitent une large gamme de mouvements articulaires.
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\section{Facteurs influençants}
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||
La souplesse, comme beaucoup de qualités physiques, dépend de plusieurs facteurs :
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\begin{description}[labelindent=0.5cm]
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\item[La génétique :] la souplesse d'un corps dépend de limite anatomique et mécanique
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||
Elle est influencée par des facteurs tels que :
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\begin{itemize}
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\item Articulations (forme et taille)
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\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
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||
\end{itemize}
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||
\item[Les limites neurophysiologiques :]\mbox{}
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||
\begin{itemize}
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||
\item Réflexe myotatique
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\item Réflexe myotatique inverse
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||
\item Force/Tonus musculaire : le niveau de force musculaire peut également affecter la souplesse, car des muscles faibles peuvent limiter la gamme de mouvements articulaires.
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||
\end{itemize}
|
||
\item[Les habitudes de vie :] inactivité ou l’immobilisation (sédentarité), le tabagisme, la consommation (excessive) d'alcool et une mauvaise alimentation, quantité et qualité de sommeil, \ldots
|
||
\item[L’état psychologique du gymnaste :] le stress réduit la souplesse
|
||
\item[L’âge :] la souplesse tend à diminuer avec l'âge car les tissus conjonctifs ont tendance à devenir moins élastiques.
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||
\item[Le sexe :] les femmes ont tendance à être plus souples que les hommes, en partie en raison des différences de structure et d'hormones.
|
||
\item[La température :] lorsque la température corporelle est élevée, les tissus conjonctifs du corps ont tendance à être plus élastiques, ce qui peut (aider à) améliorer la souplesse
|
||
\item[L’entraînement/l'habitude :] la durée et la fréquence des étirements peuvent également influencer la souplesse.
|
||
Des étirements réguliers et prolongés sont généralement associés à une meilleure souplesse.
|
||
\item[Les produits anti-inflammatoires :] les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à certaines affections.
|
||
En réduisant la douleur et l'inflammation, ces médicaments peuvent permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi faciliter les étirements et améliorer la souplesse.
|
||
\footnote{Il est évident que faire prendre une anti-inflammatoires dans le but d'accroitre la souplesse des pratiquants sous notre responsabilité va à l'encontre de la déontologie d'un coach de la FfG.}
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||
\bigskip
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||
\end{description}
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||
Il est important de comprendre que ces facteurs peuvent interagir les uns avec les autres pour influencer la souplesse et qu'il est possible d'améliorer sa souplesse en ciblant les facteurs modifiables grâce à des changements de mode de vie et des pratiques d'étirement régulières.
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||
\section{Types de souplesse}
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Il existe différents types de souplesse :
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\begin{enumerate}
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\item sans élan,
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\item avec élan et
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\item avec aide.\bigskip
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||
\end{enumerate}
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Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/type_souplesse.png}
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\caption{les trois types de souplesse.}
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\end{figure}
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% ETIREMENTS %
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\chapter{Etirements}
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Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts.
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Certaines sections de ce chapite sont donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du stretching pour la performance sportive} (\cite{cometti_2005}).
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\begin{morebox}
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Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France.
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||
Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
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||
Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs.
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Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
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||
Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
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||
Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} lors de la Coupe du Monde 2018, l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
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||
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||
Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
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Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
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Il est connu pour sa philosophie de l'entraînement centrée sur la simplicité et l'efficacité.
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Il met l'accent sur l'importance de la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité, et insiste sur la nécessité d'adapter l'entraînement à chaque individu en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs.\bigskip
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Gilles Cometti est décédé le 31 juillet 2007 à 58 ans.
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||
\end{morebox}
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\section{Introduction}
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Il est indéniable que l’apparition des étirements et du dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
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Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
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Différentes techniques d'étirements ont vus le jour avec le temps, nous aborderons les plus répondue dans les sections \ref{familles_etirements} à \ref{etirements_preparation}.
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Nous verrons les spécificité de chaque technique et verrons les meilleures situations pour les utiliser.
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Nous verrons aussi leur défauts et limitations.
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Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.\bigskip
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Ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation, l'amélioration des performance, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse et la récupération.\bigskip
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On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique, raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
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Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.\bigskip
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||
Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent réellement apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.\bigskip
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\newpage
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||
En fait les effets des étirements peuvent être envisagés à 3 niveaux :
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\begin{itemize}
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\item avant la performance pour une meilleure \textit{préparation}
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||
\item après la performance pour une meilleure \textit{récupération}
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||
\item en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la souplesse
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||
\end{itemize}
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||
Nous aborderons les deux premier niveau dans ce chapitre (Sections \ref{etirements_preparation} et \ref{etirements_recuperation}). Le dernier fera lui l'objet d'un chapitre à part (cf. Chapite \ref{assouplissement})
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||
\section{Physiologie de l'étirement}
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\subsection{Les récepteurs articulaires}
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\vspace{-0.3cm}
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\subsubsection{Les corpuscules de Ruffini}
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Le corpuscule de Ruffini, également connu sous le nom de corpuscule de Ruffini-Endings, est une structure sensorielle spécialisée située dans la peau et les tissus conjonctifs.
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||
Ce sont des mécanorécepteurs responsables de la détection de la chaleur, de la pression et de l'étirement.\bigskip
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||
% Mécanorécepteurs (organes sensoriels) encapsulés du tissus de connectivité sous-cutané et des articulations
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% Responsables de la détection de pressions et de l'étirement
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% Innervés par des fibres nerveuses de moyen diamètre (A-beta).
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% fibres à adaptation lente (entre stimulus et réponse, délai lent, mais la réponse dure jusqu'à la fin du stimulus)
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||
% Sont en relation avec des corpuscules de Pacini situés dans la capsule, qui répondent uniquement sur des mouvements
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||
\subsubsection{Les corpuscules de Pacini}
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Les corpuscules de Pacini sont des récepteurs sensoriels situés dans la peau et les tissus conjonctifs, notamment dans les doigts, les orteils, la plante des pieds et les paumes des mains.
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||
Ce sont les principaux mécanorécepteurs reponsable du toucher.
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||
Ils sont particulièrement sensibles aux pressions mécaniques (récepteur ON/OFF) et aux vibrations de haute fréquence, ce qui les rend importants pour le toucher fin.\bigskip
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% Récepteurs sensoriels formés de terminaisons encapsulées sensibles aux pressions et aux vibrations.
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||
% Détecte le début et la fin d'une pression mécanique (récepteur ON/OFF).
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||
% Se situe dans l'hypoderme, les articulations, les tendons et les tissus qui bordent les organes et les vaisseaux sanguins.
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||
% Encapsulé "en bulbe d'oignon".
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||
% Constitué d'une formation conjonctive lamellaire circulaire et d'un neurite myélinisé (fibre nerveuse de type II).
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||
% Possède des lamelles internes et externes.
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||
% Mécanorecepteur (donc extérorécepteur), principal responsable du toucher.
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% Le site transducteur et le site générateur de ce récepteur sont situés dans la même cellule.
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||
\subsubsection{Les terminaisons libres}
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Les terminaisons libres sont un type de récepteur sensoriel présents dans diverses parties de notre corps, y compris la peau, les muqueuses, les muscles, les ligaments et les organes internes.
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||
Elles sont appelées ainsi car elles n'ont pas de structure spécialisée ou encapsulée pour protéger leur terminaison nerveuse.
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||
Au lieu de cela, leur extrémité nerveuse est libre et exposée aux stimuli environnementaux.
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||
Ces terminaisons nerveuses sont sensibles à une variété de stimuli, notamment la douleur, la température et les changements chimiques.
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||
Il existe différents types de terminaisons libres, chacun étant spécialisé dans la détection d'un type de stimulus spécifique.\bigskip
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% Situées à la fois dans les ligaments et la capsule
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||
Interviennent dans la nociception (sensation de douleur) lors de mouvements forcés.
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||
% Sont innervées par des fibres dite de type 3, les fibres A-delta et des fibres amyeliniques C.
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||
\subsection{Les récepteurs musculaires}
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\vspace{-0.3cm}
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||
\subsubsection{Les fuseaux neuro-musculaires}
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||
Les fuseaux neuro-musculaires sont constitués de fibres musculaires spécialisées appelées fibres intrafusales, qui sont entourées d'une capsule de tissu conjonctif.
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||
Les fibres intrafusales sont étirées lorsque le muscle se contracte, et elles se détendent lorsque le muscle se relâche.
|
||
Les fuseaux neuro-musculaires détectent ces changements dans la longueur des fibres intrafusales et envoient des informations sensorielles au système nerveux central via des fibres nerveuses afférentes.\bigskip
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% Par exemple, si un muscle est trop étiré, les fuseaux neuro-musculaires envoient un signal au système nerveux central pour contracter le muscle, ce qui réduit la tension sur le muscle et rétablit l'équilibre postural.
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Ils interviennent dans le réflexe myotatique.
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% De même, si un muscle est trop tendu, les fuseaux neuro-musculaires envoient un signal au système nerveux central pour le relâcher, ce qui permet au muscle dFe se détendre et de prévenir une fatigue musculaire excessive.
