Sulley
/
MSIn_-_Souplesse
1
0
Fork 0
Code Issues Pull Requests Projects Releases Wiki Activity

Révision/Releture (road to publication)

This commit is contained in:
Gregory Trullemans 2023-04-10 13:00:54 +02:00
parent a7cccdfcde
commit 0671c6f98d
3 changed files with 241 additions and 109 deletions
Show Stats Download Patch File Download Diff File Expand all files Collapse all files

80
Syllabus/bibliography.tex
View File

@ -9,7 +9,7 @@
Champaign, 1994
IL: Human Kinetics.
\bibitem{behm2001}
\bibitem{behm_2001}
Behm, D.G., D.C. Button, and J.C. Butt.
\textit{Factors affecting force loss with prolonged stretching}.
Canadian Journal of Applied Physiology. 26(3):262–272. 2001.
@ -40,6 +40,12 @@
\textit{Flexibility-stretching the paradigm}.
Australian Institute of Sport 1999.
\bibitem{costa_2010}
Costa P.B., Ryan E.D., Herda T.J., Walter A.A., Hoge K.M., Cramer J.T.
\textit{Acute effects of passive stretching on the electromechanical delay and evoked twitch properties}.
Eur J Appl Physiol. 2010 Jan;108(2):301-10.
doi: 10.1007/s00421-009-1214-3
\bibitem{church2001}
Church JB, Wiggins MS, Moode FM, Crist R
\textit{Effect of warm-up and flexibility treaments on vertical jump preformance}
@ -95,6 +101,12 @@
\textit{Passive extensibility of skeletal muscle: Review of the literature with clinical implications}.
Clinical Biomechanics, 2001.
\bibitem{gergley_2010}
Gergley J.C.
\textit{Latent effect of passive static stretching on driver clubhead speed,distance,accuracy, and consistent ball contact in young male competitive golfers}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Dec;24(12):3326-33.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e725e4.
\bibitem{gleim1997} % OK
Gleim G. W., McHugh M. P.
\textit{Flexibility and its effects on sports injury and performance}.
@ -105,6 +117,18 @@
\textit{Effect of denervation on the adaptation of sarcomere number and muscle extensibility to the functional length of the muscle}.
Journal of Physiology, 1974.
\bibitem{peck_2014}
Peck E., Chomko G., Dan G., Farrell A.
\textit{The Effects of Stretching on Performance}.
Current Sports Medicine Reports 13(3):p 179-185, May/June 2014.
DOI: 10.1249/JSR.0000000000000052
\bibitem{gomes_2011}
Gomes T.M., Simão R., Marques M.C., Costa P.B., da Silva Novaes J.
\textit{Acute effects of two different stretching methods on local muscular endurance performance}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Mar;25(3):745-52.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc236a
\bibitem{guissard_1988}
Guissard N., Duchateau J., Hainaut K.
\textit{Muscle stretching and motoneuron excitability}.
@ -127,6 +151,12 @@
Experimental Brain Research, 2001.
DOI: 10.1007/s002210000648
\bibitem{haag_2010}
Haag S.J., Wright G.A., Gillette C.M., Greany J.F.
\textit{Effects of acute static stretching of the throwing shoulder on pitching performance of national collegiate athletic association division III baseball players}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Feb;24(2):452-7.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c06d9c.
\bibitem{hagbarth1985}
Hagbarth KE, Hägglund JV, Nordin M, Wallin EU
\textit{Thixotropic behaviour of human finger flexor muscles with accompanying changes in spindle and reflex responses to stretch}.
@ -191,6 +221,12 @@
\textit{The multicomposite structure of tendon}.
Connective Tissue Research, 1978, 11–23.
\bibitem{kistler_2010}
Kistler B.M., Walsh M.S., Horn T.S., Cox R. H.
\textit{The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60- and 100-m dash after a dynamic warm-up}.
Journal of Strength and Conditioning Research 2010 Sep;24(9):2280-4.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e58dd7.
\bibitem{klinge1997}
Klinge, K., Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Klausen, K., and Kjaer, M.
