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# NOTES
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Gilles Cometti est un expert en performance sportive et en préparation physique, notamment connu pour son travail en tant que préparateur physique de l'équipe de France de football lors de la Coupe du Monde 2018.
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En ce qui concerne les étirements, Gilles Cometti est connu pour avoir une position nuancée sur le sujet. Il considère que les étirements ont des effets positifs sur la souplesse et la mobilité articulaire, mais que leur impact sur la prévention des blessures est souvent surestimé.
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Cometti recommande donc de faire des étirements de façon régulière, mais sans en faire une priorité absolue dans l'entraînement. Selon lui, d'autres aspects comme la force, la coordination et l'équilibre sont tout aussi importants pour améliorer la performance sportive et prévenir les blessures.
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Il convient également de noter que la recherche scientifique sur les étirements est complexe et parfois contradictoire, et qu'il n'y a pas de consensus clair sur leur efficacité pour la prévention des blessures.
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\textit{Flexibility-stretching the paradigm}.
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Australian Institute of Sport 1999.
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\bibitem{church2001}
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Church JB, Wiggins MS, Moode FM, Crist R
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\textit{Effect of warm-up and flexibility treaments on vertical jump preformance}
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Journal Strength Conditioning Research 2001, Aug; 15(3):332-6
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Cornwell A., Nelson A. G., Sidaway B.
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\textit{Acute effects of stretching on the neuromechanical properties of the triceps surae muscle complex}.
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@ -32,6 +37,11 @@
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\textit{Gains in range of ankle dorsiflexion using three popular stretching techniques}.
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American Journal of Physical Medicine \& Rehabilitation, 1986.
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Evans W. J., Cannon J. G.
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\textit{The metabolic effect of exercise-induced muscle damage}.
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Exercise and sport science reviews, 1987, 99-125
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\bibitem{fitzgerald2019}
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Fitzgerald C. F., Jensen R. L.
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\textit{NFL strength training 98 to 18}.
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@ -72,11 +82,21 @@
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\textit{Mechanisms of decreased motoneurone excitation during passive muscle stretching}.
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Experimental Brain Research, 2001.
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Henricson A.S., Fredriksson K., Persson I., et al:
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Kay A. D. and Blazevich A. J.
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\textit{Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review}.
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@ -113,6 +133,11 @@
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\textit{Effect of Duration of Passive Stretch on Hip Abduction Range of Motion}.
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Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 1987.
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Liëgkaya Atletica (URSS), n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n° 560, traducteur M. Spivak.
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\bibitem{kokkonen2001} % OK
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Nelson A. G., Kokkonen J.
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\textit{Acute Ballistic Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance}.
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@ -123,6 +148,11 @@
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\textit{Chronic stretching and running economy}.
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Scandinavian Journal of Medicine \& Science in Sports, 2001.
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\bibitem{marschall1999}
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Marschall F.
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\textit{Wie beinflussen unterschiedliche Dehnintensitaten kurzfristig die Veranderung der Bewegungsreichweite? (Effects of different stretch-intensity on the acute change of range of motion)}.
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Dtsch. Z. Sportmed. 1999, 50, 5–9.
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\bibitem{oconnor2006}
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O'Connor D., Melissa J. C.
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\textit{Effects of static stretching on leg power during cycling}.
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\bibitem{shrier2000} % OK
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Shrier I.
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\textit{Stretching before exercise: An evidence based approach}.
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\textit{Stretching before exercise: An evidence based approach}.
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British Journal of Sports Medicine, 2000.
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\bibitem{schober1990}
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Schober H., Kraif W., Wittekop G., Schmidt H.
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\textit{Beitrag zum Einfluß verschiedener Dehnungsformen auf das muskuläre Entspannungsverhalten des M. quadrizeps femoris} (traduit de l'allemand).
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\textit{Beitrag zum Einfluß verschiedener Dehnungsformen auf das muskuläre Entspannungsverhalten des M. quadrizeps femoris (Contribution to the influence of different forms of stretching on the muscular relaxation behavior of the M. quadriceps femoris)}.
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Medizin und Sport, 1990.
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\bibitem{taylor1995}
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Taylor B.F., Waring C.A., Brashear T.A.
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\textit{The effects of therapeutic application of heat or cold followed by static stretch on hamstring muscle length}.
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\bibitem{taylor1990}
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Taylor D. C., Dalton J. D. Jr., Seaber A. V.,
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\textit{Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching}.
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Wessel J. \& Wan A.
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Wessel J. \& Wan A.
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\bibitem{wiemann1995}
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Wiemann K., Kamphövner M.
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\textit{Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exentrisxhem Training?} (traduit de l'allemand).
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||||
\textit{Verhindert statisches Dehnen das Auftreten von Muskelkater nach exentrisxhem Training? (Does static stretching prevent muscle soreness after eccentric training?)}.
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Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 1995.
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\bibitem{wiemann2000}
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Wiemann K., Klee A.
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||||
\textit{Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Höchsstleistungen} (traduit de l'allemand).
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||||
\textit{Die Bedeutung von Dehnen und Stretching in der Aufwärmphase vor Höchsstleistungen (The importance of stretching in the warm-up phase before peak performance)}.
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||||
de Leistungssport, 2000.
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\bibitem{williams1971} %%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%% A UTILISER !
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@ -202,10 +242,10 @@
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Wirhed R.
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\textit{Anatomie et science du geste sportif} (traduit du suédois).
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Edition Vigot, 1990.
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\bibitem{wydra1997}
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||||
Wydra G.,
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||||
\textit{Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung} (traduit de l'allemand).
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||||
\textit{Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung (Stretching - an overview of the current state of research)}.
|
||||
Sportwissenschaft, 1997.
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\bibitem{collectif2017}
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@ -222,4 +262,6 @@
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||||
% Rosenbaum, D., Hennig, E. M., & Stothart, P. J. (1990). The influence of passive and contract-relax stretching on muscle fiber conduction velocity of the vastus lateralis muscle. In Human Locomotion VI, (pp. 149-150). Quebec, Canada: Canadian Society of Biomechanics.
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% Worrell, T.W., Smith, T.L., & Winegardner, J. (1994). Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. JOSPT, 20, 154-159.
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||||
% https://www.cairn.info/revue-staps-2007-2-page-31.htm
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\end{thebibliography}
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@ -0,0 +1,364 @@
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% CHAPTER %
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\chapter{Pratique}
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% Lors d’une acrobatie au sol, à quel moment le gymnaste déterminera-t-il sa trajectoire ?
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% \section{Questions}
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||||
Voici des questions pour vous aider à évaluer vos connaissances et compréhension de la matière abordée mais aussi pour vous aider à vous préparer à l'examen. Vous devez être capable de répondre à chaque question séparément (sans tenir compte d'informations potentiellement données par des questions précédentes). Si vous n'y arrivez pas, prenez contact avec la fédération et/ou votre formateur pour poser des questions concernant les sujets qui vous bloquent.\bigskip
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\section{La souplesse}
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\subsection*{Question 1}
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||||
Comment se nomme la surface d’équilibre sur lequel le gymnaste se trouve ?
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||||
\begin{itemize}
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||||
\item La surface d'équilibre.
|
||||
\item Le polygone de sustentation.
|
||||
\item La surface de tension.
|
||||
\item Le pentagone de surtension.
|
||||
\end{itemize}
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||||
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||||
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||||
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||||
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\section{Les étirements}
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||||
\subsection*{Question 1}
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||||
Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Les étirements, surtout les passifs, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs sont indispensables à un bon échauffement.
|
||||
\item Les étirements sont dispensables dans un échauffement et si étirements il y a, il faut privilégier les étirements passifs afin de ne pas provoquer trop de contraintes sur les muscles.
|
||||
\item Les étirements sont dispensables dans un échauffement et si étirements il y a, il faut privilégier les étirements dynamiques qui sont les plus efficace pour la préparation à l'effort.
|
||||
\item Les étirements statiques sont indispensables à un bon échauffement, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs .
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
La première loi de Newton n'est valable que dans deux cas bien précis. Lesquels ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item L'objet est au repos
|
||||
\item L'objet est en rotation autour d'un axe fixe
|
||||
\item L'objet est animé d'un mouvement rectiligne uniforme
|
||||
\item L'objet est en rotation à vitesse constante
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
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||||
\subsection*{Question 3}
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||||
Soit $F$ la somme des forces extérieurs s'appliquant à un objet. Que dis la première loi de Newton concernant $F$ ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item $F = m \times a$
|
||||
\item $F = 0$ % bonne réponse
|
||||
\item $F$ n'est pas nul
|
||||
\item $F = m \times v$
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
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||||
\subsection*{Question 4}
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||||
L'inertie d'un corps est :
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Sa masse.
|
||||
\item Son poids.
|
||||
\item Son énergie potentielle.
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||||
\item L'intensité des forces s'appliquant sur lui.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
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||||
\subsection*{Question 5}
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||||
Qu'est ce qu'un moment d'inertie ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Une grandeur proportionnelle au carré de la masse.
|
||||
\item Un élément cinématique proportionnel à la quantité de mouvement.
|
||||
\item Une grandeur qui joue le rôle de la masse en cas de rotation.
|
||||
\item Le temps pendant lequel un corps peut résister à une force.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
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||||
\subsection*{Question 6}
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||||
Quelle est la formule du moment d'inertie ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item $J = m~ r^2$
|
||||
\item $J = m$
|
||||
\item $J = P~ r^2$
|
||||
\item $J = P$
|
||||
\end{enumerate}
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||||
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||||
\subsection*{Question 7}
|
||||
Dans quel(s) cas le moment d'inertie d'un corps vivant reste-t-il constant ?