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% En résumé, les fuseaux neuro-musculaires sont des récepteurs sensoriels spécialisés situés dans les muscles squelettiques, qui détectent les changements dans la longueur des fibres intrafusales et envoient des informations sensorielles au système nerveux central.
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% Ils jouent un rôle important dans le maintien de la posture et dans la régulation de la contraction musculaire.
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Mécanorécepteurs sensibles aux états et aux variations de longueur du muscle.
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Constitués d’une capsule fibreuse contenant de fibres musculaires spécialisées, dites intrafusales, enroulées en parallèle autours des myofibrilles.
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S’insèrent sur une ou deux terminaisons de la gaine d’une grande fibre musculaire striée dite extrafusale.\bigskip
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\paragraph{Rôles des FNM}
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\begin{enumerate}
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\item Informent sur l’état d’allongement des fibres musculaires (a)
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\item Informent sur la vitesse de l’étirement ou de raccourcissements des fibres intrafusales.
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\item Règlent le niveau zéro d’activation du motoneurone (b)
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\item Intervient dans la mise en place du réflexe myotatique (feed-back positif) (c)
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\end{enumerate}
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\subsection{Les récepteurs tendineux}
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\vspace{-0.3cm}
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\subsubsection{Les organes tendineux de Golgi}
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Les organes tendineux de Golgi, sont des récepteurs sensoriels spécialisés situés dans les muscles squelettiques.
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Ils jouent un rôle important dans le maintien de la posture et dans la régulation de la contraction musculaire.
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Ces informations sont utilisées par le cerveau pour réguler la contraction musculaire et maintenir la posture.\bigskip
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Situés en série dans les ligaments et tendons
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Sensibles à la tension du tendon (et donc du muscle) Sont innervés par des fibres nerveuses de gros diamètre (A-alpha)
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Inhibition des motoneurones des muscles agonistes et facilitation antagonistes (réflexe myotatique inverse)
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\subsection{Les structure concernées par les étirements}
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\vspace{-0.3cm}
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Trois éléments possèdent des propriétés élastiques produisant une tension passive susceptibles de résister aux sollicitations en étirement (\cite{proske_morgan_1999}), classés par ordre d’importance :
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%et donc de garantir la stabilité (Proske et Morgan, 1999)
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\begin{enumerate}
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\item les ponts d'actine-myosine,
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\item la titine (élément élastique du sarcomère) et
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\item le tissu conjonctif.\bigskip
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\end{enumerate}
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Le modèle proposé par Hill en 1957, souvent agrémenté par la suite, distingue une composante contractile, une composante élastique en série et une autre en parallèle.
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La composante contractile se subdivise en un générateur de force (les protéines actine-myosine) et un élément visqueux (résistance passive symbolisée par un piston)
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.4]{../Images/decomposition_muscle.png}
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\caption{Structure intrafibre.}
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\end{figure}
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Les composantes élastiques en série regroupent les myofilaments eux-mêmes, leurs liaisons longitudinales, les attaches entre les filaments et le tendon, le tendon lui-même.\bigskip
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Les structures en parallèle sont surtout représentées par l'endomysium, le périmysium et l'épimysium.
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La contraction musculaire met en tension les éléments élastiques qui transmettent la force au tendon.\bigskip
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La proportion entre les éléments en série et en parallèle varie suivant la structure anatomique et la forme des muscles.
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La transmission de l'activité musculaire sous forme de contraction ou de résistance ne peut se faire uniquement en série.
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Winegrad et Robinson (\cite{winegrad_robinson_1978}), Patel et Lieber (\cite{patel_lieber1997}), Huijing (\cite{huijing1999}) l'ont prouvé.
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% Mais le modèle de l'attelage permettait de l'anticiper.
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% Le corps musculaire a une section ventrale plus importante que celle de ses attaches au niveau du tendon terminal, principalement lorsqu'il s'agit de muscles triangulaires ou fusiformes.
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% La transmission de force de chaque unité motrice mise en jeu ne peut parvenir intégralement et sans dommage au tendon, puis à l'os, que grâce à une organisation de timon en parallèle.
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La quantité et les proportions du tissu conjonctif varient avec la fonction du muscle (Shadwick 1990).\bigskip
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Dans l'étirement, tous les éléments, en série et en parallèle, sont mis en traction (\cite{labeit_1997} et \cite{zalpour2002}).
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Huijing (\cite{huijing1994}) a schématisé tous les acteurs de l'élasticité musculaire en série et en parallèle.
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Y apparaissent les structures intimes du muscle (pontage actine-myosine et myofilaments), ainsi que l'organisation des structures conjonctives parvenant au tendon puis à l'insertion terminale.\bigskip
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\newpage
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\subsubsection{Tissus conjonctifs}
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Lorsqu’on provoque un étirement passif les éléments concernés par l’application de l’augmentation de l’amplitude sont dans l’ordre :
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\begin{itemize}
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\item jonction os-tendon
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\item tendon
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\item jonction tendon-muscle
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\item transmission latérale par les éléments élastiques
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\item structures musculaires\bigskip
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\end{itemize}
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Pour Huijing (\cite{huijing1994}) le tissu conjonctif concerne le tendon et tous les éléments élastiques qui entourent le muscle.
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Il propose un modèle représentant les structures élastiques (figure \ref{unite_musculo_fibreuse}).
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Le tissu conjonctif comprend tout ce qui entoure les fibres (partie du schéma à l’extérieur des structures intrafibre), les enveloppes musculaires, les aponévroses et le tendon.
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On note des éléments en série (ponts de myosine, aponévrose, tendon) et des éléments en parallèle (myofilaments, fibres et faisceaux, enveloppes musculaires).
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.4]{../Images/unite_musculo_fibreuse.png}
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\caption{Représentation de l'unité musculo-fibreuse (\cite{huijing1994}).\label{unite_musculo_fibreuse}}
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\end{figure}
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\subsubsection{Les tendons}
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Le tendon est constitué principalement de fibres de collagène (70\% à 80\% de collagène - \cite{kastelic1978}) ce qui le rend particulièrement résistant à l'étirement.
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Il comporte également une petite quantité de mucopolysaccharides et d’élastine.
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La figure ci-dessous montre les éléments qui constituent le tendon : le tropocollagène formant les microfibrilles, elles-mêmes reliées en subfibrilles qui composent les fibrilles, puis les faisceaux et enfin le tendon.
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Le tendon a une allure ondulée sur une vue microscopique.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.4]{../Images/tendons_composition.png}
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\caption{Représentation des différents niveaux qui constituent le tendon depuis le tropocollagène jusqu’au faisceaux \textit{ondulés} (\cite{kastelic1978}).}
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\end{figure}
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Les fibres sont structurées en parallèle (cinq superpositions de faisceaux).
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Chaque couche possède sa propre enveloppe, ce qui renforce l'ensemble.
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La résistance des tendons à la charge varie en fonction de leur épaisseur.
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A contrainte égale, leur capacité d'allongement dépend de leur longueur d'origine au repos.\bigskip
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% \begin{figure}[!ht]
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% \centering
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% \includegraphics[scale=1]{../Images/tendons_etirements_new.png}
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% \caption{Etirement d'un tendon}
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% \end{figure}
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\paragraph{Réponse mécanique du tendon}\mbox{}\\
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Pour Viidik (\cite{viidik_1973}) un tendon passe d'une position initiale ondulée à une disposition linéaire, lorsque sa déformation est de 1\% à 2\%.
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Des ruptures partielles apparaissent entre 3\% et 8\%, la rupture totale est atteinte au-delà de 8\% (\cite{butler_1978}).\bigskip
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=1]{../Images/tendons_ondules_rupture.png}
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\caption{Phases d'un tendon lors d'un étirement}
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\end{figure}
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||
Lorsqu’on examine la réponse mécanique du tendon à la déformation on obtient une courbe (Figure \ref{courbe_deformation_tendon}) où on peut situer les différentes sollicitations du collagène en fonction des contraintes de la vie physique (\cite{butler_1978}).
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||
La description de la courbe retrouve les 4 étapes :
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\begin{itemize}
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\item La partie initiale \textit{ondulée} et basse de la courbe au cours de laquelle le tendon a encore une allure ondulée, cette phase se termine quand l’apparence devient linéaire ce qui se produit quand la déformation atteint 1 à 2\%.
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||
\item La partie \textit{linéaire} de la courbe où les fibres sont tendues correspond aux principales sollicitations sportives (sauts, course, ...) certaines données indiquent que cette zone se termine à environ 3\% de déformation.
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||
Elle est délimitée par le niveau de déformation où les fibres subissent des microruptures.
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||
\item La partie \textit{rupture partielle} (de 3 à 8\% de déformation) au cours de laquelle le tendon réagit à des sollicitations intenses par des ruptures microscopiques qui se reconstruisent si les sollicitations cessent.
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||
Cette phase permet au tendon de se renforcer.
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||
La limite de cette zone est constituée par la rupture totale.
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||
\item A partir de 8\% on obtient la \textit{rupture totale} du tendon.
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\end{itemize}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=1]{../Images/tendons_etirements_new.png}
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\caption{Courbe de déformation d'un tendon\label{courbe_deformation_tendon}}
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\end{figure}
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% La transmission de force du muscle au tendon se fait par le biais d'une structure transversale : la lame de base.
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% Elle possède de nombreux replis permettant d'amortir les tensions et de lui faire jouer un rôle intermédiaire de tympan.
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||
% Au niveau de son insertion osseuse, les fibres les plus périphériques du tendon se mêlent à celles du périoste, les fibres centrales pénètrent la corticale.
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||
\paragraph{Les effets des étirements sur le tendon}\mbox{}\\
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De nombreuses études montrent que le tendon est sensible à l’exercice physique.
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Il réagit en se renforçant, des études (\cite{tipton_1967}, \cite{tipton_1975}) ont montré que l’entraînement de sprint augmente la taille du tendon.
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||
Chez l’animal l’entraînement de souris sur tapis roulant a provoqué une augmentation de la taille et du nombre de fibrilles des tendons (\cite{michna_1983}).
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||
Kubo et coll. (\cite{Kubo_2001}) étudient les effets d’un étirement de 10 mn du triceps sur les qualités du tendon au cours d’une flexion dorsale de la cheville à 35°.
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||
Ils obtiennent une diminution de la raideur et de la viscosité.
|
||
Dans une autre étude Kubo et coll. (\cite{Kubo_2002}) testent les effets d’un entraînement de stretching à raison de 5 étirements de 45 secondes (15 secondes de repos) 3 fois par jour pendant 20 jours.
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||
La raideur du tendon n’est pas modifiée mais la viscosité est diminuée.
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\newpage
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\subsubsection{La titine, élément élastique du sarcomère}
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Le deuxième facteur intervenant dans la production de tension passive dans le muscle (\cite{proske_morgan_1999}) est constitué par les éléments élastiques du sarcomère, parmi lesquelles la titine (Figures \ref{sarcomere_pont_actine_myosine_court} et \ref{sarcomere_pont_actine_myosine_long}).
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||
Cette protéine est destinée à ramener le sarcomère dans sa position de référence à la suite d’un allongement de celui-ci.
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||
Elle sert d’autre part à maintenir le bon alignement de la myosine par rapport à l’actine.
|
||
Wydra (\cite{wydra_1997}), Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) montrent que cet élément élastique est particulièrement sollicité pendant les étirements.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=1]{../Images/sarcomere_pont_actine_myosine_court.png}
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\caption{Eléments élastiques du sarcomère : entre l’actine et la myosine des filaments de titine sont représentés. En position normale du sarcomère, les éléments de titine sont relâchés.\label{sarcomere_pont_actine_myosine_court}}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=1]{../Images/sarcomere_pont_actine_myosine_long.png}
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\caption{Eléments élastiques du sarcomère : entre l’actine et la myosine des filaments de titine sont représentés. Avec une longueur plus importante du sarcomère (étirement) la titine est allongée. (\cite{horowits_podolsky_1987})\label{sarcomere_pont_actine_myosine_long}}
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\end{figure}
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||
On peut compléter ces données par la figure \ref{sarcomere_elements_elastiques} qui montrent les différentes structures qui participent au cours de la contraction et de l’étirement musculaire.
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On retrouve la \textit{desmine} qui relie les sarcomères entre eux transversalement, et la \textit{nébuline} qui longe l’actine.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=.5]{../Images/sarcomere_elements_elastiques.png}
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\caption{Représentation des éléments élastiques constituant le sacomère. On remarque la desmine qui relie les sarcomères entre eux, la nébuline le long de l’actine, et la Titine de la strie Z à la myosine. (\cite{billeter_hoppeler_1994})\label{sarcomere_elements_elastiques}}
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\end{figure}
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||
\paragraph{Le rôle de la titine dans les étirements}\mbox{}\\
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||
Magid et Law (\cite{magid_1985}) montrent que la mesure de la tension passive avec et sans présence de la membrane de la fibre est pratiquement la même, donc le rôle du sarcolemme est minimal.
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||
Ils appliquent le même principe au niveau d’un faisceau de fibres, la présence ou l’absence de tissu conjonctif (endomysium, périmysium, et même épimysium) ne change pas beaucoup la tension passive.
|
||
C’est donc la preuve que les structures qui assurent la tension passive sont internes au muscle.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.6]{../Images/titine_strie_Z.png}
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\caption{Représentation de l’action de la titine entre strie Z au niveau du sarcomère (\cite{patel_lieber1997})}
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\end{figure}
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Patel et Lieber (\cite{patel_lieber1997}) indiquent que la titine est composée de 2 parties : une partie extensible et une partie plus rigide (la partie associée à la myosine).
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||
Ceci se traduit par la présence de 2 phases dans l’allongement de la titine.
|
||
Whitehead et coll. (\cite{whitehead_2000}) indiquent qu’elle serait concernée dans les grandes longueurs du sarcomère.
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||
Trappe et coll. (\cite{trappe_2002}) ont montré que le travail excentrique était en mesure de détruire la titine (et la nébuline).
|
||
En effet ils notent une diminution de titine et de nébuline sur des biopsies du vaste externe de l'être humain 24 heures après une séance d’exercices excentrique (30\% du moins pour la titine et 15\% pour la nébuline).
|
||
Wydra (\cite{wydra_1997}), Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) indiquent que les étirements intenses sont en mesure d’altérer ces deux structures.
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% La titine (connectine) retient particulièrement l'attention.
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% Il s'agit de la plus grosse protéine connue.
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% Elle est disposée en série depuis la strie Z (disque Z) jusqu'à la myosine.
|
||
% Elle est particulièrement sollicitée lors des étirements (\cite{wang_1979}; \cite{wydra_1997}; \cite{labeit_1997}; \cite{wiemann_klee_2000}) et en particulier dans les grandes longueurs (\cite{whitehead_2000}).
|
||
% Elle est composée de deux parties, la moins extensible est liée à la myosine (\cite{patel_lieber1997}).
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||
% Son élasticité a pour rôle de ramener le sarcomère dans sa position d'origine après allongement.\bigskip % (Cazorla et coll., 2001)(Fig. 1.10 a et Fig. 1.10 b).\bigskip
|
||
|
||
% Les stries Z transversales sont attachées aux costamères du sarcolemme par une protéine, la desmine, qui assure ainsi la stabilité latérale de la fibre musculaire (\cite{patel_lieber1997}) %(Fig. 1.11 a).
|
||
% Les myofibrilles sont donc reliées latéralement au sarcolème, les fibres à l'endomysium, les faisceaux de fibres au périmysium et les muscles à l'épimysium ou aponévrose d'enveloppe.\bigskip
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% En cas d'allongement, le glissement des sarcomères modifie l'orientation des fibres de la desmine.
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||
% En s'étirant, elles deviennent plus longitudinales et participent donc, dans ce cas, elles aussi, au rappel axial (Komi, 2003) %(Fig. 1.11 b).
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||
% La nébuline est une autre protéine disposée axialement le long de l'actine.
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\subsubsection{Les ponts d’actine-myosine responsables de la tension passive}
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Proske et Morgan (\cite{proske_morgan_1999}) sont persuadés que la cause principale de la tension passive des muscles, rencontrée lors des étirements, est due à la présence de ponts d’actine-myosine stables qui restent activés même au repos.
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Pour expliquer cela ils indiquent que les ponts peuvent présenter 3 états :
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\begin{itemize}
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\item le premier correspondant à la raideur rémanante qui nécessite les niveaux de calcium restants.
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\item Le deuxième qui survient lors de l’activation grâce à une augmentation du niveau de calcium avec production de force faible mais raideur importante
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\item Le troisième niveau est celui de la production de force.\medskip
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\end{itemize}
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||
C’est le premier état des ponts qui provoque la tension passive.
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||
Les ponts se trouvent dans un état stable, l’étirement tend à les défaire mais certains se reconstituent pendant que d’autres se détachent.
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||
Proske et Morgan expliquent que les sarcomères ne sont pas uniformes, certains sont dans des positions qui leur imposent d’être plus faibles ils vont céder les premiers.
|
||
|
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% Lors d'un étirement passif, l'actine et la myosine sont également concernées.
|
||
% Des mesures effectuées par Magid et Law (1985) montrent que la tension passive du muscle est liée à ses structures internes, plus qu'à la résistance du tissu conjonctif (endomysium, périmysium, épimysium).
|
||
% Hutton (1994) insiste sur le rôle des sarcomères et des ponts entre filaments d'actine et têtes de myosine, et Lakie (1998) privilégie les ponts.\bigskip
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||
% Ils ont proposé à leur tour une classification, tenant compte des éléments constitutifs propres au muscle.
|
||
% Ils insistent sur le rôle de l'actine-myosine et sur celui des éléments élastiques du sarcomère.
|
||
% Au sein de cet ensemble ils privilégient les ponts entre l'actine et la myosine, qui maintiennent une activité minimale stable, même au repos.% (Fig. 1.12)
|
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% Un muscle présente toujours une tension minimale (longueur dite de repos).