\textit{The effect of strength and flexibility training on skeletal muscle electromyographic activity, stiffness, and viscoelastic stress relaxation response}.
@ -242,6 +278,12 @@
\textit{Effect of stretching training on the viscoelastic properties of human tendon structures in vivo}.
Journal of Applied Physiology. 2002 Feb ; 92(2):595-601.
\bibitem{la_torre_2010}
La Torre A., Castagna C., Gervasoni E., Cè E., Rampichini S., Ferrarin M., Merati G.
\textit{Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Mar;24(3):687-94.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.
\bibitem{labeit_1997}
Labeit, S., Kolmerer, B., Linke, W.A.
\textit{The giant protein titin : emerging roles in physiology and pathology}.
@ -312,6 +354,12 @@
\textit{A peculiar myofibrillar pattern in the murine muscletendon junction}.
Cell and Tissue Research volume 233, pages 227–231 (1983)
\bibitem{molacek_2010}
Molacek Z.D., Conley D.S., Evetovich T.K., Hinnerichs K.R.
\textit{Effects of low- and high-volume stretching on bench press performance in collegiate football players}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2010 Mar;24(3):711-6.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c7c242.
\bibitem{moore_hutton_1980}
Moore M.A. \& Hutton R.S.
\textit{Electromyographic investigation of muscle stretching techniques}.
@ -328,16 +376,28 @@
\textit{Inhibition of maximal voluntary isokinetic torque production following stretching is velocity-specific}.
J. Strength Cond. Res. 15(2):241–246. 2001.
\bibitem{oconnor2006}
\bibitem{oconnor_2006}
O'Connor D., Melissa J. C.
\textit{Effects of static stretching on leg power during cycling}.
The Journal of sports medicine and physical fitness, 2006.
\bibitem{ogura_2007}
Ogura Y., Miyahara Y., Naito H., Katamoto S., Aoki J.
\textit{Duration of static stretching influences muscle force production in hamstring muscles}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2007 Aug;21(3):788-92.
doi: 10.1519/R-18785.1.
\bibitem{patel_lieber1997}
Patel T.J. \& Lieber R.L.
\textit{Force transmission in skeletal muscle: from actomyosin to external tendons}
Exercise and Sport Sciences Reviews 1997 ; 25:321-63.
\bibitem{perrier_2011}
Perrier E.T., Pavol M.J., Hoffman M.A.
\textit{The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time, and flexibility}.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 2011 Jul;25(7):1925-31.
doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73959.
\bibitem{podzielny1994} % OK
Podzielny S., \& Hennig E. M.
\textit{The Influence of warm-up exercise on vertical jumping performance}.
@ -384,6 +444,11 @@
British Journal of Sports Medicine, 2000.
DOI: 10.1136/bjsm.34.5.324
\bibitem{shrier_2004}
Shrier I.
\textit{Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature}.
Clinical Journal of Sport Medicine. 2004 Sep;14(5):267-73. doi: 10.1097/00042752-200409000-00004.
\bibitem{schober1990}
Schober H., Kraif W., Wittekop G., Schmidt H.
\textit{Beitrag zum Einfluß verschiedener Dehnungsformen auf das muskuläre Entspannungsverhalten des M. quadrizeps femoris (Contribution to the influence of different forms of stretching on the muscular relaxation behavior of the M. quadriceps femoris)}.
@ -431,6 +496,11 @@
International Review of Connective Tissue Research 1973 ; 6:127-215.
DOI: 10.1016/b978-0-12-363706-2.50010-6
\bibitem{wallmann_2009}
Wallmann H.W., Gillis C.B., Alpert P.T., Miller S.K.
\textit{The effect of a senior jazz dance class on static balance in healthy women over 50 years of age: a pilot study}. Biological research for nursing. 2009 Jan;10(3):257-66.
doi: 10.1177/1099800408322600.
\bibitem{wang_1979}
Wang, K., J. McClure, and A. Tu. 1979.
\textit{Titin: major myofibrillar components of striated muscle}.
@ -477,6 +547,12 @@
\textit{Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung (Stretching - an overview of the current state of research)}.
Sportwissenschaft, 1997.