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||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Jamais
|
||||
\item S'il est isolé
|
||||
\item S'il est pseudo-isolé
|
||||
\item Toujours
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 8}
|
||||
Que dit la deuxième loi de Newton ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Tout corps persévère dans l'état de repos ou de mouvement rectiligne uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n'agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d'état.
|
||||
\item L'accélération subie par un corps est proportionnelle à la résultante des forces qu'il subit, et inversement proportionnelle à sa masse.
|
||||
\item Les actions de deux corps l'un sur l'autre sont toujours égales et de sens contraires.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 9}
|
||||
La seconde loi de Newton porte également un autre nom. Lequel ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Principe d'action/réaction
|
||||
\item Principe de moindre action
|
||||
\item Principe fondamental de la dynamique
|
||||
\item Principe de Newton-Fermat
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 10}
|
||||
Que dit la troisième loi de Newton ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Tout corps persévère dans l'état de repos ou de mouvement rectiligne uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n'agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d'état.
|
||||
\item L'accélération subie par un corps est proportionnelle à la résultante des forces qu'il subit, et inversement proportionnelle à sa masse.
|
||||
\item Les actions de deux corps l'un sur l'autre sont toujours égales et de sens contraires.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 11}
|
||||
Quel est l'autre nom porté par la troisième loi de Newton ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Principe d'action/réaction
|
||||
\item Principe fondamental de la dynamique
|
||||
\item Principe de Newton-Descartes
|
||||
\item Principe de moindre temps
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 12}
|
||||
Quelle est la définition de l'énergie ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item La capacité d'un corps à pouvoir se déplacer.
|
||||
\item La capacité d'un corps à résister à un changement.
|
||||
\item La capacité d'un corps à effectuer un travail mécanique.
|
||||
\item La réserve de possibilité d'actions du corps.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 13}
|
||||
Quelle est la définition de l'énergie potentielle ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa motivation.
|
||||
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa position par rapport au sol.
|
||||
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa position.
|
||||
\item L'énergie que possède un corps en vertu de son potentiel électrique (en Volt ($v$)).
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 14}
|
||||
Quelle est la formule de l'énergie potentielle ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item $E_c = mgh$
|
||||
\item $E_p = \nicefrac{1}{2}~ mv^2$
|
||||
\item $E_p = mgh$
|
||||
\item $E_p = \nicefrac{1}{2}~ kl^2$
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 15}
|
||||
Quelle est la définition de l'énergie potentielle élastique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Energie nécessaire à la déformation d'un corps à caractère élastique qui a tendance à revenir à sa forme initiale.
|
||||
\item Energie emmagasinée dans un corps à caractère élastique, qui est déformé sous l’action de forces et qui a tendance à revenir à sa forme initiale.
|
||||
\item Energie nécessaire à la déformation d'un corps à caractère élastique.
|
||||
\item Energie emmagasinée dans un corps lors d'un choc élastique.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 16}
|
||||
Quelle est la formule de l'énergie potentielle élastique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mgh^2$
|
||||
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mv^2$
|
||||
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mgl^2$
|
||||
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ kl^2$
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 17}
|
||||
Quelle est la définition de l'énergie cinétique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Energie que possède un corps du fait de sa chute.
|
||||
\item Energie que possède un corps du fait de sa vitesse.
|
||||
\item Energie que possède un corps du fait d'une collision.
|
||||
\item Energie qui permet au corps de produire de la vitesse.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 18}
|
||||
A quel(s) type(s) d'énergie les muscles peuvent-il être assimilés ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Energie mécanique.
|
||||
\item Energie cinétique.
|
||||
\item Energie potentielle.
|
||||
\item Energie potentielle élastique.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 19}
|
||||
Quelle est la définition de la quantité de mouvement ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Le produit de la masse par la vitesse
|
||||
\item Le produit de la masse par l'accélération
|
||||
\item Le produit du poids par le temps
|
||||
\item Le produit de la force appliquée par le temps
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 20}
|
||||
Dans quelles conditions la quantité de mouvement reste-elle constante ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Quand la résultante des forces est nulle.
|
||||
\item Pour les corps isolés et pseudo-isolés.
|
||||
\item Pour les corps en apesanteur.
|
||||
\item Aucune ; la quantité de mouvement n'est jamais constante.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 21}
|
||||
Quel est l'effet d'une force sur la quantité de mouvement ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Une variation au cours du temps.
|
||||
\item Une rotation de la vitesse.
|
||||
\item Un moment de profonde réflexion.
|
||||
\item Aucun ; la force n'a pas d'effet sur la quantité de mouvement.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 22}
|
||||
Quelle est la définition du moment cinétique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item la variation de la vitesse en fonction de l'angle.
|
||||
\item différence de temps de parcour lors d'une rotation/révolution.
|
||||
\item la quantité de mouvement angulaire.
|
||||
\item moment théorique de présence d'un corps sur à un endroit de sont orbite de rotation/révolution.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 23}
|
||||
Quelle est la formule du moment cinétique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item $\mathcal{M}_c = J \times \omega$
|
||||
\item $\mathcal{M}_c = I \times a$
|
||||
\item $\mathcal{M}_c = I \times \omega^2$
|
||||
\item $\mathcal{M}_c = J \times \omega^2$
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 24}
|
||||
Dans quelle(s) condition(s) le moment cinétique reste-t-il constant ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Jamais
|
||||
\item Pour un corps isolé
|
||||
\item Pour un corps pseudo-isolé
|
||||
\item Toujours
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
% \subsection*{Question 41}
|
||||
% Qu'est ce qu'un moment cinétique ?
|
||||
% \begin{enumerate}
|
||||
% \item une grandeur proportionnelle à la vitesse
|
||||
% \item le moment de la quantité de mouvement
|
||||
% \item le produit vectoriel de la position et de la force %%%%
|
||||
% \end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 25}
|
||||
Quelle est la définition de l'impulsion ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item l'impulsion est la variation de la quantité de mouvement au cours du temps.
|
||||
\item l'impulsion est la cause de mise en mouvement d'un objet.
|
||||
\item l'impulsion est la force avec un corps frappe sur une surface.
|
||||
\item l'impulsion est le produit de son angle par la vitesse linéaire.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 26}
|
||||
Quelles sont les 3 grandeurs constantes pour les corps isolés et pseudo-isolés ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item L'énergie totale, la vitesse et l'accélération.
|
||||
\item La résultante des forces, le moment cinétique et le moment d'inertie.
|
||||
\item L'énergie totale, la quantité de mouvement et le moment cinétique.
|
||||
\item Le poids, l'accélération et l'accélération angulaire.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
||||
\section{Rotations transversales}
|
||||
\subsection*{Question 1}
|
||||
Quelle(s) méthode(s) permet de déclencher n'importe quel type de rotation ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Une poussée excentrée et un couple de force.
|
||||
\item Le blocage d'un mouvement rectiligne, une poussée excentrée et une couple de force
|
||||
\item Un couple de force.
|
||||
\item Le transfert d'un moment cinétique, un couple de force, le blocage d'un mouvement linéaire et une poussée excentrée.
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
Quelles sont les trois principales applications d'un couple de force en gymnastique ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Poussée excentrée
|
||||
\item Blocage d'un mouvement rectiligne
|
||||
\item Impulsion oblique
|
||||
\item Transfert de moment cinétique
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
||||
\section{Rotation Longitudinales}
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||||
\subsection*{Question 1}
|
||||
Quelle est la technique de vrille la moins efficace ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Vrille de chat
|
||||
\item Vrille de Hula-Hoop
|
||||
\item Vrille par transfert de moment cinétique
|
||||
\item Vrille de contact
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
Quelle est la technique de vrille aérienne la plus efficace ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Vrille de chat
|
||||
\item Vrille de Hula-Hoop
|
||||
\item Vrille par transfert de moment cinétique
|
||||
\item Vrille de contact
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 3}
|
||||
Quelle(s) est/sont le(s) type(s) de vrille qui ne perdure(nt) que tant qu'il y a des actions (mouvements) de la part du gymnaste ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Vrille de chat
|
||||
\item Vrille de Hula-Hoop
|
||||
\item Vrille par transfert de moment cinétique
|
||||
\item Vrille de contact
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 4}
|
||||
Quelle est la vrille la plus sécuritaire ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Vrille de chat
|
||||
\item Vrille de Hula-Hoop
|
||||
\item Vrille par transfert de moment cinétique
|
||||
\item Vrille de contact
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
||||
\section{Contrôle de rotation}
|
||||
\subsection*{Question 1}
|
||||
Dans un monde parfait (sans frottement, sans fuite de force, sans perte d'énergie, changement de position instantané, \ldots), si un gymnaste initie un double salto arrière tendu avec une vitesse angulaire de 1 et qu'il groupe instantanément, combien de salto groupés peut-il réaliser ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item 3
|
||||
\item 4
|
||||
\item 6
|
||||
\item 8
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
Dans un monde parfait (sans frottement, sans fuite de force, sans perte d'énergie, changement de position instantané, \ldots), si un gymnaste sait réaliser parfaitement un double salto avant carpé, saurait-il théoriquement réaliser un triple salto avant groupé ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item[O] Oui
|
||||
\item[O] Non
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
|
||||
% \subsection*{Question 1}
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||||
% Quels sont les éléments cinématiques ?