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||
% Il se raccourcit lorsqu'il est désinséré (longueur dite d'équilibre).
|
||
% La longueur de repos lorsqu'il est en place représente 125\% de la longueur d'équilibre.\bigskip
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||
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% L'effet de transmission/rappel des éléments élastiques intra-fibres contribue à maintenir et à rétablir les distances longitudinales entre la fibre Z et la myosine.
|
||
% Ils déterminent donc l'importance du recouvrement entre actine et myosine (nombre de ponts en contact)% (voir fig. 1.10 a et b).
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% \bigskip
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% Les tensions musculaires post-mortem sont différentes.
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% Le corps entre d'abord dans une période de flaccidité qui dure environ trois heures.
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||
% Apparaît ensuite la rigidité cadavérique, qui n'est pas accompagnée de raccourcissement musculaire.
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% Elle est due à l'arrêt des pompes ATPasiques entraînant une accumulation de Ca++ dans le réticulum endoplasmique.
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% Des ponts se forment en position figée.
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\subsection{Conséquences pratiques}
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Hutton (\cite{hutton1994}) indiquait déjà que dans les effets du stretching le rôle du tissu conjonctif était surestimé alors que les facteurs musculaires (sarcomère et ponts) méritaient une attention plus grande.
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||
Lakie (\cite{lakie1988}) insiste même sur le fait que la tension passive et le relâchement ne sont pas de nature nerveuse mais bien musculaire intime (actine-myosine).\bigskip
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Il semble que cette piste constitue la plus sérieuse dans les justifications du stretching.
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||
Pour démontrer le rôle central des ponts dans la tension passive Proske et Morgan (\cite{proske_morgan_1999}) insistent sur l’importance des variations dans l’évolution du relâchement quand on tire sur le système tendon-muscle, cela dépend de la sollicitation à laquelle le muscle a été soumis avant l’étirement, ils parlent de « l’history dependence » du phénomène que nous traduirons par « dépendance temporelle ».\bigskip
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Si le muscle a été précédemment contracté ou allongé la réponse pendant l’étirement varie, ceci ne peut s’expliquer simplement par la réponse du tissu conjonctif, il faut l’intervention de facteurs musculaires.
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Les techniques d’étirement du type PNF ont certainement à trouver leur justification dans ces phénomènes plus que dans les explications neurologiques (inhibition du réflexe myotatique, mise en jeu de l’inhibition réciproque, \ldots).
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||
% Pour conclure avec Lakie (1998) l’explication des phénomènes du relâchement est certainement plus myogénique que neurogénique.
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||
\subsection{Résumé sur les structures concernées par les étirements}
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Parmi les 3 paramètres qui sont sollicités par les étirements il semble que le tissu conjonctif n’aie pas le rôle le plus important.
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En effet lorsque l’on allonge l’unité tendon-muscle, c’est d’abord la partie musculaire qui assume l’allongement, le tendon étant moins déformable.
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||
Proske et Morgan (\cite{proske_morgan_1999}) privilégient le troisième facteur : les ponts rémanants pendant le relâchement.
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||
Ils évoquent ensuite les éléments élastiques du sarcomère qui prennent de plus en plus d’importance dans les explications récentes.
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Le tissu conjonctif (tendon, membranes, \ldots) arrive en dernier.
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\section{Familles d'étirements\label{familles_etirements}}
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Il existe de nombreux protocoles d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales.
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Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
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||
D'une manière générale, les étirements sont peu voire pas appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour conserver ou augmenter sa souplesse.
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Nous passons en revue les principalles familles d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
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\subsection{Etirements statiques et dynamiques}
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\vspace{-0.3cm}
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Il existe deux catégories d'étirements :
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\begin{itemize}
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\item les étirements dynamiques et
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\item les étirements statiques.\bigskip
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||
\end{itemize}
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||
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
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\subsubsection*{Etirements dynamiques}
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% \vspace{-0.3cm}
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Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
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Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
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d'inertie du membre en mouvement.
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||
C'est cette tension qui étire le muscle.
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% Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule.
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% Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
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Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
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% Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
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||
% Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
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||
% Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
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||
% La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif.
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||
% Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
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||
% Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
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||
% Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
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% La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
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% A METTRE AILLEURS
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\subsubsection*{Etirements statiques}
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% \vspace{-0.3cm}
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Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension.
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Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
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A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
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Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués.
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% Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire. % A METTRE AILLEURS
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\subsection{Etirements actifs et passifs}
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\vspace{-0.3cm}
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Les étirements, qu'ils soient dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
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\begin{itemize}
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\item actifs ou
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\item passifs.\bigskip % (ou \textit{tenus})
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\end{itemize}
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En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
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\begin{table}[h!]
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\centering
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\begin{tabular}{ l | c | c}
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& Passif & Actif\\
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\hline
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Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CRE, CRAC, CREPI)\\
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Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
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\end{tabular}
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\end{table}
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Voyons maintenant ces différentes techniques plus en détails.
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\subsubsection*{Etirements passif}
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\vspace{-0.3cm}
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\begin{definition}
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||
L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe, en dehors de toute contraction volontaire.
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\end{definition}
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Les étirements passifs sont les plus connus.
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Un étirement passif est réalisé par une simple mise en tension du muscle au repos.
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||
Cette force externe peut être appliquée par une tierce personne ou par le sportif lui-même.
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Dans ce dernier cas, le sujet utilise la pesanteur ou divers positionnements corporels afin d'étirer le groupe musculaire concerné.
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C'est le type d'étirements le plus utilisé dans la pratique sportive usuelle.\bigskip
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||
Les étirement passifs sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour (re)gagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
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\subsubsection*{Etirements actifs}
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\vspace{-0.3cm}
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\begin{definition}
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Les étirements sont dits actifs lorsque le muscle (ou le groupe musculaire) et son tendon sont mis en position d'étirement préalablement à la contraction isométrique.
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||
\end{definition}
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||
Un étirement actif comprend donc une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
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Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace.
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||
% Cette contraction musculaire est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
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\bigskip
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||
Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.\bigskip
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\section{Etirement Statiques}
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\begin{definition}
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Adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.
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\end{definition}
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% Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
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L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
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||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
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E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
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Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
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Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
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Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
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Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
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\subsection{Etirements statiques passifs}
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\vspace{-0.3cm}
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% Etirements statiques passifs (ou \textit{tenus})
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Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
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Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances.
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Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
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\subsection{Etirements activo-passifs}
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\vspace{-0.3cm}
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% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
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Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
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Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
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Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
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Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
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Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
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Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
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\subsection{Etirements PNF\label{pnf}}
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\vspace{-0.3cm}
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\begin{definition}
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La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.
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\end{definition}
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Les étirements PNF font partie des étirements statiques actifs.
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Ils permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
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Ce sont une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé.
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Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.\bigskip
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Les étirements PNF sont constitués de 3 types :
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\begin{itemize}
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\item le contracté – relâché – étirements (C-R ou CRE ou myotensif),
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||
\item le contracté – relâché avec contraction de l’antagoniste (CRCA ou CRE-I-R),
|
||
\item le contracté – relâché en post-inhibition (CRePI).
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\end{itemize}
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||
C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
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\begin{dangerbox}{Mise en garde}
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||
Il est important de noter que les étirements PNF doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive et devrait être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d'étirements.
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||
Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.\bigskip
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||
|
||
Si vous ou vos élèves avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'étirement.
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||
\end{dangerbox}
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\subsubsection*{CRE}
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Les étirements CRE impliquent une contraction musculaire volontaire du muscle visé avant de l'étirer.
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||
En pratique, cela signifie que vous contractez isométriquement le muscle que vous souhaitez étirer, puis relâchez cette contraction.
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||
Le but est de profiter de la période dite \textit{réfractaire} pour étirer lentement le muscle visé : à ce moment, le muscle est moins stimulable, il se laisse étirer plus facilement.
|
||
% En fait, le relâchement musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
|
||
Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
|
||
|
||
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le CRE :
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||
\begin{enumerate}
|
||
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
|
||
\item Contraction \underline{isométrique} : contracter le muscle visé de manière isométrique (c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée) pendant environ 5 à 15 secondes.
|
||
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction.
|
||
\item Relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
|
||
\item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
|
||
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
|
||
\end{enumerate}
|
||
Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent
|
||
|
||
\newpage
|
||
\subsubsection*{CRePI}
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||
L'étirement CRE en Post-Inhibition est une technique basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.
