Update des methodes PNF CRE et CRCA

Syllabus/bibliography.tex

@@ -291,6 +291,11 @@
         \textit{La mise en train : son action contre les accidents musculaires}.
         Liëgkaya Atletica (URSS), n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n° 560, traducteur M. Spivak.
 
+    \bibitem{mcglynn_1979}
+        McGlynn G.H., Laughlin N.T., Rowe V.
+        \textit{Effect of electromyographic feedback and static stretching on artificially induced muscle soreness}.
+        Am J Phys Med. 1979;58:139–148.
+
     \bibitem{mclellan2000}
         McLellan, E.W.
         \textit{The effect of static stretching on peak power and peak velocity during the bench press}.

Syllabus/souplesse.tex

@@ -99,7 +99,15 @@ Les nocicepteurs sont sensibles à différents types de stimuli, tels que la pre
 
 
 \subsubsection*{Raideur}
-La raideur est la caractéristique qui indique la résistance à la déformation élastique d'un corps (par exemple un tendon). Plus un élément est raide, plus il faut lui appliquer un effort important pour obtenir une déflexion donnée.
+La raideur est la caractéristique qui indique la résistance à la déformation élastique d'un corps (par exemple un tendon).
+C'est l'inverse de l'élasticité.
+Plus un élément est raide, plus il faut lui appliquer un effort important pour obtenir une déflexion donnée.
+
+\subsubsection*{Réfractaire (période)}
+La période réfractaire est la durée qui succède immédiatement à l'activité d'un nerf ou d'un muscle.
+Elle est constituée de deux phases.
+La première phase, pendant laquelle toute stimulation est ignorée, quelle que soit son intensité, par inactivation des canaux sodiques (protéines membranaires) à l'origine de la dépolarisation (phase réfractaire absolue).
+La deuxième, pendant laquelle le nerf ou le muscle devient hypoexcitable (phase réfractaire relative).
 
 
 \subsubsection*{Réflexe myotatique}
@@ -143,7 +151,7 @@ La viscosité d'un matériau (muscle) traduit sa capacité à dissiper de l'éne
 Dans le cas d'un muscle, sa viscoélasticité diminue avec l'échauffement : en d'autres termes, le muscle est plus facile à étirer et il met moins de temps à revenir à sa longueur initiale lorsqu’il est chaud.
 
 \paragraph{Paramètres influençant le comportement d'un tissu visco-élastique}\mbox{}\\
-La \underline{vitesse} à laquelle l’étirement est réalisé et le \underline{traitement mécanique antérieur} (degré et sens de la déformation au moment où on l'étire) du muscle ont leur importance.
+La \underline{température}, la \underline{vitesse} à laquelle l’étirement est réalisé et le \underline{traitement mécanique antérieur} (degré et sens de la déformation au moment où on l'étire) du muscle ont leur importance.
 Plus l’étirement est rapide, plus la résistance est élevée, comme si quelque chose s’opposait à l’allongement proportionnellement à la vitesse appliquée.
 Ce phénomène est connu sous le nom de viscosité.
 % Aussi, selon qu’on se trouve en phase d’allongement ou de relâchement, la force de tension ne sera pas la même, et les courbes à aller et au retour ne vont plus se chevaucher.
@@ -152,7 +160,8 @@ Ce phénomène est connu sous le nom de viscosité.
 % L'écart entre celles-ci va dépendre de la vitesse de mobilisation muscle.
 
 \subsubsection*{Viscosité}
-La viscosité d'un matériau traduit sa capacité à dissiper de l'énergie.
+La viscosité peut-être vue comme l'inverse de la fluidité.
+Les matériaux visqueux, comme le miel, l'asphalte, le verre, \ldots, résistent bien à un écoulement/étirement et présentent une déformation qui augmente linéairement avec le temps lorsqu'une contrainte est appliquée.
 