|
||||
% \begin{enumerate}
|
||||
% \item la vitesse et l'accélération
|
||||
% \item la position, la vitesse, l'accélération et le moment cinétique
|
||||
% \item la force et son moment
|
||||
% \end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
||||
% \newpage
|
||||
% \section{Exercices}
|
||||
% \begin{minipage}[c]{.69\linewidth}
|
||||
% (question à venir)
|
||||
% \end{minipage}
|
||||
% \hfill
|
||||
% \begin{minipage}[c]{.29\linewidth}
|
||||
% (image à venir)
|
||||
% % \centering
|
||||
% % \includegraphics[scale=0.5]{../Img/vrille_gyro_salto_avant_tendu_last.png}
|
||||
% \end{minipage}
|
||||
|
|
@ -1,736 +0,0 @@
|
|||
\documentclass[10pt]{report}
|
||||
\usepackage{ffgTemplate}
|
||||
\usepackage[babel=true]{csquotes}
|
||||
\tcbuselibrary{breakable}
|
||||
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||||
\begin{document}
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||||
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% Paramètre du document fichier PDF généré %
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\def\formationType{Initiateur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
|
||||
\def\discipline{GAF-GAM-TR} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
|
||||
\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TR}
|
||||
\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
|
||||
\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteur (actuel) du syllabus
|
||||
\def\keywords{Formation, Souplesse, Animateur, Trampoline, GAF, GAM} % mots clés séparé par une virgule
|
||||
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||||
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% NE PAS MODIFIER CES LIGNES %
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
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||||
\hypersetup{
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||||
% PDF Informations definition
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||||
pdftitle = {Formation~\formationType~\discipline~:~Module~\moduleTitle},
|
||||
pdfauthor = {\writer},
|
||||
pdfcreator = {\LaTeX\xspace with hyperref package}
|
||||
pdfproducer = {\writer},
|
||||
pdfkeywords = {\keywords},
|
||||
% PDF layout presentation définition
|
||||
breaklinks = true, % permet le retour à la ligne dans les liens trop longs
|
||||
% colorlinks = true, % colorise les liens
|
||||
linkcolor = blue, % couleur des liens internes
|
||||
urlcolor = blue, % couleur des hyperliens
|
||||
citecolor = blue, % couleur des liens de citations
|
||||
}
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||||
\maketitle
|
||||
\tableofcontents
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||||
\newpage
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||||
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||||
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
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||||
% CHAPTER %
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%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Introduction}
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||||
Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute. La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
|
||||
|
||||
Les \underline{assouplissements} consistent à allonger le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
|
||||
L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
|
||||
Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
|
||||
A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements.
|
||||
Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif).
|
||||
Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/diff_etirements_souplesse.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
% Lors de ce module sur la souplesse, la différence entre étirements et assouplissements vous sera présentée.\bigskip
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||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% CHAPTER %
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||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Souplesse}
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||||
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||||
\section{Définition}
|
||||
La souplesse est une \underline{qualité physique} qui permet de réaliser un mouvement avec une amplitude maximum.
|
||||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).\medskip
|
||||
|
||||
La souplesse permet :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item D’éveiller la proprioception\\
|
||||
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
|
||||
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
|
||||
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
|
||||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
|
||||
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
|
||||
\item D’accroître la performance\\
|
||||
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\bigskip
|
||||
|
||||
\section{Facteurs influençants}
|
||||
La souplesse dépend de plusieurs facteurs :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Les limites anatomiques et mécaniques :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Articulations
|
||||
\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\item Les limites neurophysiologiques :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Réflexe myotatique\footnote{Réflexe d'étirement qui permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.}
|
||||
\item Réflexe myotatique inverse\footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
|
||||
\item Tonus musculaire
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\item L’inactivité ou l’immobilisation (sédentarité)
|
||||
\item L’état psychologique du gymnaste
|
||||
\item L’âge
|
||||
\item Le sexe
|
||||
\item L’échauffement
|
||||
\item L’entraînement
|
||||
\item Les produits anti-inflammatoires,…
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\section{Types de souplesse}
|
||||
Il existe différents types de souplesse :
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item avec élan,
|
||||
\item sans élan,
|
||||
\item avec aide.\bigskip
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/type_souplesse.png}
|
||||
\caption{les trois types de souplesse.}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% CHAPTER %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Assouplissement}
|
||||
|
||||
\section{Définition}
|
||||
Un assouplissement vise à allonger, donc augmenter la longueur du muscle
|
||||
|
||||
\section{Objectifs}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
|
||||
\item Allongement des muscles
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\section{Conseils}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
|
||||
\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
|
||||
\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
|
||||
\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
|
||||
\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% ETIREMENTS %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Etirements}
|
||||
|
||||
Depuis le début du 20ème siècle, de nombreux avantages ont été attribués aux étirements : préparation à l'effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation.
|
||||
Raison principale pour laquel ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
|
||||
Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.
|
||||
Mais qu'en est-il vraiment aujourd'hui ?
|
||||
Que sait-on vraiment concernant les étirement ?
|
||||
Leurs qualités ?
|
||||
Leurs défauts ?
|
||||
Faut-il encore s'étirer et comment ?
|
||||
\ldots
|
||||
~Depuis quelques années des études viennent bouleverser les croyances établies.
|
||||
|
||||
\section{Introduction}
|
||||
Les étirements étaient autrefois pratiqués dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes dans le cadre d'activités telles que la danse ou la gymnastique.
|
||||
Ils sont plus tard devenus de plus en plus populaires et même indispensables dans la préparation du sportif.
|
||||
Leurs vertus se sont étendues bien au-delà du simple gain en amplitude pour lequel ils se limitaient autrefois.
|
||||
Des études récentes ont pourtant remis en cause ces bénéfices mais de nombreuses controverses sur le sujet restent d'actualité.
|
||||
Il est aujourd'hui encore difficile de définir avec précision quand et comment les étirements doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
|
||||
|
||||
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, etc.).
|
||||
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
|
||||
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
|
||||
|
||||
\section{Avantages controversés}
|
||||
\vspace{0.2cm}
|
||||
\subsection{Echauffer les muscles avant l'effort : faux}
|
||||
\vspace{-0.4cm}
|
||||
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
|
||||
% Comme l’a démontré Mastérovoï (1964) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.
|
||||
% Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (1996) auteur d’un ouvrage remarquable «Science of flexibility », démontre que l
|
||||
Les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché (\cite{alter1996}).
|
||||
Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}).\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
% Même si une alternance avec des contractions permettent la circulation du sang est introduite pendant les périodes de relâchement intermédiaires, la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.
|
||||
%Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
|
||||
Une séance d'échauffement reste donc indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
|
||||
% Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}) : les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l'irrigation du muscle et perturbent l'échauffement recherché (\cite{alter1996}).
|
||||
Il est conseillé d'effectuer les étirements courts (si étirements il y a), pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).\bigskip
|
||||
|
||||
% Pour échauffer le muscle il est préférable de pratiquer une série de contractions-relâchements (\cite{wirhed1990}, Cometti, 2003).
|
||||
% L'effet de pompe inquit va favoriser la circulation du sang.
|
||||
% Dans tous les cas, une séance d'échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
|
||||
% Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).
|
||||
|
||||
\subsection{Prévention des blessures : vrai et faux}
|
||||
\vspace{-0.4cm}
|
||||
On a longtemps pensé que le stretching pratiqué avant ou après (en phase de récupération) séance pouvait prévenir les blessures et courbatures.
|
||||
Des études ont cependant montré que les étirements n'ont aucun effet sur la prévention des blessures et courbature (\cite{herbert2002}) voire même aggraveraient la situation (\cite{vanmechelen1993}, \cite{lally1994}, \cite{wiemann1995}, \cite{pope1998}, \cite{lund1998}, \cite{shrier1999} et \cite{pope2000}).\bigskip
|
||||
|
||||
\begin{morebox}
|
||||
Une expérience menée sur 600 marathoniens (\cite{lally1994}), met en évidence 35\% de blessures en plus dans le groupe de personnes ayant pratiqué des étirement avant le départ.\medskip
|
||||
|
||||
Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur cette jambe 2 jours après l'entraînement.
|
||||
\end{morebox}
|
||||
|
||||
% Pourquoi ? En étirant, davantage de micro-lésions (voire de déchirures) risquent d'être créées et ainsi augmenter la douleur ressenties (Il ne faut donc pas étirer les muscles courbatus).
|
||||
|
||||
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures\footnote{Les courbatures ressenties sont dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.} après des étirements. Pourquoi ?
|
||||
Trois éléments explique ces effets néfaste et cette contradiction apparente :
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||||
\begin{itemize}
|
||||
\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur. En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||||
\item L’étirement occasionne des micro-lésions (voir des déchirures) : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs. Il ne faut donc pas étirer les muscles courbatus.
|
||||
\item Les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
% Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
% Sur le long terme, comme nous l'avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
|
||||
% L'explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s'habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant).
|
||||
% Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment !
|
||||
% Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||||
% Il faut donc éviter ce type d'étirements pendant l'échauffement.\bigskip
|
||||
|
||||
% Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant.
|
||||
% Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d'entorse.\bigskip
|
||||
|
||||
Le stretching n'aide donc pas à se protéger ou à récupérer des blessures.
|
||||
C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.
|
||||
Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.
|
||||
%%%%%% Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. (devrait être plus tôt dans le chapitre)
|
||||
% A chacun de trouver le juste milieu.