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||
C'est une variante du CRE à ceci prêt que la contraction est excentique au lieu d'être concentrique.\bigskip
|
||
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||
Le CRePI demande une contraction excentrique du muscle à étirer par le sujet lui-même.
|
||
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique ou d'un élément ayant une mobilité.
|
||
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
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||
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_crepi.png}
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\caption{Etirement PNF CRePI.}
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\end{figure}
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||
Le processus des étirements CRePI est le suivant :
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||
\begin{enumerate}
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||
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
|
||
\item Contraction \underline{excentrique} : contracter le muscle visé de manière excentique pendant environ 5 à 15 secondes.
|
||
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce (élastique) et maintenir la contraction.
|
||
\item Relâchement : après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez la contraction et le laissez le muscle se décontracter.
|
||
\item Contraction concentrique : vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes.
|
||
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
|
||
\item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
|
||
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
|
||
\end{enumerate}
|
||
|
||
% L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
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||
\subsubsection*{CRCA}
|
||
Les étirements CRCA, variante du CRE, sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
|
||
Le muscle à étirer est donc relâché.
|
||
Certaines études affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, encore meilleure que la C-R-A (pas toujours significative) malheureusement sa réalisation est délicate à mettre en oeuvre.\bigskip
|
||
|
||
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le CRCA :
|
||
\begin{enumerate}
|
||
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
|
||
\item Contraction isométrique : contracter le muscle visé de manière isométrique (c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée) pendant environ 5 à 15 secondes.
|
||
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction.
|
||
\item Relâchement : après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez la contraction et le laissez le muscle se décontracter.
|
||
\item Contraction concentrique : vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes.
|
||
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
|
||
\item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
|
||
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
|
||
\end{enumerate}
|
||
|
||
|
||
|
||
\newpage
|
||
\section{Etirements dynamiques}
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||
\begin{definition}
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||
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements (e.g. battements).
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||
\end{definition}
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||
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||
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
|
||
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
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||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
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||
\paragraph{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\mbox{}\\
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||
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire, \ldots
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||
|
||
\paragraph{Avec des mouvements conduits lentement}\mbox{}\\
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||
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
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||
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.
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||
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||
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||
\paragraph{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\mbox{}\\
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||
Cette technique d’étirement peut également être appelé \textit{la souplesse par étapes} ou encore \textit{utilisation des temps avec insistances}.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
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\caption{Ressaut guidé.}
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\end{figure}
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||
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
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\vspace{-0.3cm}
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% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou \textit{de puissance})
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Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
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Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
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||
Ils augmentent la force.
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Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
|
||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
||
|
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\subsection{Etirement balistique}
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\vspace{-0.3cm}
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||
On parle de ce type d'étirements lors de mouvements en balancier ou rotatoire.
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Dans ce cas, une contraction brève des agonistes agit en association avec le poids du membre afin d'étirer les groupes musculaires antagonistes.
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||
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
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||
Ceux-ci doivent être maximalement relâchés au moment de l'étirement.
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||
Le mouvement est habituellement répété plusieurs fois sans délai, en accentuant régulièrement l'amplitude articulaire, de manière à graduer le niveau d'étirement des tissus.\bigskip
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% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
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% Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
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% Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
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L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.
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||
Il faut être vigilant car ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
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Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
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% E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre.
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% Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
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\section{Comparaison\label{section_etirements_comparaison}}
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Les études de Guissard et coll. (\cite{guissard_1988}) confirment celle de Moore et Hutton (\cite{moore_hutton_1980}) montrent que les techniques d’étirement diminuent l’excitabilité des motoneurones et donc selon Guissard le relâchement.
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||
Il a également été démontrer que :
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\begin{itemize}
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||
\item les méthodes CR (Contract-Relax) et AC (Agoniste-Contraction) sont plus efficaces que les étirements statiques.
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||
\item les méthodes CR et AC sont plus efficaces que les étirements statiques pour les progrès en amplitude articulaire (cf. figure \ref{etirements_comparaison}).
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||
\item le relâchement est maximal pendant les 5 à 10 premières secondes de l’étirement (cf. figure \ref{etirements_comparaison_relachement}) puis il diminue.
|
||
\end{itemize}
|
||
% - Dès la fin de l’étirement l’excitabilité des motoneurones retrouve son niveau de départ et donc le muscle retrouve immédiatement son efficacité.
|
||
% - De plus Guissard montre que pour les étirements de petite amplitude la diminution d’excitabilité est dûe à des inhibitions \textit{pré-synaptiques} alors que les étirements de grande amplitude entraînent des inhibitions \textit{post-synaptiques}.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirements_comparaison.png}
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\caption{Gain en amplitude articulaire avec différentes méthodes : statique passif, CR et CRAC.\label{etirements_comparaison}}
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||
\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirements_comparaison_relachement.png}
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||
\caption{Evolution de l’excitabilité des motoneurones avec le temps. (\cite{guissard_1988})\label{etirements_comparaison_relachement}}
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||
\end{figure}
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||
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||
\newpage
|
||
\section{Etirements avant la performance\label{etirements_preparation}}
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||
Voyons maintenant quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance ?
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||
Les partisans des étirements affirment que les étirements (précédés ou non de contractions isométriques) permettent :
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\begin{itemize}
|
||
\item la prévention des blessures,
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||
\item un échauffement des muscles ou
|
||
\item et amélioration de la performance.
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||
\end{itemize}
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||
Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique.
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||
\subsection{Prévention des blessures} % basé sur \cite{knudson1999}
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\vspace{-0.3cm}
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||
Il est traditionnellement considéré que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures musculo-tendineuse.
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||
Cependant, il y a de plus en plus d'études venant contredire cette croyance.\bigskip
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||
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||
En 1993, Van Mechelen et coll. (\cite{vanmechelen1993}) suivent une population de 327 coureurs sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines.
|
||
Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).\bigskip
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||
|
||
Lally (\cite{lally1994}) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent des étirement (35\% de blessures en plus) avant de départ d'une course.\bigskip
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||
|
||
Shrier (\cite{shrier1999}) dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure.\bigskip
|
||
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||
Pope et coll. (\cite{pope1998} et \cite{pope2000}) mènent deux études sur des recrues de l’armée (en 1998 et en 2000).
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||
La première étude porte sur le muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin et groupe avec étirements).
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||
Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.
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||
La seconde étude porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.
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||
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.3]{../Images/pope_and_all.png}
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\end{figure}
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||
Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
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\subsubsection{Effet antalgique}
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Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
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||
Parmi celle-ci Shrier (\cite{shrier1999}) évoque l’effet \textit{antalgique} des étirements.
|
||
En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. \cite{magnusson1998}) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
|
||
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||
En clair ce qui explique les progrès lors d’un exercice d’étirement c’est le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un étirement supérieur (\textit{stretch-tolerance}).
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||
L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude (ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique.\bigskip
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||
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||
Les auteurs (Taylor et coll. \cite{taylor1995} et Henricson et coll. \cite{henricson1984}) qui ont surimposé de la chaleur ou de la glace aux étirements constatent un gain significatif uniquement sur des étirements passifs (les techniques PNF ne sont pas influencées).
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||
Shrier en conclut que ces 2 moyens (chaud et froid) qui agissent sur la tolérance à la douleur permettent d’aller plus loin encore car la douleur serait endormie.\bigskip
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||
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||
Les techniques PNF (voir Section \ref{pnf}) sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur, elles sont donc à éviter au cours de l’échauffement.
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||
\subsubsection{Microtraumatismes\label{microtraumatisme}}
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||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) montrent que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales.
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||
Les structures élastiques passives du sarcomère (la titine principalement) %, dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
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||
sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre.\bigskip
|
||
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||
Wiemann et coll. (\cite{wiemann1995}) ont fait suivre à des athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du muscle droit antérieur des deux membres inférieurs.
|
||
Pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs étaient faits sur une seule jambe.
|
||
Deux jours après l'entraînement, le membre étiré était significativement plus douloureux que l'autre.\bigskip
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Il semble que l'étirement passif sollicite les myofibrilles de la même façon que l'entraînement de la force et favorise donc ces microtraumatismes à l'intérieur de la fibre musculaire, auxquels on attribue la production de douleur musculaire (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).\bigskip
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Les étirements peuvent donc déchirer des fibres musculaires et fragiliser le muscle durant l’activité sportive.
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C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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\subsubsection{Inhibition du réflexe myotatique et réduction de la coordination}
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% La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
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Pour rappel, le réflexe myotatique est une réaction naturelle et protectrice contre un étirement violent.
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Cette réaction permet de protéger le muscle étiré soudainement en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.\bigskip
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Le fait de chercher à relâcher exagérément et à solliciter passivement certains muscles met en cause la bonne coordination musculaire agoniste-antagoniste (réflexe myotatique).
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Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue.
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% Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
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% Les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.
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Certains auteurs évoquent un rôle \textit{décoordonateur} des étirements. (à sourcer !)
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\subsubsection{Phénomène de Creeping\label{creeping}}
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Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé \textit{creeping}.\bigskip
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Wydra (\cite{wydra_1997}) décrit le phénomène de \textit{creeping} de la manière suivante : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
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On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}).
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Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
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\subsubsection{Conclusions}
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Les étirements ont quatre effets néfastes :
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\begin{itemize}
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\item ils occasionnent des \textit{microtraumatismes}.
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\item ils procurent un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.
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\item ils \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.
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\item ils favorisent le phénomène de \textit{creeping}.
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\end{itemize}
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Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures sur le court terme.
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C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
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% Les étirements sont couramment pratiqués avant la participation sportive ; cependant, les effets sur les performances ultérieures et la prévention des blessures ne sont pas bien compris.
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% Il existe une abondance de littérature démontrant qu'une seule séance d'étirement altère fortement la force musculaire, avec un effet moindre sur la puissance.