 
 %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
@@ -286,7 +295,7 @@ Ce sont des mécanorécepteurs responsables de la détection de la chaleur, de l
 \subsubsection{Les corpuscules de Pacini}
 Les corpuscules de Pacini sont des récepteurs sensoriels situés dans la peau et les tissus conjonctifs, notamment dans les doigts, les orteils, la plante des pieds et les paumes des mains.
 Ce sont les principaux mécanorécepteurs reponsable du toucher.
-Ils sont particulièrement sensibles aux pressions mécaniques (récepteur ON/OFF) et aux vibrations de haute fréquence, ce qui les rend importants pour la détection des vibrations et du toucher fin.\bigskip
+Ils sont particulièrement sensibles aux pressions mécaniques (récepteur ON/OFF) et aux vibrations de haute fréquence, ce qui les rend importants pour le toucher fin.\bigskip
 
 % Récepteurs sensoriels formés de terminaisons encapsulées sensibles aux pressions et aux vibrations.
 % Détecte le début et la fin d'une pression mécanique (récepteur ON/OFF).
@@ -735,54 +744,49 @@ Ces étirements sont constitués de 3 types :
 % Un relâchement (2 à 3 secondes)
 % Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
 % Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
-% Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRCA : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
+% Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou C-R-C-A : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
 
 \subsubsection*{C-R-E}
-Les étirements C-R-E, ou contracter – relâcher – étirements, sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles.
-Cette méthode d'étirement implique une contraction musculaire volontaire avant d'étirer le muscle visé.\bigskip
-
-En pratique, cela signifie que vous contractez le muscle que vous souhaitez étirer pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez cette contraction et étirez le muscle lentement pendant environ 20 à 30 secondes.
+Les étirements C-R-E impliquent une contraction musculaire volontaire du muscle visé avant de l'étirer.
+En pratique, cela signifie que vous contractez isométriquement le muscle que vous souhaitez étirer, puis relâchez cette contraction.
+Le but est de profiter de la période dite \textit{réfractaire} pour étirer lentement le muscle visé : à ce moment, le muscle est moins stimulable, il se laisse étirer plus facilement.
+% En fait, le relâchement musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
 Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
 
-Il est important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
-Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.\bigskip
+C'est une méthode très efficace pour le gain d'amplitude.
+Il est cependant important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive et devrait être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d'étirements.
+Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.\bigskip
+% Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
 
-La méthode utilisée combine une contraction isométrique (12 à 15 secondes) du groupe musculaire en position d'allongement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement.
-On profite de cette période dite \textit{réfractaire} pour allonger le muscle en question.
-À ce moment, le muscle est moins stimulable, il se laisse étirer plus facilement.
-En fait, le relâchement musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
-C'est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d'amplitude.
-Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.
-Très utilisée par les thérapeutes, elle est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les méthodes d'étirements.
-Marche à suivre pour bien utiliser le contracté-relâchéétiré
-Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités :
-\begin{itemize}
-    \item contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 12 à 15 secondes.
+Voici la marche à suivre pour bien utiliser le C-R-E :
+\begin{enumerate}
+    \item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
+    \item Contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 5 à 15 secondes.
     Poussez contre une résistance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un partenaire ou du thérapeute ;
-    \item relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
-    \item phase d'allongement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
-    Tenez la position pendant 20 secondes.
-\end{itemize}
+    \item Relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
+    \item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
+        Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
+\end{enumerate}
 Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent
 
+\newpage
 \subsubsection*{C-R-C-A}
-La particularité de cette méthode est que l'on utilise une contraction isométrique maximale, puis concentrique des muscles antagonistes, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
+Les étirements C-R-C-A sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer) : l'on utilise une contraction isométrique maximale du muscle agoniste, puis concentrique des muscles \underline{antagonistes}, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
 Le muscle à étirer est donc relâché.
-Même si certains auteurs affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, je n'utilise personnellement que très peu le C-R-C-A, car sa réalisation est délicate à mettre en œuvre\bigskip
+Certaines études affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, encore meilleure que la C-R-A (pas toujours significative) malheureusement sa réalisation est délicate à mettre en oeuvre.\bigskip
 
-Les étirements Contracter-Relâcher avec Contraction de l'Antagoniste (CRCA) sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer).\bigskip
-
-Le processus des étirements CRCA est le suivant :
+Le processus des étirements C-R-C-A est le suivant :
 \begin{enumerate}
-    \item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer (par exemple, si vous voulez étirer votre ischio-jambier, vous contractez ce muscle en soulevant votre jambe vers le haut).
-    \item Après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez doucement le muscle et le laissez s'étirer.
-    \item Vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes (par exemple, si vous voulez étirer vos ischio-jambiers, vous pouvez contracter les quadriceps en poussant votre talon vers le bas).
+    \item Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités
+    \item Contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isométriques de 5 à 15 secondes.
+    \item Relâchement : après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez la contraction et le laissez le muscle se décontracter.
+    \item Contraction concentrique : vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes.
     \item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
+    \item Etirement : lentement, sans à-coups, progressivement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
+        Tenez la position pendant 20 à 30 secondes.
 \end{enumerate}
-Cette technique peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles, en favorisant un étirement plus profond et plus durable.
-Les étirements CRCA peuvent être pratiqués avant ou après l'exercice, ou à tout moment où vous souhaitez étirer vos muscles.\bigskip
 