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||||
|
||||
\subsection{Améliorer les performances : vrai et faux}
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||||
\vspace{-0.4cm}
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||||
Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois (par de Vries) en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
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||||
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
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||||
%%%%%
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||||
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||||
Une expérience \cite{podzielny1994} montre une baisse de 4\% en moyenne de la hauteur atteinte dans des sauts en hauteur pratiqués après une séance d'étirements.
|
||||
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la qualité de saut (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
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||||
% L’étirement favorise le phénomène de « creeping » (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie, phénomène qui se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
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D'ou provient cette baisse de performance ?
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Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
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Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « \textit{creeping} » (\cite{wydra1997}).\bigskip
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\begin{morebox}
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\subsubsection*{Le creeping}
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Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques.
|
||||
Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie, phénomène qui se résorbe de manière lente.
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||||
Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.\bigskip
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\end{morebox}
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||||
Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
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||||
Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
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||||
Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
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||||
Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
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Il en est de même pour nos muscles.
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||||
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances.\bigskip
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||||
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs \underline{brefs} (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
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||||
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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||||
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
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Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur les performances en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance.
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S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où la performance est attendue.
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\subsection{Eviter les courbatures : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
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Des études récentes ont montré qu'il n'en est rien (\cite{herbert2002}) et même que les étirements peuvent aggraver la situation (\cite{lund1998}).
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||||
Dans une expérience menée en 1995, Wieman (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demande d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur cette jambe 2 jours après l'entraînement.
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||||
Pourquoi cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
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En vous étirant, vous risquez de créer davantage de micro-lésions voire des déchirures et donc de vous faire encore plus mal ! Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
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Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements.
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||||
Cometti, un préparateur physique de renom, attribue cette sensation aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
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Sur le long terme, comme nous l'avons vu pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
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\subsection{Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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C'est le principal intérêt du stretching.
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Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
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||||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
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Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
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Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
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Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{borms1987} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
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||||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
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\subsection{Améliorer la coordination : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
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Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue.
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||||
C'est le cas en cyclisme où la coordination des deux jambes est essentielle pour un pédalage harmonieux et efficace.\bigskip
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Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
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\subsection{Faciliter la récupération : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs agirait sur le muscle comme une éponge qu'on essore, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques (effet de pompage). Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
|
||||
Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
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||||
Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\bigskip
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||||
Le footing lent de décrassage souvent conseillé après un entraînement ou une compétition n'est pas beaucoup plus efficace car les amplitudes sont trop faibles pour stimuler la circulation sanguine.
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||||
Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
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\subsection{Se relaxer : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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||||
En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état. Etirez-vous dans un endroit calme et propice à la détente.
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\subsection{Rendre plus efficace la musculation : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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||||
Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
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||||
Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
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||||
En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.
|
||||
Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
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||||
Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
|
||||
Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
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\subsection{Conclusion : les étirements dans un cadre limité}
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||||
\vspace{-0.4cm}
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||||
Les études actuelles ont permis de remettre en cause bon nombre de vertus attribuées un peu vite aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.
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||||
Les étirements restent aujourd'hui encore un sujet de controverses et d'interrogations chez les professionnels du sport et de la santé (sportifs, entraîneurs, préparateurs physiques, kinés).
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||||
Il n'est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
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||||
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||||
Ces conclusions ne doivent cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement et la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
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||||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
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||||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, etc.).
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||||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités si on ne les maîtrise pas.
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||||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances en cas de compétition dans les 2 jours qui suivent.
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||||
Ces recommandations restent à prendre avec précaution tant les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d'application.
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||||
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||||
% \section{Définition}
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||||
% L'étirement (ou \textit{stretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
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% \subsubsection*{Objectifs}
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||||
% Amélioration de la mobilité articulaire et de la souplesse musculaire.
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||||
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||||
% \section{Conseils}
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% \begin{itemize}
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||||
% \item Souvent utilisés après la séance, pour le retour au calme.
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||||
% \item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
|
||||
% \item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
|
||||
% \item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
|
||||
% \item Faire attention aux points suivants :
|
||||
% \begin{itemize}
|
||||
% \item Commencer par un travail passif.
|
||||
% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
|
||||
% \item S’arrêter au seuil de la douleur.
|
||||
% \item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
|
||||
% \item Travailler de façon symétrique.
|
||||
% \item Adopter un respiration profonde et prolongée.
|
||||
% \item Etre dans un environnement calme.
|
||||
% \item Ne pas privilégier les muscles agonistes ou les antagonistes (=> symétrie).
|
||||
% \end{itemize}
|
||||
% \end{itemize}
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||||
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||||
|
||||
\section{Types d'étirements}
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\vspace{0.2cm}
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\subsection{Etirements statiques et dynamiques}
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||||
\vspace{-0.4cm}
|
||||
Il existe deux grands types d'étirements :
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||||
\begin{itemize}
|
||||
\item les étirements dynamiques
|
||||
\item les étirements statiques\medskip
|
||||
\end{itemize}
|
||||
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
|
||||
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
|
||||
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
|
||||
d'inertie du membre en mouvement.
|
||||
C'est cette tension qui étire le muscle.
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||||
Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
|
||||
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
|
||||
Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
|
||||
Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
|
||||
La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
|
||||
Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
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||||
Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
|
||||
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
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||||
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||||
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
|
||||
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
|
||||
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\subsection{Etirements passifs et actifs}
|
||||
\vspace{-0.4cm}
|
||||
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être :
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||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Actifs
|
||||
\item Passifs (ou « tenus »)
|
||||
\end{itemize}
|
||||
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
|
||||
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
|
||||
Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
|
||||
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
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||||
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
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||||
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||||
En combinant les étirements, nous obtenons :
|
||||
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||||
\begin{table}[h!]
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||||
\centering
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||||
\begin{tabular}{ l | c | c}
|
||||
& Passif & Actif\\
|
||||
\hline
|
||||
Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CR, CRAC)\\
|
||||
Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
|
||||
\end{tabular}
|
||||
\end{table}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement balistique}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
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||||
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
|
||||
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||||
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
|
||||
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
|
||||
|
||||
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement dynamique}
|
||||
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements. (e.g. battements)\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
|
||||
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
|
||||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
|
||||
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||||
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||||
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
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||||
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
|
||||
|
||||
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
|
||||
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
|
||||
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
|
||||
Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par étapes » ou encore « utilisation des temps avec insistances ».\bigskip
|
||||
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||||
\begin{figure}[!ht]
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||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
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||||
\caption{Ressaut guidé.}
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||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement statique}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
|
||||
|
||||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
|
||||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
|
||||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
|
||||
|
||||
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
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||||
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
|
||||
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
|
||||
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
|
||||
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
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||||
|
||||
|
||||
\subsection{Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\bigskip
|
||||
|
||||
Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements. La FNP ou PNF est une forme avancée de stretching qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Le contracté-relaché
|
||||
\item …
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\section{Données récentes sur l’utilité des étirements dans la pratique sportives}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Diminuent la force et la puissance musculaire (jusqu’à 1h00 après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
|
||||
\item Ne diminuent pas les risques de blessure
|
||||
\item Ne soulagent pas des courbatures (et même les augmentent)
|
||||
\item N’aident pas à la récupération musculaire
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\section{Exemples}
|
||||
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||||
\begin{figure}[!ht]
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||||
\centering
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||||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_1.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_2.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_3.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_4.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
|
||||
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% CHAPTER %
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||||
\end{thebibliography}
|
||||
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
|
||||
\item Version 2021 : (à venir), le \today
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\end{document}
|
||||
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||||
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%%%%
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%January 2006Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2:3-12
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||||
%Project: Biomechanics of Stretching
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||||
%Authors: Duane V Knudson
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||||
%Texas State University
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||||
%%% A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
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||||
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||||
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|
@ -1,9 +0,0 @@
|
|||
@article{Borms:1987kw,
|
||||
author = {Borms, Jan and van Roy, Peter and Santens, Jean Pierre and Haentjens, Annick},
|
||||
title = {{Optimal duration of static stretching exercices for improvement of coxo-femoral flexibility}},
|
||||
journal = {Journal of Sports Sciences},
|
||||
year = {1987},
|
||||
volume = {5},
|
||||
pages = {39--47}
|
||||
}
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||||
|
||||
|
|
@ -19,7 +19,7 @@
|
|||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\def\formationType{Initiateur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
|
||||
\def\discipline{GAF-GAM-TR} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
|
||||
\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TR}
|
||||
\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TRA}
|
||||
\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
|
||||
\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteur (actuel) du syllabus
|
||||
\def\keywords{Formation, Souplesse, Animateur, Trampoline, GAF, GAM} % mots clés séparé par une virgule
|
||||
|
|
@ -51,15 +51,19 @@
|
|||
% CHAPTER %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Introduction}
|
||||
Avant toute chose, il est important de savoir qu'il n'existe pas de consensus scientifiques sur les étirements.