\bibitem{yamaguchi_2005}
Yamaguchi T. \& Ishii K.
\textit{Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power}.
Journal of Strength \& Conditioning. 2005 Aug;19(3):677-83.
doi: 10.1519/15044.1.
\bibitem{young2002}
Young W.B. \& Behm D.
\textit{Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities?}

9
Syllabus/chapitre_pratique.tex
View File

@ -164,13 +164,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur le réflexe myotatique ?
\subsection*{Question 11}
\vspace{-0.3cm}
(Question sur le creeping à écrire)
\begin{enumerate}
\item proposition de réponse
\item proposition de réponse
\item proposition de réponse
\item proposition de réponse
\end{enumerate}
Expliquer le phénomème de \textit{creeping}
\subsection*{Question 12}
\vspace{-0.3cm}
@ -225,4 +219,3 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la détente ?
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}

261
Syllabus/souplesse.tex
View File

@ -335,7 +335,7 @@ Mécanorécepteurs sensibles aux états et aux variations de longueur du muscle.
Constitués d’une capsule fibreuse contenant de fibres musculaires spécialisées, dites intrafusales, enroulées en parallèle autours des myofibrilles.
S’insèrent sur une ou deux terminaisons de la gaine d’une grande fibre musculaire striée dite extrafusale.\bigskip
\paragraph{Rôles des FNM}\mbox{}\\
\paragraph{Rôles des FNM}
\begin{enumerate}
\item Informent sur l’état d’allongement des fibres musculaires (a)
\item Informent sur la vitesse de l’étirement ou de raccourcissements des fibres intrafusales.
@ -405,18 +405,18 @@ Lorsqu’on provoque un étirement passif les éléments concernés par l’appl
\end{itemize}
Pour Huijing (\cite{huijing1994}) le tissu conjonctif concerne le tendon et tous les éléments élastiques qui entourent le muscle.
Il propose un modèle représentant les structures élastiques (fig.2).
Le tissu conjonctif comprend tout ce qui entoure les fibres (partie du schéma à l’extérieur des structures « intrafibre »), les enveloppes musculaires, les aponévroses et le tendon.
Il propose un modèle représentant les structures élastiques (figure \ref{unite_musculo_fibreuse}).
Le tissu conjonctif comprend tout ce qui entoure les fibres (partie du schéma à l’extérieur des structures intrafibre), les enveloppes musculaires, les aponévroses et le tendon.
On note des éléments en série (ponts de myosine, aponévrose, tendon) et des éléments en parallèle (myofilaments, fibres et faisceaux, enveloppes musculaires).
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.4]{../Images/unite_musculo_fibreuse.png}
\caption{Représentation de l'unité musculo-fibreuse (\cite{huijing1994}).}
\caption{Représentation de l'unité musculo-fibreuse (\cite{huijing1994}).\label{unite_musculo_fibreuse}}
\end{figure}
\subsubsection{Les tendons}
Le tendon est constitué principalement de fibres de collagène (70\% à 80\% de collagène (\cite{kastelic1978}) ce qui le rend particulièrement résistant à l'étirement.
Le tendon est constitué principalement de fibres de collagène (70\% à 80\% de collagène - \cite{kastelic1978}) ce qui le rend particulièrement résistant à l'étirement.
Il comporte également une petite quantité de mucopolysaccharides et d’élastine.
La figure ci-dessous montre les éléments qui constituent le tendon : le tropocollagène formant les microfibrilles, elles-mêmes reliées en subfibrilles qui composent les fibrilles, puis les faisceaux et enfin le tendon.
Le tendon a une allure ondulée sur une vue microscopique.
@ -520,7 +520,7 @@ Ceci se traduit par la présence de 2 phases dans l’allongement de la titine.
Whitehead et coll. (\cite{whitehead_2000}) indiquent qu’elle serait concernée dans les grandes longueurs du sarcomère.
Trappe et coll. (\cite{trappe_2002}) ont montré que le travail excentrique était en mesure de détruire la titine (et la nébuline).
En effet ils notent une diminution de titine et de nébuline sur des biopsies du vaste externe de l'être humain 24 heures après une séance d’exercices excentrique (30\% du moins pour la titine et 15\% pour la nébuline).
Wydra (\cite{wydra_1997}), Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) indiquent que les étirements intenses sont en mesure d’altérer ces deux structures.\bigskip
Wydra (\cite{wydra_1997}), Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) indiquent que les étirements intenses sont en mesure d’altérer ces deux structures.
% La titine (connectine) retient particulièrement l'attention.
@ -543,11 +543,11 @@ Pour expliquer cela ils indiquent que les ponts peuvent présenter 3 états :
\begin{itemize}
\item le premier correspondant à la raideur rémanante qui nécessite les niveaux de calcium restants.
\item Le deuxième qui survient lors de l’activation grâce à une augmentation du niveau de calcium avec production de force faible mais raideur importante
\item Le troisième niveau est celui de la production de force.\bigskip
\item Le troisième niveau est celui de la production de force.\medskip
\end{itemize}
C’est le premier état des ponts qui provoque la tension passive.
Les ponts se trouvent dans un état stable, l’étirement tend à les défaire mais certains se reconstituent pendant que d’autres se détachent.
Proske et Morgan expliquent que les sarcomères ne sont pas uniformes, certains sont dans des positions qui leur imposent d’être plus faibles ils vont céder les premiers.\bigskip
Proske et Morgan expliquent que les sarcomères ne sont pas uniformes, certains sont dans des positions qui leur imposent d’être plus faibles ils vont céder les premiers.
% Lors d'un étirement passif, l'actine et la myosine sont également concernées.
% Des mesures effectuées par Magid et Law (1985) montrent que la tension passive du muscle est liée à ses structures internes, plus qu'à la résistance du tissu conjonctif (endomysium, périmysium, épimysium).
@ -572,8 +572,8 @@ Proske et Morgan expliquent que les sarcomères ne sont pas uniformes, certains
% Des ponts se forment en position figée.
\subsection{Conséquences pratiques}
Hutton (en 1994) indiquait déjà que dans les effets du stretching le rôle du tissu conjonctif était surestimé alors que les facteurs musculaires (sarcomère et ponts) méritaient une attention plus grande.
Lakie (en 1998) insiste même sur le fait que la tension passive et le relâchement ne sont pas de nature nerveuse mais bien musculaire intime (actine-myosine).\bigskip
Hutton (\cite{hutton1994}) indiquait déjà que dans les effets du stretching le rôle du tissu conjonctif était surestimé alors que les facteurs musculaires (sarcomère et ponts) méritaient une attention plus grande.
Lakie (\cite{lakie1988}) insiste même sur le fait que la tension passive et le relâchement ne sont pas de nature nerveuse mais bien musculaire intime (actine-myosine).\bigskip
Il semble que cette piste constitue la plus sérieuse dans les justifications du stretching.
Pour démontrer le rôle central des ponts dans la tension passive Proske et Morgan (\cite{proske_morgan_1999}) insistent sur l’importance des variations dans l’évolution du relâchement quand on tire sur le système tendon-muscle, cela dépend de la sollicitation à laquelle le muscle a été soumis avant l’étirement, ils parlent de « l’history dependence » du phénomène que nous traduirons par « dépendance temporelle ».\bigskip
@ -726,25 +726,26 @@ Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étireme
\end{definition}
Les étirements PNF font partie des étirements statiques actifs.
Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
Les PNF sont une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé.
Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
Ces étirements sont constitués de 3 types :
Ils permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
Ce sont une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé.
Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.\bigskip
Les étirements PNF sont constitués de 3 types :
\begin{itemize}
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R ou C-R-E ou myotensif),
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-C-A ou C-R-E-I-R),
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-e-P-I).
\end{itemize}
% Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
% Il existe 2 types d'étirements PNF :
% Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire.
% Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
% Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
% Un relâchement (2 à 3 secondes)
% Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
% Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
% Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou C-R-C-A : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
\begin{dangerbox}{Mise en garde}
Il est important de noter que les étirements PNF doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive et devrait être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d'étirements.
Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.\bigskip
Si vous ou vos élèves avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'étirement.
\end{dangerbox}
\subsubsection*{C-R-E}
Les étirements C-R-E impliquent une contraction musculaire volontaire du muscle visé avant de l'étirer.
@ -753,11 +754,6 @@ Le but est de profiter de la période dite \textit{réfractaire} pour étirer
% En fait, le relâchement musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
Il est cependant important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive et devrait être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d'étirements.
Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.\bigskip
% Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-E :
\begin{enumerate}
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
@ -771,11 +767,11 @@ Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bén
\newpage
\subsubsection*{C-R-C-A}
Les étirements C-R-C-A sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
Les étirements C-R-C-A, variante du C-R-E, sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
Le muscle à étirer est donc relâché.
Certaines études affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, encore meilleure que la C-R-A (pas toujours significative) malheureusement sa réalisation est délicate à mettre en oeuvre.\bigskip
Le processus des étirements C-R-C-A est le suivant :
Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-C-A :
\begin{enumerate}
\item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
\item Contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 5 à 15 secondes.
@ -786,17 +782,14 @@ Le processus des étirements C-R-C-A est le suivant :
Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
\end{enumerate}
Tout comme les CRA, il est important de noter que les étirements C-R-C-A doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
\subsubsection*{C-R-e-P-I}
L'étirement C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) est une technique basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Le C-R-e-P-I (en Post Inhibition) demande une contraction (de type excentrique) du muscle à étirer par le sujet lui-même.
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique.
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
Les étirements C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles.
Cette méthode d'étirement est basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Le processus des étirements C-R-E en PIR est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer de manière isométrique, c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée.
@ -805,10 +798,7 @@ Le processus des étirements C-R-E en PIR est le suivant :
Cette étape est censée activer les récepteurs de tension musculaire et favoriser un étirement plus profond des fibres musculaires.
\end{enumerate}
L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
Il est important de noter que les étirements PIR doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
% L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
@ -820,19 +810,18 @@ Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un p
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.\bigskip
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
\paragraph{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\mbox{}\\
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire, \ldots
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire, \ldots\bigskip
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
\paragraph{Avec des mouvements conduits lentement}\mbox{}\\
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
Cette technique d’étirement peut également être appelé \textit{la souplesse par étapes} ou encore \textit{utilisation des temps avec insistances}.\bigskip
\paragraph{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\mbox{}\\
Cette technique d’étirement peut également être appelé \textit{la souplesse par étapes} ou encore \textit{utilisation des temps avec insistances}.
\begin{figure}[!ht]
\centering
@ -868,7 +857,7 @@ Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
% E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
\section{Comparaison\label{etirements_comparaison}}
\section{Comparaison\label{section_etirements_comparaison}}
Les études de Guissard et coll. (\cite{guissard_1988}) confirment celle de Moore et Hutton (\cite{moore_hutton_1980}) montrent que les techniques d’étirement diminuent l’excitabilité des motoneurones et donc selon Guissard le relâchement.
Il a également été démontrer que :
\begin{itemize}
@ -1030,31 +1019,33 @@ Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de
Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann_klee_2000}), la force (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la détente (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
\subsubsection{Etirements et vitesse}
Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance d'étirements de 15 minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de 40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (allaient donc moins vite) alors que le groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des sprinters dégradent leurs performances sur 40 mètres après avoir effectué une séance d’étirements passifs de 15 minutes des fléchisseurs et extenseurs de la hanche.\bigskip
En 2010, Kistler (\cite{kistler_2010}) montre une légère baisse de performance sur 100m (et les distances intermédiaires) après un protocole d’étirements statiques.
\subsubsection{Etirements et force}
\subsubsection{Etirements et force maximate}
% \cite{behm2001}, \cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998}, \cite{nelson2001}, 19
Kokkonen (\cite{kokkonen1998}), en 1998, expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles d'étirements dans l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les fléchisseurs du genou.
Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans étirements).\bigskip
Une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
En 2000, une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement.
La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 min) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\bigskip
Kokkonen (\cite{kokkonen1998}) expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles d'étirements dans l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les fléchisseurs du genou.
Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans étirements).\bigskip
Nelson (\cite{nelson2001}) confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques.
Nelson (\cite{nelson2001}) en 2001 confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques.
La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.\bigskip
En 2008, Holt et Lambourne \cite{holt_lambourne_2008} montrent que des étirements statiques vont jusqu'à annuler les effets bénéfique d'un échauffement général.
En 2010, La Torres (\cite{la_torre_2010}) nous présente une perte de force (et donc de performance) dans un Squat Jump après étirements passifs des muscles moteurs (quadriceps et mollets).
Toutefois, l’angle le plus fort (90°) reste identique avec ou sans étirements.\bigskip
% \cite{young2002}
En 2008, Holt et Lambourne \cite{holt_lambourne_2008} montrent que des étirements statiques vont jusqu'à annuler les effets bénéfique d'un échauffement général.
D'autres études récentes (\cite{yamaguchi_2005}, \cite{ogura_2007}, \cite{wallmann_2009}, \cite{costa_2010}, \cite{molacek_2010}) montrent par contre que les étirements n'ont pas d'effets négatifs cependant aucun effet positif significatif n'a été démontré.
\subsubsection{Etirements et hypertrophie}
Kokkonen à mis en lumière (\cite{kokkonen2000}) qu'un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements .
@ -1066,39 +1057,49 @@ Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc u
Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
\subsubsection{Etirements et « endurance de force »}
\subsubsection{Etirements et force endurance}
Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force.
Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves d’endurance de force (aviron, canoé-kayak, \ldots).
Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves d’endurance de force (aviron, canoé-kayak, \ldots).\bigskip
En 2011, Gomes (\cite{gomes_2011}) nous présente une perte d’endurance locale suite à une session d’étirement de type PNF.
Wilson (2010) démontre une augmentation de la consommation énergétique au cours d’une épreuve d’endurance qui a fait suite à une session d’étirements passifs.
\subsubsection{Etirements et puissance}
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}) montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
Une étude de 2006 (\cite{oconnor_2006}) montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.
\subsubsection{Etirements et détente}
\subsubsection{Etirements et force explosive}
% power production (4, 5, 16, 31, 32)
Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré en 1994 une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
En 2001, Behm et coll. (\cite{behm_2001}) montre une baisse de la force maximale volontaire et de l’activité électrique (EMG) après des sessions d’étirements passifs de 45 secondes.
Knudson et coll. (\cite{knudson2001}) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la suite d’un échauffement avec étirements.
Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirements statiques, échauffement et étirements statiques avec contraction préalable (PNF).
Toujours en 2001, Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirements statiques, échauffement et étirements statiques avec contraction préalable (PNF).
Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2001} et \cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en saut statics, en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2001} et \cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en saut statics en 2001 et 2002, en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).\bigskip
Enfin, plus récemment, Melocchi et coll. (\cite{melocchi2021}) montrent que des étirements dynamiques lors de la phase d'échauffement peuvent avoir un effet positif sur la détente.
En 2006, par contre, O’Connor (\cite{oconnor_2006}) montre que des étirements passifs et brefs (10 secondes d’étirement par muscle avec 10 secondes de repos entre les étirements) réalisés après un échauffement général d’intensité faible et poursuivis par un échauffement spécifique (anaérobie alactique dans l’étude) permettent d’atteindre une puissance plus haute durant cette spécification et de manière plus rapide.
Ces 10 secondes correspondent à une durée trop courte pour permettre le \textit{creeping}, pouvant expliquer l’absence de perte de performance.\bigskip
Dans le même esprit, Perrier (\cite{perrier_2011}) a trouvé en 2011 une meilleure performance après un échauffement incluant des étirements dynamiques comparativement à l’absence d’étirements ou à l’usage d’étirements statiques.\bigskip
Enfin, en 2021, Melocchi et coll. (\cite{melocchi2021}) montrent que des étirements dynamiques lors de la phase d'échauffement peuvent avoir un effet positif sur la détente.