-Il est important de noter que les étirements CRCA doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
+Tout comme les CRA, il est important de noter que les étirements C-R-C-A doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
 Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
 
 \subsubsection*{C-R-e-P-I}
@@ -859,19 +863,18 @@ Le mouvement est habituellement répété plusieurs fois sans délai, en accentu
 % Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
 L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.
 Il faut être vigilant car ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
-Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.\bigskip
+Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
 
 % E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
 
 
-\newpage
 \section{Comparaison\label{etirements_comparaison}}
 Les études de Guissard et coll. (\cite{guissard_1988}) confirment celle de Moore et Hutton (\cite{moore_hutton_1980}) montrent que les techniques d’étirement diminuent l’excitabilité des motoneurones et donc selon Guissard le relâchement.
 Il a également été démontrer que :
 \begin{itemize}
     \item les méthodes CR (Contract-Relax) et AC (Agoniste-Contraction) sont plus efficaces que les étirements statiques.
     \item les méthodes CR et AC sont plus efficaces que les étirements statiques pour les progrès en amplitude articulaire (cf. figure \ref{etirements_comparaison}).
-    \item le relâchement est maximal pendant les 5 à 10 premières secondes de l’étirement (\ref{etirements_comparaison_relachement}) puis il diminue.
+    \item le relâchement est maximal pendant les 5 à 10 premières secondes de l’étirement (cf. figure \ref{etirements_comparaison_relachement}) puis il diminue.
 \end{itemize}
 % - Dès la fin de l’étirement l’excitabilité des motoneurones retrouve son niveau de départ et donc le muscle retrouve immédiatement son efficacité.
 % - De plus Guissard montre que pour les étirements de petite amplitude la diminution d’excitabilité est dûe à des inhibitions \textit{pré-synaptiques} alors que les étirements de grande amplitude entraînent des inhibitions \textit{post-synaptiques}.
@@ -879,13 +882,13 @@ Il a également été démontrer que :
 \begin{figure}[!ht]
 	\centering
 	\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirements_comparaison.png}
-    \caption{Gain en amplitude articulaire avec différentes méthodes : étirements statiques, CR et CRAC.\label{etirements_comparaison}}
+    \caption{Gain en amplitude articulaire avec différentes méthodes : statique passif, CR et CRAC.\label{etirements_comparaison}}
 \end{figure}
 
 \begin{figure}[!ht]
 	\centering
 	\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirements_comparaison_relachement.png}
-    \caption{Evolution de l’excitabilité des motoneurones avec le temps, le relâchement est maximum entre 5 et 10 secondes puis il diminue. (\cite{guissard_1988})\label{etirements_comparaison_relachement}}
+    \caption{Evolution de l’excitabilité des motoneurones avec le temps. (\cite{guissard_1988})\label{etirements_comparaison_relachement}}
 \end{figure}
 
 \newpage
@@ -1196,16 +1199,18 @@ Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes spor
 \subsubsection{Conclusions}
 Comment interpréter ces résultats ?\bigskip
 
-Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir de 5 études (citer les études)) sur le thème \og \textit{courbatures et étirements}\fg.
-La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure 2.\bigskip
+Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète sur le thème \og \textit{courbatures et étirements}\fg en se basant sur différentes études (\cite{buroker1989}, \cite{wessel1994}, \cite{johansson1999}, \cite{mcglynn_1979}).
+La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure \ref{graph_herbert2002}.\bigskip
 
 \begin{figure}[!ht]
 	\centering
 	\includegraphics[scale=0.4]{../Images/herbert2002.png}
+    \caption{Effets des étirements sur les douleurs musculaires à 24, 48 et 72 heures après l'exercice.\label{graph_herbert2002}}
 \end{figure}
 
 Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
-Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).
+Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann_klee_2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).\bigskip
+
 En étirant des muscles qui viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, d'avantage de microtraumatismes et perturbations risque d'apparaitre ce qui augmentera la douleur en quantité (temps pendant lequel la douleur est présente) ou en qualité (intensité de la douleur).
 Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
 
@@ -1295,7 +1300,6 @@ Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes.
 Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
 
 
-\newpage
 \subsection{Conclusions}
 \vspace{-0.3cm}
 Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip