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Ajout d'information sur la physiologie des étirements

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31
Syllabus/bibliography.tex
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@ -8,6 +8,12 @@
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@ -44,6 +50,11 @@
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O'Connor D., Melissa J. C.

137
Syllabus/chapitre_pratique.tex
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@ -64,6 +64,37 @@ Quelles sont les trois types de souplesse ?
\section{Les étirements}
\subsection*{Question 1}
\vspace{-0.3cm}
Quels sont les 4 groupes d'étirements ?
\begin{enumerate}
\item statiques, dynamiques, avant la performance (échauffement) et après la performance.
\item avec élan, sans élan, avant la performance (échauffement) et après la performance.
\item statiques, dynamiques, actifs et passif
\item avec élan, sans élan, actifs et passif
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est la définition d'un étirement passif ?
\begin{enumerate}
\item L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe, en dehors de toute contraction volontaire.
\item L'étirement passif d'un le groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe précédée d'une contraction isométrique.
\item L'étirement passif d'un le groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par un élan du groupe musculaire agoniste.
\item L'étirement passif d'un le groupe musculaire fait référence à son élongation précédée d'un élan du groupe musculaire antagoniste
\end{enumerate}
\subsection*{Question 3}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est la définition d'un étirement actif ?
\begin{enumerate}
\item L'étirement actif d'un muscle (ou d'un groupe musculaire) fait référence à son élongation provoquée par une force externe, en dehors de toute contraction volontaire.
\item Les étirements sont dits actifs lorsque le muscle (ou le groupe musculaire) est mis en position d'étirement préalablement à la contraction isométrique.
\item L'étirement actif d'un muscle (ou d'un groupe musculaire) fait référence à son élongation provoquée par un élan du groupe musculaire agoniste.
\item L'étirement actif d'un muscle (ou d'un groupe musculaire) fait référence à son élongation précédée d'un élan du groupe musculaire antagoniste
\end{enumerate}
\subsection*{Question 4}
\vspace{-0.3cm}
Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
\begin{enumerate}
\item Les étirements, surtout les passifs, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs sont indispensables à un bon échauffement.
@ -72,7 +103,22 @@ Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
\item Les étirements statiques sont indispensables à un bon échauffement, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs .
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
\subsection*{Question 5}
\vspace{-0.3cm}
Sélectionnez les 4 principaux effets néfastes des étirements :
\begin{itemize}
\item diminution de chaleur
\item microtraumatismes
\item effet antalgique
\item relaxation physique et mentale
\item protection contre les blessures/courbatures
\item nuisent à la performance
\item inhibition le réflexe myotatique
\item creeping
\end{itemize}
\subsection*{Question 6}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à court terme ?
\begin{enumerate}
@ -81,7 +127,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à court
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 3}
\subsection*{Question 7}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à long terme ?
\begin{enumerate}
@ -90,54 +136,17 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à long
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 4}
\vspace{-0.3cm}
Question sur l'effet antalgique
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 5}
\vspace{-0.3cm}
Question sur les microtraumatismes
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 6}
\vspace{-0.3cm}
Question sur l'inhibition du réflexe myotatique
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 7}
\vspace{-0.3cm}
Question sur le creeping
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 8}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la vitesse à court terme ?
Les étirements induisent-ils un effet antalgique ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\item oui
\item non
\end{enumerate}
\subsection*{Question 9}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la force à court terme ?
Quelle est l'influence des étirements sur les microtraumatismes ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -146,7 +155,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la force à court terme ?
\subsection*{Question 10}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur l'hypertrophie ?
Quelle est l'influence des étirements sur le réflexe myotatique ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -155,7 +164,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur l'hypertrophie ?
\subsection*{Question 11}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
Question sur le creeping
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -164,7 +173,7 @@ Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
\subsection*{Question 12}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la puissance ?
Quelle est l'influence des étirements sur la vitesse à court terme ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
@ -173,6 +182,42 @@ Quelle est l'influence des étirements sur la puissance ?
\subsection*{Question 13}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la force à court terme ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 14}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur l'hypertrophie ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 15}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 16}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la puissance ?
\begin{enumerate}
\item positive
\item négative
\item sans influence significative
\end{enumerate}
\subsection*{Question 17}
\vspace{-0.3cm}
Quelle est l'influence des étirements sur la détente ?
\begin{enumerate}
\item positive

435
Syllabus/souplesse.tex
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@ -55,7 +55,8 @@ Avant toute chose, il est important de savoir qu'il n'existe pas de consensus sc
Comme nous le verrons, il existe de nombreuses famille d'étirements et chacune d'elle peut être effectuée selon différentes modalités (temps d'étirement, temps de contraction, \dots) rendant les comparaisons difficiles et les conclusions encore plus.
Les informations seront donc souvent exprimées avec du conditionnel et elles n'informeront que sur des tendances globales\bigskip
Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute. La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
Avant de rentrer dans le vif du sujet de ce module, il est important de distinguer \textit{étirements} et \textit{assouplissement} une fois pout toute.
La confusion est fréquente entre les deux notions, elle sont pourtant bien différentes.\bigskip
Les \underline{assouplissements} consistent à allonger les tissus conjonctifs (tendons, ligaments, capsules articulaires) plutôt que les muscles.
L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
@ -71,7 +72,41 @@ Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigsk
\includegraphics[scale=0.75]{../Images/diff_etirements_souplesse.png}
\end{figure}
% Lors de ce module sur la souplesse, la différence entre étirements et assouplissements vous sera présentée.\bigskip
\section*{Terminologie}
\subsubsection*{Mécanorecepteur}
Un mécanorécepteur est un type de récepteur sensoriel qui est sensible aux forces mécaniques, telles que la pression, la tension, la déformation ou les vibrations.
Les mécanorécepteurs sont présents dans différentes parties de notre corps, y compris la peau, les muscles, les os et les organes internes.
Il existe différents types de mécanorécepteurs, qui diffèrent par leur structure, leur emplacement et leur sensibilité.\bigskip
En résumé, les mécanorécepteurs sont des récepteurs sensoriels qui détectent les forces mécaniques dans notre environnement et jouent un rôle important dans notre perception sensorielle.
\subsubsection*{Nocicepteur}
Les nocicepteurs sont des récepteurs sensoriels spécialisés qui détectent les stimuli potentiellement dommageables ou nocifs, tels que la douleur, la température extrême ou les produits chimiques irritants. Les nocicepteurs sont présents dans les tissus du corps, tels que la peau, les muscles, les os, les viscères et les organes internes.\bigskip
Les nocicepteurs sont sensibles à différents types de stimuli, tels que la pression, la température, les produits chimiques irritants, l'inflammation ou les lésions tissulaires.
\subsubsection*{Réflexe myotatique}
Le réflexe myotatique est un réflexe neuromusculaire qui joue un rôle important dans la régulation de la contraction musculaire et dans le maintien de la posture.
Ce réflexe permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.
Le réflexe myotatique est important pour la régulation de la contraction musculaire, car il permet au système nerveux de détecter les changements dans la longueur et la tension des muscles et de les corriger rapidement.\bigskip
Le réflexe myotatique est également important pour maintenir la posture et l'équilibre.
Les réflexes myotatiques des différents muscles du corps sont continuellement ajustés en réponse aux changements dans la position et le mouvement du corps pour assurer la stabilité posturale et la coordination.
\subsubsection*{Réflexe myotatique inverse}
Le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui joue un rôle dans la régulation de la tension musculaire et dans la prévention des lésions musculaires.
Contrairement au réflexe myotatique, qui provoque une contraction musculaire en réponse à un étirement rapide et involontaire du muscle, le réflexe myotatique inverse est déclenché par une tension excessive dans les muscles et entraîne une relaxation musculaire.
Le réflexe myotatique inverse est déclenché par les récepteurs sensoriels appelés organes tendineux de Golgi, situés dans les tendons des muscles.
Ce processus est important pour prévenir la surcharge musculaire, les lésions musculaires et les déchirures, car il permet de réduire la tension musculaire en réponse à une stimulation excessive.
% En résumé, le réflexe myotatique inverse est un réflexe neuromusculaire qui est déclenché par une tension excessive dans les muscles et qui entraîne une relaxation musculaire. Il est important pour la régulation de la tension musculaire et pour la prévention des lésions musculaires et des déchirures.
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
% CHAPTER %
@ -95,14 +130,15 @@ La souplesse peut être améliorée par la pratique régulière d'exercices d'é
\section{Facteurs influençants}
La souplesse, comme beaucoup de qualités physiques, dépend de plusieurs facteurs :
\begin{description}[labelindent=0.5cm]
\item[La génétique :] la souplesse d'un corps dépend de limite anatomique et mécanique. Elle est influencée par des facteurs tels que :
\item[La génétique :] la souplesse d'un corps dépend de limite anatomique et mécanique
Elle est influencée par des facteurs tels que :
\begin{itemize}
\item Articulations (forme et taille)
\item Tissu conjonctif (aponévroses, tendons, ligaments,…)
\end{itemize}
\item[Les limites neurophysiologiques :]\mbox{}
\begin{itemize}
\item Réflexe myotatique\footnote{Réflexe d'étirement qui permet à un muscle donné de s'opposer, en se contractant, à son propre étirement et donc de conserver un certain tonus.}
\item Réflexe myotatique
\item Réflexe myotatique inverse\footnote{Le rôle de ce réflexe est de ralentir la contraction lors de la réalisation d’actes moteurs très fins.}
\item Force/Tonus musculaire : le niveau de force musculaire peut également affecter la souplesse, car des muscles faibles peuvent limiter la gamme de mouvements articulaires.
\end{itemize}
@ -111,8 +147,10 @@ La souplesse, comme beaucoup de qualités physiques, dépend de plusieurs facteu
\item[L’âge :] la souplesse tend à diminuer avec l'âge car les tissus conjonctifs ont tendance à devenir moins élastiques.
\item[Le sexe :] les femmes ont tendance à être plus souples que les hommes, en partie en raison des différences de structure et d'hormones.