Ils conseillent donc d'introduire des étirements dynamiques sont dans l'échauffement pour augmenter les performances de saut vertical, tandis que les étirements statiques spécifiques en vue de l'augmentation de l'amplitude de mouvement doivent être effectués en fin d'entraînement.
% TODO : comparer church2001 et melocchi2021
\subsubsection{Etirements et précision}
En 2010, Haag (\cite{haag_2010}) ne trouve aucune différence de performance (vitesse, précision) dans le lancer (Base Ball) avec ou sans étirements (passifs).
Cette étude ne se concentre que sur les épaules (ne prenant pas en compte les étirements sur les muscles du bras, de l’avant-bras et de la main, fortement impliqués dans la performance du geste de lancer au Baseball), l’intérêt de celle-ci est donc questionnable.\bigskip
Toutefois en 2012, Gergley (\cite{gergley_2010}) montre que les étirements passifs avant la pratique du golf réduisent la précision, la distance et la consistance de la frappe de la balle avec le club par rapport à un échauffement avec le club (mouvements dynamiques actifs dans la pratique elle-même).\bigskip
\subsubsection{Conclusions}
Ces résultats peuvent notemment s'expliquer par le phénomène de \textit{creeping} (voir Section \ref{creeping}).
@ -1111,15 +1112,82 @@ Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle s
Il en est de même pour nos muscles.
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
Pour le reste, reportons nous à des études plus récentes.
Comparer les étirements et comprendre leurs effets précis est difficile : plusieurs type d'étirement (statics, dynamique, PNF), plusieurs type de public (sédentaires, sportifs occasionnels, sportifs de clubs, sportif de haut niveau) avec différents âges (enfant, adolescent, adulte, personnes agée) ajouté à cela que même si toutes ces conditions sont fixées, il y a encore autant de protocole que de personne pouvant prétendre à l'écriture d'une étude scientifique.
Il est difficile donc de tirer des conclusions précises.
Néanmoins, dans certains cas, des tendances plus ou moins marquées se dégagent.
\bigskip
En 2004, Shrier (\cite{shrier_2004}) publie une revue des études ménées sur le sujet des 10 dernières années sur la force, la puissance et le saut.
Il ne trouve aucune étude montrant un effet positif des étirements à court terme.
Il trouve, par contre, 20 études montrant une diminution de performance pour les étirements statiques et une seule étude neutre concernant les étirements dynamiques.\bigskip
En 2014, Peck et coll. (\cite{peck_2014}) fait la même chose que Shrier et ressence toutes les études depuis la parution de son article. Voici ce qu'il en ressort.
Ici aussi, quelque soit le type de performance considérée (force, puissance, vitesse, agilité ou endurance), les étirements statiques n'ont jamais une influence positive.
Au mieux n'ont-ils pas d'influence.
Seules deux études prétendent le contraire.
Toutes les autres tendent à montrer un effet négatif ou neutre.
\medskip
\paragraph{Force et puissance}\mbox{}\\
Pour les étirements dynamiques, deux études les présentent comme étant sans effet, six les présentent comment ayant des effets négatifs et douze comme ayant des effets positifs.
Pour les PNF, trop peu d'études ont été faites et, de plus, les résultats sont incohérents.
Aucune conclusion ne peut donc être tirés.
\begin{table}[h!]
\centering
\begin{tabular}{ l | c | c | c}
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
\hline
Statiques & 1 & \textbf{19} & 6\\
Dynamiques & \textbf{12} & 6 & 2\\
PNF & 1 & 2 & 2\\
\end{tabular}
\end{table}
\medskip
\paragraph{Vitesse et agilité}\mbox{}\\
Les étirements dynamiques sont ici encore avec des effets positifs.
Aucune étude n'a été faite concernant les PNF.
\begin{table}[h!]
\centering
\begin{tabular}{ l | c | c | c}
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
\hline
Statiques & 1 & \textbf{12} & 6\\
Dynamiques & \textbf{8} & 0 & 1\\
PNF & 0 & 0 & 0\\
\end{tabular}
\end{table}
\medskip
\paragraph{Endurance}\mbox{}\\
Seulement deux études ont été menées sur des étirements dynamiques et toutes deux ne montrent ni effets positifs ni effets négatifs.