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% La mesure dans laquelle ces effets sont apparents lorsque les étirements sont combinés avec d'autres aspects d'un échauffement pré-participation, tels que des exercices d'entraînement et des exercices dynamiques de faible intensité, n'est pas connue.
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% En ce qui concerne l'effet des étirements pré-participation sur la prévention des blessures, un nombre limité d'études de qualité variable ont montré des résultats mitigés.
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% Un consensus général est que les étirements en plus de l'échauffement n'affectent pas l'incidence des blessures dues au surmenage.
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% Il est prouvé que les étirements pré-participation réduisent l'incidence des tensions musculaires, mais des travaux supplémentaires sont clairement nécessaires.
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% Les futures études prospectives randomisées devraient utiliser des interventions d'étirement efficaces pour diminuer la résistance passive à l'étirement et évaluer les effets sur l'incidence des blessures ultérieures dans les sports à forte prévalence de tensions musculaires.
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Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures (\cite{kokkonen2007}).
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Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip
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A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
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% More studies have concluded that stretching mainly reduces injuries by increasing flexibility.
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% While immobilization and a sedentary can cause long term injuries, range of motion exercises can protect the body.
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% This increased flexibility won’t prevent injuries by itself.
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% In some cases, increased flexibility can hinder athletic performance.
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% Runners, for example, can become too flexible before they compete.
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% When this happens, they over accentuate their muscles—and their movements.
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% This overuse, alone, can ruin an athlete’s form.
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\subsection{Echauffement des muscles} % Faux
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\vspace{-0.3cm}
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L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
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Comme l’a démontré Mastérovoï (\cite{masterovoi1964}) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.\bigskip
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Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (\cite{alter1996}) démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet vascularisateur recherché.
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Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.\bigskip
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Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
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Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) insistent sur l’inefficacité des étirements sur l’élévation de la température musculaire.
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En conclusion les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct et une séance d'échauffement reste donc indispensable et bien plus efficace pour préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.\bigskip
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Il est conseillé, si étirements il y a, d'effectuer les étirements courts pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).
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Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).\bigskip
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\subsection{Améliorer les performances} % : vrai et faux
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\vspace{-0.3cm}
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On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition.
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Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}).
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Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
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De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
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\subsubsection{Etirements et vitesse}
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Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des sprinters dégradent leurs performances sur 40 mètres après avoir effectué une séance d’étirements passifs de 15 minutes des fléchisseurs et extenseurs de la hanche.\bigskip
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En 2010, Kistler (\cite{kistler_2010}) montre une légère baisse de performance sur 100m (et les distances intermédiaires) après un protocole d’étirements statiques.
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\subsubsection{Etirements et force maximate}
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% \cite{behm2001}, \cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998}, \cite{nelson2001}, 19
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Kokkonen (\cite{kokkonen1998}), en 1998, expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles d'étirements dans l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les fléchisseurs du genou.
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Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans étirements).\bigskip
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En 2000, une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
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Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement.
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La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 min) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\bigskip
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Nelson (\cite{nelson2001}) en 2001 confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques.
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La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
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Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.\bigskip
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En 2008, Holt et Lambourne \cite{holt_lambourne_2008} montrent que des étirements statiques vont jusqu'à annuler les effets bénéfique d'un échauffement général.
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En 2010, La Torres (\cite{la_torre_2010}) nous présente une perte de force (et donc de performance) dans un Squat Jump après étirements passifs des muscles moteurs (quadriceps et mollets).
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Toutefois, l’angle le plus fort (90°) reste identique avec ou sans étirements.\bigskip
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% \cite{young2002}
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D'autres études récentes (\cite{yamaguchi_2005}, \cite{ogura_2007}, \cite{wallmann_2009}, \cite{costa_2010}, \cite{molacek_2010}) montrent par contre que les étirements n'ont pas d'effets négatifs cependant aucun effet positif significatif n'a été démontré.
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\subsubsection{Etirements et hypertrophie}
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Kokkonen à mis en lumière (\cite{kokkonen2000}) qu'un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements .
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Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
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||
En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.\bigskip
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||
Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions (cf. Section \ref{microtraumatisme}), vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
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Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
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Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
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\subsubsection{Etirements et force endurance}
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Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force.
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Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
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Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves d’endurance de force (aviron, canoé-kayak, \ldots).\bigskip
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||
En 2011, Gomes (\cite{gomes_2011}) nous présente une perte d’endurance locale suite à une session d’étirement de type PNF.
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Wilson (2010) démontre une augmentation de la consommation énergétique au cours d’une épreuve d’endurance qui a fait suite à une session d’étirements passifs.
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\subsubsection{Etirements et puissance}
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Une étude de 2006 (\cite{oconnor_2006}) montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
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||
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.
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\subsubsection{Etirements et force explosive}
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% power production (4, 5, 16, 31, 32)
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Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré en 1994 une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
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||
Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
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En 2001, Behm et coll. (\cite{behm_2001}) montre une baisse de la force maximale volontaire et de l’activité électrique (EMG) après des sessions d’étirements passifs de 45 secondes.
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Knudson et coll. (\cite{knudson2001}) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la suite d’un échauffement avec étirements.
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||
Toujours en 2001, Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirements statiques, échauffement et étirements statiques avec contraction préalable (PNF).
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Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
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Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
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||
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2001} et \cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en saut statics en 2001 et 2002, en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
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||
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).\bigskip
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||
En 2006, par contre, O’Connor (\cite{oconnor_2006}) montre que des étirements passifs et brefs (10 secondes d’étirement par muscle avec 10 secondes de repos entre les étirements) réalisés après un échauffement général d’intensité faible et poursuivis par un échauffement spécifique (anaérobie alactique dans l’étude) permettent d’atteindre une puissance plus haute durant cette spécification et de manière plus rapide.
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Ces 10 secondes correspondent à une durée trop courte pour permettre le \textit{creeping}, pouvant expliquer l’absence de perte de performance.\bigskip
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||
Dans le même esprit, Perrier (\cite{perrier_2011}) a trouvé en 2011 une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques.\bigskip
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||
Enfin, en 2021, Melocchi et coll. (\cite{melocchi2021}) montrent que des étirements dynamiques lors de la phase d'échauffement peuvent avoir un effet positif sur la détente.
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Ils conseillent donc d'introduire des étirements dynamiques sont dans l'échauffement pour augmenter les performances de saut vertical, tandis que les étirements statiques spécifiques en vue de l'augmentation de l'amplitude de mouvement doivent être effectués en fin d'entraînement.
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% TODO : comparer church2001 et melocchi2021
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\subsubsection{Etirements et précision}
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En 2010, Haag (\cite{haag_2010}) ne trouve aucune différence de performance (vitesse, précision) dans le lancer (Base Ball) avec ou sans étirements (passifs).
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||
Cette étude ne se concentre que sur les épaules (ne prenant pas en compte les étirements sur les muscles du bras, de l’avant-bras et de la main, fortement impliqués dans la performance du geste de lancer au Baseball), l’intérêt de celle-ci est donc questionnable.\bigskip
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||
Toutefois en 2012, Gergley (\cite{gergley_2010}) montre que les étirements passifs avant la pratique du golf réduisent la précision, la distance et la consistance de la frappe de la balle avec le club par rapport à un échauffement avec le club (mouvements dynamiques actifs dans la pratique elle-même).\bigskip
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\subsubsection{Conclusions}
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Ces résultats peuvent notemment s'expliquer par le phénomène de \textit{creeping} (voir Section \ref{creeping}).
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Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
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Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
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Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
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Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
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Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
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Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
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Il en est de même pour nos muscles.
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Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
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Pour le reste, reportons nous à des études plus récentes.
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Comparer les étirements et comprendre leurs effets précis est difficile : plusieurs type d'étirement (statics, dynamique, PNF), plusieurs type de public (sédentaires, sportifs occasionnels, sportifs de clubs, sportif de haut niveau) avec différents âges (enfant, adolescent, adulte, personnes agée) ajouté à cela que même si toutes ces conditions sont fixées, il y a encore autant de protocole que de personne pouvant prétendre à l'écriture d'une étude scientifique.
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Il est difficile donc de tirer des conclusions précises.
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Néanmoins, dans certains cas, des tendances plus ou moins marquées se dégagent.
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\bigskip
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En 2004, Shrier (\cite{shrier_2004}) publie une revue des études ménées sur le sujet des 10 dernières années sur la force, la puissance et le saut.
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Il ne trouve aucune étude montrant un effet positif des étirements à court terme.
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Il trouve, par contre, 20 études montrant une diminution de performance pour les étirements statiques et une seule étude neutre concernant les étirements dynamiques.\bigskip
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||
En 2014, Peck et coll. (\cite{peck_2014}) fait la même chose que Shrier et ressence toutes les études depuis la parution de son article.
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Voici ce qu'il en ressort.
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Ici aussi, quelque soit le type de performance considérée (force, puissance, vitesse, agilité ou endurance), les étirements statiques n'ont jamais une influence positive.
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Au mieux n'ont-ils pas d'influence.
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Seules deux études prétendent le contraire.
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Toutes les autres tendent à montrer un effet négatif ou neutre.
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\medskip
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\paragraph{Force et puissance}\mbox{}\\
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Pour les étirements dynamiques, deux études les présentent comme étant sans effet, six les présentent comment ayant des effets négatifs et douze comme ayant des effets positifs.
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Pour les PNF, trop peu d'études ont été faites et, de plus, les résultats sont incohérents.
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||
Aucune conclusion ne peut donc être tirés.
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\begin{table}[h!]
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\centering
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\begin{tabular}{ l | c | c | c}
|
||
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
|
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\hline
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Statiques & 1 & \textbf{19} & 6\\
|
||
Dynamiques & \textbf{12} & 6 & 2\\
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||
PNF & 1 & 2 & 2\\
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||
\end{tabular}
|
||
\end{table}
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\medskip
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\paragraph{Vitesse et agilité}\mbox{}\\
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||
Les étirements dynamiques sont ici encore avec des effets positifs.
|
||
Aucune étude n'a été faite concernant les PNF.
|
||
\begin{table}[h!]
|
||
\centering
|
||
\begin{tabular}{ l | c | c | c}
|
||
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
|
||
\hline
|
||
Statiques & 1 & \textbf{12} & 6\\
|
||
Dynamiques & \textbf{8} & 0 & 1\\
|
||
PNF & 0 & 0 & 0\\
|
||
\end{tabular}
|
||
\end{table}
|
||
\medskip
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||
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||
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||
\paragraph{Endurance}\mbox{}\\
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||
Seulement deux études ont été menées sur des étirements dynamiques et toutes deux ne montrent ni effets positifs ni effets négatifs.
|
||
Les PNF semblent avoir un effets négatifs.
|
||
\begin{table}[h!]
|
||
\centering
|
||
\begin{tabular}{ l | c | c | c}
|
||
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
|
||
\hline
|
||
Statiques & 0 & \textbf{5} & 5\\
|
||
Dynamiques & 0 & 0 & \textbf{2}\\
|
||
PNF & 0 & \textbf{3} & 0\\
|
||
\end{tabular}
|
||
\end{table}
|
||
\medskip
|
||
|
||
\newpage
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||
\subsection{Conclusions}
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||
\vspace{-0.3cm}
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||
% D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann_klee_2000} et \cite{kistler_2010}), la force maximale (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la force explosive (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
|
||
|
||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
|
||
|
||
Les étirements, sur le court terme :
|
||
\begin{itemize}
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||
\item n'améliorent pas (voire nuisent à) la performance,
|
||
\item diminuent la force, la vitesse, la puissance musculaire et la précision (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible ; seuls les étirements dynamiques semblent pouvoir avoir un effet bénéfique,
|
||
\item ne diminuent pas les risques de blessure,
|
||
\item ne remplacent pas un échauffement et
|
||
\item n'améliorent pas la coordination.\bigskip
|
||
\end{itemize}
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||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
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||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).\bigskip
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||
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||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
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||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse (gain d'amplitude articulaire) mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
|
||
Et, comme nous l'avons déjà vu, pour le gain d'amplitude, les PNF sont les plus appropriés.
|
||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et des conditions d'application.\bigskip
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||
|
||
Les étirement ont un effet bénéfique sur l'hypertrophie musculaire en ajoutant des micro-lésions à celle créées par l'entraînement.\bigskip
|
||
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% \subsection{Conséquences pratiques}
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||
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
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||
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle : il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.
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||
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court (\cite{oconnor_2006}) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
|
||
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||
Sur \underline{le long terme} néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
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||
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il est préférable d'éviter des étirement la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
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\newpage
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\section{Etirements après la performance\label{etirements_recuperation}}
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Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
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Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.\bigskip
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Pour bien envisager le problème, il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération.
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On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
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\begin{itemize}
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\item augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
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\item prévention ou diminution des courbatures.
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\item action musculaire sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.)
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\end{itemize}
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\subsection{Etirements et vascularisation}
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\vspace{-0.3cm}
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Pour Freiwald et coll. (\cite{freiwald1999}) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.
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Schober et coll. (\cite{schober1990}) testent l’efficacité des trois méthodes d'étirement sur la récupération du quadriceps.
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Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).\bigskip
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Seuls les étirements intermittents dynamiques permettent d’améliorer la récupération.
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Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
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Les étirements ne constituent cependant pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
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Les étirements PNF auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
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||
Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
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Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
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Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
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Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
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Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
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\subsection{Etirements et courbatures}
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\vspace{-0.3cm}
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Il est bien connu que le travail excentrique provoque des courbatures importantes, c’est pour cette raison que les expériences qui portent sur douleurs musculaires utilisent cette forme de travail.
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Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction d'étirement avant l’effort, d’autres ont introduit les étirements après l’épreuve, enfin certains ont ajouté des étirements pendant la séance.
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\subsubsection{Etirements avant}
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Johansson et coll. (\cite{johansson1999}) étudient l’effet de l’introduction de 4 étirements de 20 secondes sur les ischio-jambiers avant un entraînement excentrique pour une seule jambe sur l’apparition des courbatures.
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Aucune différence n’est constatée entre la jambe étirée à l’échauffement et la jambe témoin.
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Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate également l’inéfficacité des étirements placés avant l’effort.
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\subsubsection{Etirements après}
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Buroker et Schwane (\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
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Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
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La séance a entraîné une augmentation de la CK (créatine kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
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Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
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Ils en concluent que les étirements n’ont pas d’efficacité sur les courbatures.
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Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirements après l’effort dans une deuxième expérience, ils ne trouvent rien de significatif.
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\subsubsection{Etirements pendant}
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Nous avons déjà vu que Wiemann et coll. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
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Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
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L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).\bigskip
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Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
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\subsubsection{Conclusions}
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Comment interpréter ces résultats ?\bigskip
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Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète sur le thème \og \textit{courbatures et étirements}\fg en se basant sur différentes études (\cite{buroker1989}, \cite{wessel1994}, \cite{johansson1999}, \cite{mcglynn_1979}).
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La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure \ref{graph_herbert2002}.\bigskip
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.4]{../Images/herbert2002.png}
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\caption{Effets des étirements sur les douleurs musculaires à 24, 48 et 72 heures après l'exercice.\label{graph_herbert2002}}
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\end{figure}
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Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
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Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).\bigskip
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En étirant des muscles qui viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, d'avantage de microtraumatismes et perturbations risque d'apparaitre ce qui augmentera la douleur en quantité (temps pendant lequel la douleur est présente) ou en qualité (intensité de la douleur).
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Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
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Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements.
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Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants de l'étirement (voir Section \ref{effet_antalgique}) : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
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On ne peut donc pas conseiller les étirements comme technique de récupération si une autre performance est espérée dans les 48 heures qui suivent.
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Tout au plus les étirements en fin d'effort peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à moyen terme.\bigskip
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Dans le contexte de l’entraînement, les étirements sont donc à placer à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.
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A moyen et long terme les étirements aident à limiter les courbatures et les blessures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
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\subsection{Etirements et paramètres musculaires}
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Si les arguments sur la récupération sont aujourd’hui injustifiés, on peut chercher au niveau musculaire et neuromusculaire des modifications positives induites par les étirements.
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Selon Guissard (2000) en phase de récupération, les étirements passifs seront recommandés car ils vont rendre leur extensibilité aux muscles et tendons, leur mobilité aux articulations.
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\subsubsection{Au niveau musculaire}
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L’activité physique augmente la raideur passive du muscle, Hagbarth et coll. (\cite{hagbarth1985}) : sur les muscles fléchisseurs des doigts étudient les variations de raideur des muscles.
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Après une action concentrique la raideur musculaire a tendance à augmenter, alors qu’une action excentrique la diminue.
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Lakie et Robson (\cite{lakie1988}) étudient la raideur en situation de relâchement des muscles de l’avant-bras agissant sur le métacarpe, les extenseurs.
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Si avant chaque mesure de raideur (0, 30, 60 et 180 secondes) on effectue des actions excentriques répétées ou des oscillations passives, la raideur diminue avec le temps.\bigskip
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Par contre des contractions répétées concentriques ou isométriques augmentent la raideur.
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Klinge et coll. (\cite{klinge1997}) étudient l’effet d’un entraînement de force en isométrie des ischios.
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||
L’entraînement de force augmente la raideur et ne modifie pas l’aspect viscoélastique.
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Une compétition intense (match de sport collectif par exemple) est susceptible d’entraîner une augmentation de la raideur musculaire.
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Magnusson (\cite{magnusson1998}) montre que 4 à 5 étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance.
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On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchement grâce à des étirements de faible amplitude après une compétition.
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\subsubsection{Au niveau neuromusculaire}
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Les études de Guissard et coll. (\cite{guissard_1988}) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant l'étirement du soléaire.
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Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton \cite{hutton1994}).
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Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effectivement des inconvénients pour la récupération immédiate.
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\subsubsection{L'effet antalgique\label{effet_antalgique}}
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Les athlètes ressentent de façon positive les étirements d’après match avec une sensation subjective de diminution des courbatures, comment expliquer cela ?
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Il nous semble que l’argumentation de Shrier (\cite{shrier1999}) sur l’effet antalgique d'un étirement est ici encore déterminante.
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Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.\bigskip
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||
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
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Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
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Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
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\subsubsection{Conclusions}
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On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones) grâce aux étirements.
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Il faut toutefois mettre ces aspects positifs en rapport avec les risques évoqués précédemment.
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||
Pour certaines disciplines cette démarche peut se justifier.
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\subsection{Gain de souplesse} % vrai
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\vspace{-0.3cm}
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C'est le principal intérêt d'un étirement.
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Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité
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||
Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
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||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité.
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||
Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
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||
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
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||
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
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Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
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||
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au minimum 8 à 30 secondes :
|
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\begin{itemize}
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||
\item 8 secondes selon Calder \cite{calder1999} (A VERIFIER),
|
||
\item 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{borms1987},
|
||
\item 15 secondes selon Madding et coll. \cite{madding1987} et
|
||
\item 30 secondes selon Entyre \& Abraham \cite{entyre1986}).
|
||
\end{itemize}
|
||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes.
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||
Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
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||
\subsection{Conclusions}
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\vspace{-0.3cm}
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||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
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||
Les étirements, sur le court terme :
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\begin{itemize}
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\item ne soulagent pas des courbatures (ils peuvent même les augmenter)
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||
\item n’aident pas à la récupération musculaire\bigskip
|
||
\end{itemize}
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||
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique.
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||
Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
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||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
|
||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).\bigskip
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||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
|
||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
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||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.\bigskip
|
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% \subsection{Conséquences pratiques}
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Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair qu’ils sont mieux placés qu’avant) toutefois l’argumentation basée sur une meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques.
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||
Il est donc déconseillé de mettre des étirements de récupération à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley, \ldots) car dans ce cas les étirements augmentent les traumatismes musculaires dus à la compétition.\bigskip
|
||
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||
Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et non de récupération.
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Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de contractions et de relâchements des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition.
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||
Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.
|
||
Des séries de 10 à 15 répétitions, des résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), une vitesse d’exécution doit être lente (éviter les mouvements balistiques) et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.
|
||
% La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.
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||
\bigskip
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||
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de récupération peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
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||
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet \textit{pompe} des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
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||
Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
|
||
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps).
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||
On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
|
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||
\newpage
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||
\section{Conclusions}
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\subsection*{A court terme}
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\vspace{-0.3cm}
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La grande majorité des études s'accordent à dire qu'en dehors de l'hypertrophie, de la puissance dans certains cas précis et d'une senstation de bien être, les étirements statiques qu'ils soient pratiqués avant, pendant ou après la performance, n'ont \underline{aucun} avantage à court termes.\bigskip
|
||
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||
Le étirements dynamiques semblent eux pouvoir avoir des effets bénéfiques sur certaines performances (agilité, force, puissance et vitesse).
|
||
Sur d'autres performances, aucune évidence n'apparait pour l'instant dans la littérature scientifique.\bigskip
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||
Les PNF quant à eux ne montrent aucun résultats positifs dans quelques performances que ce soit.
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||
Ils sont, par contre, les étirements qui augmentent le plus l'amplitude de mouvement (souplesse).
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||
\subsection*{A moyen/long terme}
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\vspace{-0.3cm}
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||
A moyen ou à long terme les étirements quel qu'ils soient (statiques, dynamique, PNF, \ldots) ne nuisent pas à la performance.
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||
Ils sont même bénéfiques, à condition de pratiquer les étirements (et les protocoles associés) qui vont dans le sens de l'objectif fixé.
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||
\textbf{Les étirements}, comme beaucoup d'autres sujets dans la préparation physique (échauffement, musculation, \ldots), \textbf{ne doivent s'envisager que sur le long terme}.
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||
\subsection*{Conseils}
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\vspace{-0.3cm}
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||
Voici quelques conseils pour vous aider à planifier et pratiquer vos étirements :
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\begin{itemize}
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\item Pour un gain de souplesse, privilégiez les étirements PNF en fin la séance (dans la partie "retour au calme"), dans un environnement calme et adopter un respiration profonde et prolongée
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\item Utilisez des étirements dynamiques en début de séance si nécessaires
|
||
\item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
|
||
\item Travailler de façon symétrique (gauche/droite, antérieur/postérieur, agoniste/antagoniste, \ldots).
|
||
\item S’arrêter au seuil de la douleur.
|
||
\item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures) pour guidez votre pédagige dans l'accroissement de la souplesse.
|
||
\item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
|
||
\item Variez les étirements afin de ne pas créer une routine.
|
||
% \item Commencer par un travail passif.
|
||
% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
|
||
\end{itemize}
|
||
|
||
\begin{table}[h!]
|
||
% \resizebox{\textwidth}{!}{
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||
\scriptsize
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||
\begin{tabular}{| m{1.7cm} | m{3cm} | m{4cm} | m{5.5cm} |}
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||
\hline
|
||
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
|
||
\hline
|
||
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline
|
||
Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline
|
||
Relâchement 2-3 secondes\newline
|
||
\newline
|
||
3 à 5 répétitions\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline
|
||
Contraction (6-8s) \newline
|
||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||
Etirement (6-8s)
|
||
\newline \newline 3 à 5 répétitions
|
||
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CRE & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction (6-8s)\newline
|
||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||
Etirement du même muscle (6-8s)\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CRAC & \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & \vspace{0.1cm} Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction (6-8s)\newline
|
||
Relâchement (2-3s)\newline
|
||
Contraction du muscle antagoniste pendant étirement (6-8s)\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& PNF-CRePI & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||
Contraction isométrique du muscle (6-8s)\newline
|
||
Contraction excentique du muscle (6-8s)\\
|
||
\hline
|
||
\multirow{4}{4em}{Dynamique} & Activo-dynamiques & \vspace{0.1cm} \textbf{Avant l'effort}\newline \newline Echauffement musculaire \vspace{0.1cm} & Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire\\
|
||
\cline{2-4}
|
||
& Balistiques & \vspace{0.1cm}\textbf{Avant l'effort}\newline \newline Préparation à l'effort \vspace{0.1cm} & Etirements par "à coups"\\
|
||
\hline
|
||
\end{tabular}
|
||
% }
|
||
\end{table}
|
||
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||
\begin{figure}[!ht]
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||
\centering
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||
\includegraphics[scale=1.5, angle=90]{../Images/arbre_decisionnel.png}
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||
\end{figure}
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||
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||
|
||
% \begin{knowledgebox}
|
||
% \begin{itemize}
|
||
% \item Savoir lister et décrire les 4 type de vrilles :
|
||
% \begin{itemize}
|
||
% \item vrille de chat
|
||
% \item vrille de contact
|
||
% \item vrille gyroscopique
|
||
% \item vrille \og Hula Hoop \fg
|
||
% \end{itemize}
|
||
% \end{itemize}
|
||
% \end{knowledgebox}
|
||
|
||
% \begin{skillsbox}
|
||
% \begin{itemize}
|
||
% \item estimer l'équilibre d'un corps
|
||
% \item estimer la stabilité d'un corps
|
||
% \end{itemize}
|
||
% \end{skillsbox}
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
% ASSOUPLISSEMENT %
|
||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||
\chapter{Assouplissement\label{assouplissement}}
|
||
|
||
\section{Définition}
|
||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).
|
||
Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
|
||
|
||
La souplesse permet :
|
||
\begin{itemize}
|
||
\item D’éveiller la proprioception\\
|
||
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau.
|
||
Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps.
|
||
Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
|
||
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
|
||
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir.
|
||
Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
|
||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
|
||
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général.
|
||
Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques.
|
||
L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
|
||
\item D’accroître la performance\\
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Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
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\end{itemize}
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\section{Objectifs}
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\begin{itemize}
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\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
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\item Allongement des muscles
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\end{itemize}
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\section{Conseils}
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A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements. % TODO: A REMETTRE AILLEURS
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Il est donc conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides (froids) afin de transmettre l'allongement directement aux tendons. % TODO: A REMETTRE AILLEURS
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\begin{itemize}
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\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
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\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
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\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
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\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
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\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
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\end{itemize}
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\section{Exemples}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_1.png}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_2.png}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_3.png}
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\end{figure}
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_4.png}
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\end{figure}
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\input{chapitre_pratique.tex}
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\input{bibliography.tex}
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\section*{Versions}
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\begin{itemize}
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\item Version 2013 : Mathieu Leclercq, Didier Lefébure
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\item Version 2014 : Mathieu Leclercq, Didier Lefébure
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\item Version 2017 : Mathieu Leclercq, Didier Lefébure, Angelo Ritorto, Jacques Renson et Isabelle Beelen.
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\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
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\item Version 2023 : Gregory Trullemans, le \today
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\end{itemize}
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\end{document}
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%January 2006Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2:3-12
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%Project: Biomechanics of %Authors: Duane V Knudson
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%Texas State University
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%%% A program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
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% https://www.am-sport.cfwb.be/adeps/pdf/Cles%2520Forme%252013.pdf |