|
||||
Comme nous le verrons, il existe de nombreuses famille d'étirements et chacune d'elle peut être effectuée selon différentes modalités (temps d'étirement, temps de contraction, \dots) rendant les comparaisons difficiles et les conclusions encore plus.
|
||||
Les informations seront donc souvent exprimées avec du conditionnel et elles n'informeront que sur des tendances globales\bigskip
|
||||
|
||||
Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute. La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
|
||||
|
||||
Les \underline{assouplissements} consistent à allonger le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
|
||||
Les \underline{assouplissements} consistent à allonger les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
|
||||
L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
|
||||
Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
|
||||
A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements.
|
||||
Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||||
Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides (froids) afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif).
|
||||
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement des tissus conjonctifs).
|
||||
Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
|
|
@ -75,54 +79,49 @@ Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigsk
|
|||
\chapter{Souplesse}
|
||||
|
||||
\begin{definition}
|
||||
La souplesse est une \underline{qualité physique} qui permet de réaliser un mouvement avec une amplitude maximum.
|
||||
La souplesse désigne la \underline{qualité physique} permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude (articulaire et musculaire) et aisance possibles, que ce soit d'une manière active (en mouvement dynamique) ou passive (sans mouvement dynamique).
|
||||
\end{definition}
|
||||
|
||||
\section{Définition}
|
||||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).\medskip
|
||||
\begin{definition}
|
||||
Les qualités physiques sont les éléments de base sur lesquels repose la performance.
|
||||
\end{definition}
|
||||
|
||||
La souplesse permet :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item D’éveiller la proprioception\\
|
||||
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
|
||||
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
|
||||
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
|
||||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
|
||||
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
|
||||
\item D’accroître la performance\\
|
||||
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\bigskip
|
||||
La souplesse peut être vue comme la capacité des muscles, des articulations et des tissus conjonctifs à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale ou la facilité avec laquelle le corps peut se plier, se tordre ou s'étendre sans douleur ni tension excessive.\bigskip
|
||||
|
||||
La souplesse est une qualité physique essentielle pour maintenir une bonne santé musculo-squelettique et prévenir les blessures.
|
||||
Elle est importante pour une variété d'activités physiques, notamment la danse, le yoga, la gymnastique, les arts martiaux, les sports de raquette et les sports de combat.
|
||||
La souplesse peut être améliorée par la pratique régulière d'exercices d'étirement, d'assouplissement et de mouvements fonctionnels qui sollicitent une large gamme de mouvements articulaires.
|
||||
|
||||
\section{Facteurs influençants}
|
||||
La souplesse dépend de plusieurs facteurs :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Les limites anatomiques et mécaniques :
|
||||
La souplesse, comme beaucoup de qualités physiques, dépend de plusieurs facteurs :
|
||||
\begin{description}[labelindent=0.5cm]
|
||||
\item[La génétique :] la souplesse d'un corps dépend de limite anatomique et mécanique. Elle est influencée par des facteurs tels que :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Articulations
|
||||
\item Articulations (forme et taille)
|
||||
\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\item Les limites neurophysiologiques :
|
||||
\item[Les limites neurophysiologiques :]\mbox{}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Réflexe myotatique\footnote{Réflexe d'étirement qui permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.}
|
||||
\item Réflexe myotatique inverse\footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
|
||||
\item Tonus musculaire
|
||||
\item Force/Tonus musculaire : le niveau de force musculaire peut également affecter la souplesse, car des muscles faibles peuvent limiter la gamme de mouvements articulaires.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\item L’inactivité ou l’immobilisation (sédentarité)
|
||||
\item L’état psychologique du gymnaste
|
||||
\item L’âge
|
||||
\item Le sexe
|
||||
\item L’échauffement
|
||||
\item L’entraînement
|
||||
\item Les produits anti-inflammatoires,…
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\item[Les habitudes de vie :] inactivité ou l’immobilisation (sédentarité), le tabagisme, la consommation excessive d'alcool et une mauvaise alimentation, quantité et qualité de sommeil, \ldots
|
||||
\item[L’état psychologique du gymnaste :] le stress réduit la souplesse
|
||||
\item[L’âge :] la souplesse tend à diminuer avec l'âge car les tissus conjonctifs ont tendance à devenir moins élastiques.
|
||||
\item[Le sexe :] les femmes ont tendance à être plus souples que les hommes, en partie en raison des différences de structure et d'hormones.
|
||||
\item[La température :] lorsque la température corporelle est élevée, les tissus conjonctifs du corps ont tendance à être plus élastiques, ce qui peut (aider à) améliorer la souplesse
|
||||
\item[L’entraînement/l'habitude :] la durée et la fréquence des étirements peuvent également influencer la souplesse. Des étirements réguliers et prolongés sont généralement associés à une meilleure souplesse.
|
||||
\item[Les produits anti-inflammatoires :] les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à certaines affections. En réduisant la douleur et l'inflammation, ces médicaments peuvent permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi faciliter les étirements et améliorer la souplesse.\footnote{Il est évident que faire prendre une anti-inflammatoires dans le but d'accroitre la souplesse des pratiquant sous notre responsabilité va à l'encontre de la déontologie d'un coach de la FfG.}\bigskip
|
||||
\end{description}
|
||||
|
||||
Il est important de comprendre que ces facteurs peuvent interagir les uns avec les autres pour influencer la souplesse et qu'il est possible d'améliorer sa souplesse en ciblant les facteurs modifiables grâce à des changements de mode de vie et des pratiques d'étirement régulières.
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\section{Types de souplesse}
|
||||
Il existe différents types de souplesse :
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item avec élan,
|
||||
\item sans élan,
|
||||
\item sans élan et
|
||||
\item avec aide.\bigskip
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
|
@ -134,192 +133,318 @@ Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
|
|||
\end{figure}
|
||||
|
||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% CHAPTER %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Assouplissement}
|
||||
|
||||
\section{Définition}
|
||||
Un assouplissement vise à allonger, donc augmenter la longueur du muscle
|
||||
|
||||
\section{Objectifs}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
|
||||
\item Allongement des muscles
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\section{Conseils}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
|
||||
\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
|
||||
\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
|
||||
\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
|
||||
\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% ETIREMENTS %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Etirements}
|
||||
Les étirements sont aujourd'hui encore un sujet de controverses et d'interrogations chez les professionnels du sport et de la santé.
|
||||
Il n'est toujours pas possible de définir précisément quand et comment ils doivent être pratiqués ni quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
|
||||
Ce chapite est très fortement inspirés des travaux de Gille Cometti : \textit{les limites du pour la performance sportive}.
|
||||
|
||||
Nous tâcherons dans ce chapitre de faire un point sur les connaissances actuelles mais malgré tout les formulations au conditionnelle restent très présentes.
|
||||
Nous ne remettons pas en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes et vous permettre de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.
|
||||
% \begin{morebox}
|
||||
% Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
|
||||
% Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs. Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
|
||||
|
||||
% Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
|
||||
% Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} (lors de la Coupe du Monde 2018), l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
|
||||
|
||||
% Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
|
||||
% Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
|
||||
|
||||
% Il est connu pour sa philosophie de l'entraînement centrée sur la simplicité et l'efficacité.
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% Il met l'accent sur l'importance de la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité, et insiste sur la nécessité d'adapter l'entraînement à chaque individu en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs.\bigskip
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% Gilles Cometti est décédé le 31 juillet 2007 à 58 ans.
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% \end{morebox}
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\section{Introduction}
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L’apparition des étirements et du stretching dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
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Il est indéniable que l’apparition des étirements et du dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
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Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
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Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.\bigskip
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Au départ, les étirements étaient pratiqués dans le seul but de préparer le sportif à des amplitudes articulaires extrêmes dans le cadre d'activités telles que la danse ou la gymnastique.
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Il se sont ensuite vus progressivement attribuer des vertus : préparation à l'effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation.
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Raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
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En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation, l'amélioration des performance, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse et la récupération.\bigskip
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On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique, raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
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Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.\bigskip
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% Il se sont ensuite vus progressivement attribuer des vertus allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des blessures, en passant par la musculation et la récupération.
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% On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique.
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Mais qu'en est-il vraiment aujourd'hui ?
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Que sait-on vraiment concernant les étirement ?
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Leurs qualités ?
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Leurs défauts ?
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Faut-il encore s'étirer et comment ?
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\ldots
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~Depuis quelques années des études viennent bouleverser les croyances établies.
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Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.\bigskip
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% Ils sont plus tard devenus de plus en plus populaires et même indispensables dans la préparation du sportif.
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% Leurs vertus se sont étendues bien au-delà du simple gain en amplitude pour lequel ils se limitaient autrefois.
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% Des études récentes ont pourtant remis en cause ces bénéfices mais de nombreuses controverses sur le sujet restent d'actualité.
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% Il est aujourd'hui encore difficile de définir avec précision quand et comment les étirements doivent être pratiqués et quelles techniques sont les plus efficaces.\bigskip
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\section{Avantages controversés}
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\vspace{0.2cm}
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\subsection{Echauffer les muscles avant l'effort : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
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% Comme l’a démontré Mastérovoï (1964) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.
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% Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (1996) auteur d’un ouvrage remarquable «Science of flexibility », démontre que l
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Les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché (\cite{alter1996}).
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Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}).\bigskip
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% Même si une alternance avec des contractions permettent la circulation du sang est introduite pendant les périodes de relâchement intermédiaires, la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.
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%Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
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Une séance d'échauffement reste donc indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
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% Les étirements ne suffisent pas un échauffement musculaire correct (\cite{wiemann2000}) : les tensions provoquées, en comprimant les vaisseaux sanguins, interrompent l'irrigation du muscle et perturbent l'échauffement recherché (\cite{alter1996}).
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Il est conseillé d'effectuer les étirements courts (si étirements il y a), pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).\bigskip
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% Pour échauffer le muscle il est préférable de pratiquer une série de contractions-relâchements (\cite{wirhed1990}, Cometti, 2003).
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% L'effet de pompe inquit va favoriser la circulation du sang.
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% Dans tous les cas, une séance d'échauffement reste indispensable et plus efficace pour bien préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.
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% Des étirements dynamiques (mouvements par "à coups" du type sauts sur place, talon-fesses, etc.) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).
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\subsection{Prévention des blessures : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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Des études ont montré que les étirements n'ont aucun effet sur la prévention des blessures voire même auraient un effet favorisant (\cite{lally1994}, \cite{pope1998}, \cite{pope2000}, \cite{shrier1999} et \cite{vanmechelen1993}).\bigskip
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Quatre éléments favoriseraient cet effet néfaste :
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En fait les effets du peuvent être envisagés à 3 niveaux :
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\begin{itemize}
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\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions} : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur. En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
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\item Les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
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||||
\item L’étirement favorise le phénomène de « \textit{creeping} » (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
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\item avant la performance pour une meilleure « préparation »
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\item après la performance pour une meilleure « récupération »
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\item en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la souplesse
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\end{itemize}
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\newpage
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% L'explication la plus probable est que les étirements permettent aux muscles de s'habituer à la douleur (effet antalgique et analgésiant).
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% Le sportif va donc plus loin qu'il n'en a l'habitude et se blesse plus fréquemment !
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% Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
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% Il faut donc éviter ce type d'étirements pendant l'échauffement.\bigskip
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\section{Etirements avant la performance}
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Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance/compétition ?
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Les partisans des étirements affirment que le (étirements précédés ou non de contractions isométriques) permet :
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\begin{itemize}
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\item prévention des blessures
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\item échauffement des muscles
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\item amélioration de la performance
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\end{itemize}
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Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique.
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% Par ailleurs, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant.
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% Par exemple, des étirements pratiqués avant un footing augmenteraient les risques de claquage et d'entorse.\bigskip
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\subsection{Prévention des blessures}
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Il est souvent considéré que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures.
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Plusieurs études viennent contredire cette affirmation.\bigskip
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\begin{morebox}
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En 1993, un suivit de 327 coureurs (\cite{vanmechelen1993}) sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines met en evidence que le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures que le groupe expérimental.\medskip
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||||
En 1993, Van Mechelen et coll. (\cite{vanmechelen1993}) suivent une population de 327 coureurs sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines.
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Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).\bigskip
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Une étude menée en 1994 sur 600 marathoniens (\cite{lally1994}), ils provoqueraient plus de blessures : 35\% de blessures en plus ont été observés dans le groupe de personnes ayant pratiqué des étirement %avant le départ
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.\medskip
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Lally (\cite{lally1994}) montre que chez des marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent des étirement (35\% de blessures en plus) avant de départ d'une course.\bigskip
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||||
En 1998, une étude (\cite{pope1998}) sur plus de 1093 sujets concernant l’effet de l’introduction du stretching (sur le triceps sural) dans l’échauffement pendant 12 semaines est menée.
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Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.\medskip
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||||
Une seconde étude menée en 2000 (\cite{pope2000}) portant sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole. Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.
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\end{morebox}
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||||
Shrier (\cite{shrier1999}) dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure.\bigskip
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Pope et coll. (\cite{pope1998} et \cite{pope2000}) mènent deux études sur des recrues de l’armée (en 1998 et en 2000).
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La première étude porte sur le muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin et groupe « étirement »).
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||||
Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.
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||||
La seconde étude porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.
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||||
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.\bigskip
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Mais\ldots ~Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
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\subsubsection{Effet antalgique des étirements}
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Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
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Parmi celle-ci Shrier (\cite{shrier1999}) évoque l’effet « \textit{antalgique} » des étirements.
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En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. par exemple) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
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En clair ce qui explique les progrès lors d’un exercice d’étirement c’est le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un étirement supérieur (« Stretch-tolérance »).
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L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude (ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique.\bigskip
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Les auteurs (Taylor et coll. \cite{taylor1995} et Henricson et coll. \cite{henricson1984}) qui ont surimposé de la chaleur ou de la glace aux étirements constatent un gain significatif uniquement sur des étirements passifs (les techniques PNF ne sont pas influencées).
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Shrier en conclut que ces 2 moyens (chaud et froid) qui agissent sur la tolérance à la douleur permettent d’aller plus loin encore car la douleur serait endormie.\bigskip
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Les techniques PNF (voir Section \ref{pnf}) sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur, elles sont donc à éviter au cours de l’échauffement.
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\subsubsection{Microtraumatismes dus aux étirements\label{microtraumatisme}}
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Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales.
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Les structures élastiques passives du sarcomère (la titine principalement) %, dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
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sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre.\bigskip
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Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont fait suivre à des athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du muscle droit antérieur des deux membres inférieurs.
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Pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs étaient faits sur une seule jambe.
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Deux jours après l'entraînement, le membre étiré était significativement plus douloureux que l'autre.\bigskip
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Il semble que l'étirement passif sollicite les myofibrilles de la même façon que l'entraînement de la force et favorise donc ces microtraumatismes à l'intérieur de la fibre musculaire, auxquels on attribue la production de douleur musculaire (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).\bigskip
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Les étirements peuvent donc déchirer des fibres musculaires et fragiliser le muscle durant l’activité sportive.
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C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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\subsubsection{Inhibition du réflexe myotatique et réduction de la coordination}
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% La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
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Pour rappel, le réflexe myotatique est une réaction naturelle et protectrice contre un étirement violent.
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Cette réaction permet de protéger le muscle étiré soudainement en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.\bigskip
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Le fait de chercher à relâcher exagérément et à solliciter passivement certains muscles met en cause la bonne coordination musculaire agoniste-antagoniste (réflexe myotatique).
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Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue.
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% Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.
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% Les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.
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Certains auteurs évoquent un rôle « décoordonateur » des étirements. (à sourcer !)
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\subsubsection{Phénomène de « \textit{Creeping} »\label{creeping}}
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Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé « Creeping ».\bigskip
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Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de Creeping : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
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||||
On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}) d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie.
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Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
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\subsubsection{Conclusion}
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Les étirements ont quatre effets néfastes :
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\begin{itemize}
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\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
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||||
\item Les étirements \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
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||||
\item L’étirement favorise le phénomène de « \textit{creeping} ».% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
|
||||
\end{itemize}
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||||
Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures.
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C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
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Le stretching n'aide donc pas à se protéger des blessures.
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||||
C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.
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Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.
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%%%%%% Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre. (devrait être plus tôt dans le chapitre)
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% A chacun de trouver le juste milieu.
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Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip % (devrait être plus tôt dans le chapitre)
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A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
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\subsection{Prévention des courbatures : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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On a longtemps pensé que le stretching pratiqué en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
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Des études ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent favoriser les courbatures (\cite{buroker1989} \cite{friden1992}, \cite{wiemann1995}, \cite{lund1998}, \cite{freiwald1999}, \cite{wiemann2000} et \cite{herbert2002}) par ajout de microtraumatismes(Evens, Cannon 1987 ; ).\bigskip
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\subsection{Echauffement des muscles} % Faux
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L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
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Comme l’a démontré Mastérovoï (\cite{masterovoi1964}) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.\bigskip
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\begin{morebox}
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Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
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\end{morebox}
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\medskip
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Qu'est ce qui expliquer cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
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En étirant les muscles, davantage de micro-lésions sont provoquées voire des déchirures, ce qui augmentera la douleur. Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
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Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (\cite{alter1996}) auteur d’un ouvrage remarquable \og \textit{Science of flexibility} \fg, démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
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Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.\bigskip
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Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants du stretching : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
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Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
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Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) insistent sur l’inefficacité des étirements sur l’élévation de la température musculaire.
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En conclusion les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct et une séance d'échauffement reste donc indispensable et bien plus efficace pour préparer le corps à l'effort et le protéger des risques de blessures.\bigskip
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Sur le long terme cependant, comme pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
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Il est conseillé, si étirements il y a, d'effectuer les étirements courts pour ne pas faire chuter la température musculaire, et en fin d'échauffement (\cite{robe2005}).
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Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) sont plus appropriés mais présentent des risques si on ne les pratique pas correctement (lésions musculaires par exemple).\bigskip
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\subsection{Améliorer les performances : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
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\subsection{Améliorer les performances} % : vrai et faux
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On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
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De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
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||||
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{fowles2000} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force\footnote{Aviron, canoé-kayak, \ldots} (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la qualité de saut (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
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||||
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{fowles2000} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la détente (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
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\begin{morebox}
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\cite{podzielny1994} démontre une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin.\medskip
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En 2000, une étude portant sur les fléchisseurs plantaires (\cite{fowles2000}) montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré. Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement. La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 mn) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\medskip
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\subsubsection{Etirements et vitesse}
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Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance de de 15 minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de 40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (allaient donc moins vite) alors que le groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
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\cite{nelson2001} confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques. La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
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\end{morebox}
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\medskip
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Ces résultats s'expliquent par le phénomène de \textit{creeping} vu à la section précédente : pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide. Or comme nous l'avons vu les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
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% Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
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% Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses, un phénomène dit de « creeping » (\cite{wydra1997}).
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% Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
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% Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
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% Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
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% Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
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% Il en est de même pour nos muscles.
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Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances à court terme.\bigskip
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\subsubsection{Etirements et force}
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Une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
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Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement.
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La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 min) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\bigskip
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Kokkonen (\cite{kokkonen1998}) expérimente l’effet de l’introduction de 2 protocoles d'étirements dans l’échauffement d’un test de 1 Répétition Maximale (1 RM) pour les extenseurs et les fléchisseurs du genou.
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Il constate une baisse significative de la force produite aussi bien avec des étirements passifs qu’avec des étirements actifs comparativement au groupe témoin (sans étirements).\bigskip
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Nelson (\cite{nelson2001}) confirme cette baisse de force en effectuant des étirements de type balistiques.
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La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
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Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
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\subsubsection{Etirements et hypertrophie}
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Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
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Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
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En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.\bigskip
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Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions (cf. Section \ref{microtraumatisme}), vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
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||||
Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
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Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
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\subsubsection{Etirements et « endurance de force »}
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Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force.
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Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
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Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves « d’endurance de force » (aviron, canoé-kayak, \ldots).
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\subsubsection{Etirements et détente}
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Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
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Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
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Knudson et coll. (\cite{knudson2001}) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la suite d’un échauffement avec étirements.
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Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirement statique, échauffement et étirement avec contraction préalable (PNF).
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Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
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Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
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Enfin Cornwell et coll. (\cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
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Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).
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\subsubsection{Conclusion}
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Ces résultats peuvent notemment s'expliquer par le phénomène de \textit{creeping} (voir Section \ref{creeping}).
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Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
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Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
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||||
Le muscle se relâchant, il en résulte alors une chute du tonus musculaire : il faut pousser plus fort pour obtenir le même résultat.
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||||
Essayez de soulever une charge avec un élastique : il faudra tirer assez haut pour qu'elle se soulève.
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||||
Plus l'élastique sera souple, moins vite elle décollera.
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||||
Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle se soulèvera immédiatement.
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Il en est de même pour nos muscles.
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Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
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Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
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Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
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Sur le long terme, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
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S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où la performance est attendue.
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\subsection{Conséquences pratiques}
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Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
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Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle, il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.\bigskip
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||||
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
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||||
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
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\subsection{Gagner en souplesse, redonner la mobilité articulaire : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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C'est le principal intérêt du stretching.
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Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
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||||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
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\section{Etirements après la performance}
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Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
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Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.
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Pour bien envisager le problème il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération. On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
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\begin{itemize}
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\item une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
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\item la prévention ou la diminution des courbatures.
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\item Une action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.)
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\end{itemize}
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Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
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Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
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Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats. Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
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||||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
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\subsection{Améliorer la coordination : faux}
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\vspace{-0.4cm}
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La coordination musculaire est la capacité à faire travailler ensemble et de manière synchronisée l'ensemble des fibres et des muscles du corps.
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Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc plus de fatigue. Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.\bigskip
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\subsection{Etirements et vascularisation}
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Pour Freiwald et coll. (\cite{freiwald1999}) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.
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Schober et coll. (\cite{schober1990}) testent l’efficacité des trois méthodes d'étirement sur la récupération du quadriceps.
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Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).
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Seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.
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Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
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Les étirements ne constituent certainement pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
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\subsection{Etirements et courbatures}
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Il est bien connu que le travail excentrique provoque des courbatures importantes, c’est pour cette raison que les expériences qui portent sur douleurs musculaires utilisent cette forme de travail.
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Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction d'étirement avant l’effort, d’autres ont introduit les étirements après l’épreuve, enfin certains ont ajouté des étirements pendant la séance.
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\subsubsection{Etirements avant}
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Johansson et coll. (\cite{johansson1999}) étudient l’effet de l’introduction de 4 étirements de 20 secondes sur les ischio-jambiers avant un entraînement excentrique pour une seule jambe sur l’apparition des courbatures.
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Aucune différence n’est constatée entre la jambe étirée à l’échauffement et la jambe témoin.
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Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate également l’inéfficacité des étirements placés avant l’effort.
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\subsubsection{Etirements après}
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Buroker K.C. et Schwane J.A.(\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
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Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
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La séance a entraîné une augmentation de la CK (Créatine Kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
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Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
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Ils en concluent que les étirements n’ont pas d’efficacité sur les courbatures.
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Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirements après l’effort dans une deuxième expérience, ils ne trouvent rien de significatif.
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\subsubsection{Etirements pendant}
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Nous avons déjà vu que Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
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Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
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L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).
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%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
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\subsection{Récupération}
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\vspace{0.2cm}
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\subsubsection{Prévention des courbatures} % faux
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On a longtemps pensé que les étirements pratiqués en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
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Des études ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent favoriser les courbatures (\cite{buroker1989} \cite{friden1992}, \cite{wiemann1995}, \cite{lund1998}, \cite{freiwald1999}, \cite{wiemann2000} et \cite{herbert2002}) par ajout de microtraumatismes(Evens, Cannon 1987 ; ).\bigskip
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\begin{morebox}
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Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
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\end{morebox}
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\bigskip
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Qu'est ce qui expliquer cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
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En étirant les muscles, davantage de micro-lésions sont provoquées voire des déchirures, ce qui augmentera la douleur. Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
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Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants de l'étirement : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
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Sur le long terme cependant, comme pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
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\subsubsection{Aider à la récupération} % vrai et faux
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\subsection{Aider à la récupération : vrai et faux}
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\vspace{-0.4cm}
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L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
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Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
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Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
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@ -329,24 +454,33 @@ Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\big
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Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
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\subsection{Se relaxer : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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En détendant les muscles, le stretching libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique. Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état. Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
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\subsubsection{Se relaxer} % vrai
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\subsection{Rendre plus efficace la musculation : vrai}
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\vspace{-0.4cm}
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Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
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||||
Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
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||||
En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.
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||||
Les étirements, en ajoutant davantage de micro-lésions, vont amplifier cette reconstruction et donc apporter encore plus d'efficacité à la séance.
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||||
Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc un moyen plus efficace pour se muscler.
|
||||
Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
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||||
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
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||||
Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
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Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
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\subsection{Gain de souplesse} % vrai
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\vspace{-0.2cm}
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C'est le principal intérêt d'un étirement.
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Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
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||||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
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||||
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
|
||||
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
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||||
Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
|
||||
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
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||||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
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||||
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||||
\subsection{Conclusions}
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||||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
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\subsection*{En résumé}
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\vspace{-0.4cm}
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Les étirements, sur le court terme :
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\begin{itemize}
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\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h00 après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
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||||
\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
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||||
\item ne diminuent pas les risques de blessure
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||||
\item ne soulagent pas des courbatures (et même les augmentent)
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||||
\item n’aident pas à la récupération musculaire
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@ -356,19 +490,15 @@ Les étirements, sur le court terme :
|
|||
\item aident à la musculation
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||||
\end{itemize}
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||||
\subsection{Conclusions}
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||||
\vspace{-0.4cm}
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||||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
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||||
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
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||||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
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||||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).
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||||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
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||||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
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||||
Il faut aussi avoir conscience que les effets du stretching varient selon les personnes et les conditions d'application.
|
||||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.
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||||
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% \section{Définition}
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||||
% L'étirement (ou \textit{stretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
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||||
% L'étirement (ou \textitstretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
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% \subsubsection*{Objectifs}
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||||
% Amélioration de la mobilité articulaire et de la souplesse musculaire.
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@ -392,19 +522,19 @@ Il faut aussi avoir conscience que les effets du stretching varient selon les pe
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% \end{itemize}
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||||
% \end{itemize}
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\section{Types d'étirements}
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\newpage
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\section{Famille d'étirements}
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\vspace{0.2cm}
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Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
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D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
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Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
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\subsection{Etirements statiques et dynamiques}
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\vspace{-0.4cm}
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Il existe deux grands types d'étirements :
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\subsection{Statiques et dynamiques}
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||||
Il existe deux catégories d'étirements :
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\begin{itemize}
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||||
\item les étirements dynamiques
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\item les étirements statiques\medskip
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||||
\item les étirements statiques\bigskip
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\end{itemize}
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||||
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
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||||
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
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@ -427,12 +557,12 @@ A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
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Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
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\newpage
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\subsection{Etirements passifs et actifs}
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\vspace{-0.4cm}
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Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être :
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\subsection{Passifs et actifs}
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Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
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\begin{itemize}
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\item Actifs
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\item Passifs (ou « tenus »)
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\item Passifs % (ou « tenus »)
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\end{itemize}
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La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
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Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
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@ -440,46 +570,51 @@ Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entr
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|||
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
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Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
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En combinant les étirements, nous obtenons :
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||||
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
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\begin{table}[h!]
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\centering
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\begin{tabular}{ l | c | c}
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& Passif & Actif\\
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\hline
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Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CR, CRAC)\\
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Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CRE, CRAC, CREPI)\\
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Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
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\end{tabular}
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\end{table}
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Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
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\subsection{Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)}
|
||||
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
|
||||
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
|
||||
Ils augmentent la force.
|
||||
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
|
||||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
||||
\section{Etirement Statiques}
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||||
\subsection{La méthode balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
|
||||
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
|
||||
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
|
||||
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
|
||||
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
|
||||
|
||||
\subsection{Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs}
|
||||
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
|
||||
ls comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
|
||||
Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
|
||||
Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
|
||||
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
|
||||
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.
|
||||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
|
||||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
|
||||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
|
||||
|
||||
\subsection{Les étirements statiques passifs (ou « tenus »)}
|
||||
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
|
||||
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
|
||||
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
|
||||
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
|
||||
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
|
||||
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||||
\subsection{Etirements statiques passifs}
|
||||
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
|
||||
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
|
||||
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
|
||||
|
||||
\subsection{Les étirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)}
|
||||
\subsection{Etirements activo-passifs}
|
||||
% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
|
||||
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
|
||||
Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
|
||||
Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
|
||||
Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
|
||||
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
|
||||
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
|
||||
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||||
\subsection{Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)\label{pnf}}
|
||||
% Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
|
||||
Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique. Il existe 2 types d'étirements PNF :
|
||||
Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
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||||
Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
|
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@ -488,43 +623,28 @@ Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
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Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
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||||
Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRAC : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
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\begin{table}[h!]
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||||
% \resizebox{\textwidth}{!}{
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||||
\scriptsize
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||||
\begin{tabular}{| m{1.7cm} | m{3cm} | m{4cm} | m{5.5cm} |}
|
||||
\hline
|
||||
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
|
||||
\hline
|
||||
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline Relâchement 2-3 secondes\newline \newline 3 à 5 répétitions\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline Contraction (6-8s) \newline Relâchement (2-3s) \newline Etirement (6-8s)
|
||||
\newline \newline 3 à 5 répétitions
|
||||
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& PNF-CR & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Contraction (6-8s)\newline Relâchement (2-3s)
|
||||
\newline Etirement du même muscle (6-8s)\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& PNF-CRAC & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Contraction du muscle antagoniste (6-8s)\newline Relâchement (2-3s)\newline Etirement (6-8s)\\
|
||||
\hline
|
||||
\multirow{4}{4em}{Dynamique} & Activo-dynamiques & \vspace{0.1cm} \textbf{Avant l'effort}\newline \newline Echauffement musculaire \vspace{0.1cm} & Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& Balistiques & \vspace{0.1cm}\textbf{Avant l'effort}\newline \newline Préparation à l'effort \vspace{0.1cm} & Etirements par "à coups"\\
|
||||
\hline
|
||||
\end{tabular}
|
||||
% }
|
||||
\end{table}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement balistique}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
|
||||
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\par
|
||||
\bigskip
|
||||
|
||||
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
|
||||
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
|
||||
Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
|
||||
La FNP ou PNF est une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R-E),
|
||||
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-A-C ou C-R-E-I-R),
|
||||
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-E-P-I).
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
|
||||
\subsubsection*{CRE}
|
||||
(informations à venir)
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement dynamique}
|
||||
\subsubsection*{CRAC}
|
||||
(informations à venir)
|
||||
|
||||
\subsubsection*{CREPI}
|
||||
(informations à venir)
|
||||
|
||||
\section{Etirements dynamiques}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements. (e.g. battements)\bigskip
|
||||
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||||
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|
@ -550,30 +670,107 @@ Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par
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|||
\caption{Ressaut guidé.}
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||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement statique}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
|
||||
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
|
||||
% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
|
||||
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
|
||||
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
|
||||
Ils augmentent la force.
|
||||
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
|
||||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
||||
|
||||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
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||||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
|
||||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
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||||
\subsection{Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
|
||||
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
|
||||
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
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||||
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
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||||
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
|
||||
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
|
||||
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
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||||
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
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||||
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
|
||||
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
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||||
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E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
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||||
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||||
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
|
||||
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
|
||||
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
|
||||
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
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||||
\newpage
|
||||
|
||||
\section{Conclusion}
|
||||
\begin{table}[h!]
|
||||
% \resizebox{\textwidth}{!}{
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||||
\scriptsize
|
||||
\begin{tabular}{| m{1.7cm} | m{3cm} | m{4cm} | m{5.5cm} |}
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||||
\hline
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||||
\textbf{Catégorie} & \textbf{Type} & \textbf{Quand} & \textbf{Comment}\\
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||||
\hline
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||||
\multirow{20}{8em}{Statique} & Passifs & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération (forme courte)\newline Détente, entretien de la souplesse (forme longue) \vspace{0.1cm} & Etirements 20-60s\newline Relâchement 2-3 secondes\newline \newline 3 à 5 répétitions\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& Activo-passif & \vspace{0.1cm}\textbf{Entre les efforts}\newline \newline Après l'entraînement Entretien de la souplesse, Mobilité articulaire & \vspace{0.1cm} Etirement pour mettre le muscle en position.\newline \newline
|
||||
Contraction (6-8s) \newline
|
||||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||||
Etirement (6-8s)
|
||||
\newline \newline 3 à 5 répétitions
|
||||
\newline \newline Ou étirement du muscle par contraction de l'antagoniste\vspace{0.1cm}\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& PNF-CR & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||||
Contraction (6-8s)\newline
|
||||
Relâchement (2-3s) \newline
|
||||
Etirement du même muscle (6-8s)\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& PNF-CRAC & \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & \vspace{0.1cm} Mise en tension passive\newline
|
||||
Contraction (6-8s)\newline
|
||||
Relâchement (2-3s)\newline
|
||||
Contraction du muscle antagoniste pendant étirement (6-8s)\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& PNF-CREPI & \vspace{0.1cm} \textbf{Après l'entraînement}\newline \newline Récupération, détente, entretien de la souplesse \vspace{0.1cm} & Mise en tension passive\newline
|
||||
Contraction isométrique du muscle (6-8s)\newline
|
||||
Contraction excentique du muscle (6-8s)\\
|
||||
\hline
|
||||
\multirow{4}{4em}{Dynamique} & Activo-dynamiques & \vspace{0.1cm} \textbf{Avant l'effort}\newline \newline Echauffement musculaire \vspace{0.1cm} & Contraction statique (6-8s) + exercice dynamique du même groupe musculaire\\
|
||||
\cline{2-4}
|
||||
& Balistiques & \vspace{0.1cm}\textbf{Avant l'effort}\newline \newline Préparation à l'effort \vspace{0.1cm} & Etirements par "à coups"\\
|
||||
\hline
|
||||
\end{tabular}
|
||||
% }
|
||||
\end{table}
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive}
|
||||
\subsubsection*{Définition}
|
||||
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\bigskip
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% CHAPTER %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Assouplissement}
|
||||
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||||
Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements. La FNP ou PNF est une forme avancée de stretching qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
|
||||
\section{Définition}
|
||||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence). Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
La souplesse permet :
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||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Le contracté-relaché
|
||||
\item …
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||||
\item D’éveiller la proprioception\\
|
||||
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
|
||||
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
|
||||
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
|
||||
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
|
||||
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
|
||||
\item D’accroître la performance\\
|
||||
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
\bigskip
|
||||
|
||||
\section{Objectifs}
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Recherche d’amplitude et de mobilité pour une articulation
|
||||
\item Allongement des muscles
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\section{Conseils}
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||||
\begin{itemize}
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||||
\item Pratiquer les assouplissements de manière passive quand la raideur est maximale (au réveil)
|
||||
\item Pratiquer les assouplissements en dehors des séances sportives
|
||||
\item Atteindre la position de façon progressive (pas de brutalité surtout si le muscle est froid)
|
||||
\item S’assouplir est un travail sur le long terme d’où la rigueur et la régularité sont de mises
|
||||
\item Les assouplissements peuvent faire l’objet d’une séance complète
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
|
||||
\section{Exemples}
|
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@ -597,14 +794,14 @@ Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements. La FNP ou
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|||
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/exemple_4.png}
|
||||
\end{figure}
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||||
\input{chapitre_pratique.tex}
|
||||
\input{bibliography.tex}
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% \printbibliography
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||||
% \bibliographystyle{abbrv}
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||||
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||||
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||||
\begin{itemize}
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||||
\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
|
||||
\item Version 2021 : (à venir), le \today
|
||||
\item Version 2023 : Gregory Trullemans, le \today
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\end{document}
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||||
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|
@ -613,12 +810,11 @@ Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements. La FNP ou
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%%%%
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||||
%January 2006Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2:3-12
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%Project: Biomechanics of Stretching
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%Authors: Duane V Knudson
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%Project: Biomechanics of %Authors: Duane V Knudson
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%Texas State University
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||||
%%% A stretching program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
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||||
%%% A program increases the dynamic passive length and passive resistive properties of the calf muscle-tendon unit of unconditioned younger women 2007
|
||||
|
||||
% https://www.am-sport.cfwb.be/adeps/pdf/Cles%2520Forme%252013.pdf
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Loading…
Reference in New Issue