Les PNF semblent avoir un effets négatifs.
\begin{table}[h!]
\centering
\begin{tabular}{ l | c | c | c}
& Effet(s) positif(s) & Effet(s) négatif(s) & Pas d'effet significatif\\
\hline
Statiques & 0 & \textbf{5} & 5\\
Dynamiques & 0 & 0 & \textbf{2}\\
PNF & 0 & \textbf{3} & 0\\
\end{tabular}
\end{table}
\medskip
\subsection{Conclusions}
\vspace{-0.3cm}
% D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann_klee_2000} et \cite{kistler_2010}), la force maximale (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la force explosive (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
Les étirements, sur le court terme :
\begin{itemize}
\item n'améliorent pas (voire nuisent à) la performance,
\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
\item diminuent la force, la vitesse, la puissance musculaire et la précision (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible ; seuls les étirements dynamiques semblent pouvoir avoir un effet bénéfique,
\item ne diminuent pas les risques de blessure,
\item ne remplacent pas un échauffement et
\item n'améliorent pas la coordination.\bigskip
@ -1129,17 +1197,18 @@ Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corp
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).\bigskip
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.\bigskip
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse (gain d'amplitude articulaire) mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
Et, comme nous l'avons déjà vu, pour le gain d'amplitude, les PNF sont les plus appropriés.
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et des conditions d'application.\bigskip
Les étirement ont un effet bénéfique sur l'hypertrophie musculaire en ajoutant des micro-lésions à celle créées par l'entraînement.\bigskip
% \subsection{Conséquences pratiques}
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle : il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court (\cite{oconnor2006}) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court (\cite{oconnor_2006}) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
Sur \underline{le long terme} néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il est préférable d'éviter des étirement la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
@ -1166,6 +1235,14 @@ Seuls les étirements intermittents dynamiques permettent d’améliorer la réc
Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
Les étirements ne constituent cependant pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
Les étirements PNF auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
\subsection{Etirements et courbatures}
\vspace{-0.3cm}
@ -1244,7 +1321,7 @@ On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchem
\subsubsection{Au niveau neuromusculaire}
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant l'étirement du soléaire.
Les études de Guissard et coll. (\cite{guissard_1988}) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant l'étirement du soléaire.
Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton \cite{hutton1994}).
Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effectivement des inconvénients pour la récupération immédiate.
@ -1252,7 +1329,11 @@ Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effective
\subsubsection{L'effet antalgique\label{effet_antalgique}}
Les athlètes ressentent de façon positive les étirements d’après match avec une sensation subjective de diminution des courbatures, comment expliquer cela ?
Il nous semble que l’argumentation de Shrier (\cite{shrier1999}) sur l’effet antalgique d'un étirement est ici encore déterminante.
Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.
Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.\bigskip
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
\subsubsection{Conclusions}
On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones) grâce aux étirements.
@ -1260,24 +1341,6 @@ Il faut toutefois mettre ces aspects positifs en rapport avec les risques évoqu
Pour certaines disciplines cette démarche peut se justifier.
\subsection{Aider à la récupération} % vrai et faux
\vspace{-0.3cm}
L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
% Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
\subsection{Se relaxer} % vrai
\vspace{-0.3cm}
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
\subsection{Gain de souplesse} % vrai
\vspace{-0.3cm}
C'est le principal intérêt d'un étirement.
@ -1292,7 +1355,7 @@ Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au minimum 8 à 30 secondes :
\begin{itemize}
\item 8 secondes selon Calder \cite{calder1999} (A VERIFIER),
\item 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw},
\item 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{borms1987},
\item 15 secondes selon Madding et coll. \cite{madding1987} et
\item 30 secondes selon Entyre \& Abraham \cite{entyre1986}).
\end{itemize}
@ -1346,7 +1409,7 @@ Les entraînements, comme beaucoup d'autres sujets dans la préparation physique
Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
\begin{itemize}
\item Souvent utilisés après la séance (dans la partie "retour au calme").
\item Souvent utilisés en fin la séance (dans la partie "retour au calme").
\item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
\item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
\item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.