\item[La température :] lorsque la température corporelle est élevée, les tissus conjonctifs du corps ont tendance à être plus élastiques, ce qui peut (aider à) améliorer la souplesse
\item[L’entraînement/l'habitude :] la durée et la fréquence des étirements peuvent également influencer la souplesse. Des étirements réguliers et prolongés sont généralement associés à une meilleure souplesse.
\item[Les produits anti-inflammatoires :] les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à certaines affections. En réduisant la douleur et l'inflammation, ces médicaments peuvent permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi faciliter les étirements et améliorer la souplesse.\footnote{Il est évident que faire prendre une anti-inflammatoires dans le but d'accroitre la souplesse des pratiquant sous notre responsabilité va à l'encontre de la déontologie d'un coach de la FfG.}\bigskip
\item[L’entraînement/l'habitude :] la durée et la fréquence des étirements peuvent également influencer la souplesse.
Des étirements réguliers et prolongés sont généralement associés à une meilleure souplesse.
\item[Les produits anti-inflammatoires :] les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent aider à réduire la douleur et l'inflammation associées à certaines affections.
En réduisant la douleur et l'inflammation, ces médicaments peuvent permettre une plus grande amplitude de mouvement et ainsi faciliter les étirements et améliorer la souplesse.\footnote{Il est évident que faire prendre une anti-inflammatoires dans le but d'accroitre la souplesse des pratiquant sous notre responsabilité va à l'encontre de la déontologie d'un coach de la FfG.}\bigskip
\end{description}
Il est important de comprendre que ces facteurs peuvent interagir les uns avec les autres pour influencer la souplesse et qu'il est possible d'améliorer sa souplesse en ciblant les facteurs modifiables grâce à des changements de mode de vie et des pratiques d'étirement régulières.
@ -138,14 +176,17 @@ Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
% ETIREMENTS %
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
\chapter{Etirements}
Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts. Les sections et de ce chapite sont donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du stretching pour la performance sportive}.
Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts.
Les sections et de ce chapite sont donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du stretching pour la performance sportive}.
\begin{morebox}
Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs. Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France.
Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs.
Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} (lors de la Coupe du Monde 2018), l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} lors de la Coupe du Monde 2018, l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
@ -159,7 +200,7 @@ Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été e
\section{Introduction}
Il est indéniable que l’apparition des étirements et du dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
Différentes techniques d'étirements ont vus le jour avec le temps, nous aborderons les plus répondue dans les sections \ref{famille_etirements} à \ref{etirements_preparation}.
Différentes techniques d'étirements ont vus le jour avec le temps, nous aborderons les plus répondue dans les sections \ref{familles_etirements} à \ref{etirements_preparation}.
Nous verrons les spécificité de chaque technique et verrons les meilleures situations pour les utiliser.
Nous verrons aussi leur défauts et limitations.
Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.\bigskip
@ -181,11 +222,117 @@ En fait les effets des étirements peuvent être envisagés à 3 niveaux :
Nous aborderons les deux premier niveau dans ce chapitre (Sections \ref{etirements_preparation} et \ref{etirements_recuperation}). Le dernier fera lui l'objet d'un chapitre à part (cf. Chapite \ref{assouplissement})
\section{Physiologie de l'étirement}
\subsection{Les récepteurs articulaires}
\vspace{-0.3cm}
\subsubsection{Les corpuscules de Ruffini}
Le corpuscule de Ruffini, également connu sous le nom de corpuscule de Ruffini-Endings, est une structure sensorielle spécialisée située dans la peau et les tissus conjonctifs.
Les corpuscules de Ruffini sont des mécanorécepteurs responsables de la détection de la chaleur, de la pression et de l'étirement.\bigskip
\section{Famille d'étirements\label{famille_etirements}}
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
% - Mécanorécepteurs (organes sensoriels) encapsulés du tissus de connectivité sous-cutané et des articulations
% - Responsables de la détection de pressions et de l'étirement
- Innervés par des fibres nerveuses de moyen diamètre (A-beta).
- fibres à adaptation lente (entre stimulus et réponse, délai lent, mais la réponse dure jusqu'à la fin du stimulus)
- Sont en relation avec des corpuscules de Pacini situés dans la capsule, qui répondent uniquement sur des mouvements
\subsubsection{Les corpuscules de Pacini}
Les corpuscules de Pacini sont des récepteurs sensoriels situés dans la peau et les tissus conjonctifs, notamment dans les doigts, les orteils, la plante des pieds et les paumes des mains.
Les corpuscules de Pacini sont particulièrement sensibles aux pressions, aux vibrations de haute fréquence, ce qui les rend importants pour la détection des vibrations et du toucher fin.\bigskip
% Les corpuscules de Pacini sont également des récepteurs sensoriels cutanés qui jouent un rôle important dans notre perception tactile.
% Les corpuscules de Pacini ont été nommés d'après leur découvreur, le physiologiste italien Filippo Pacini, qui les a décrits pour la première fois en 1831. Ils sont situés dans la peau et les tissus conjonctifs, notamment dans les doigts, les orteils, la plante des pieds et les paumes des mains.
% Les corpuscules de Pacini ont une structure sphérique composée de plusieurs couches de tissu conjonctif qui entourent une terminaison nerveuse. Lorsque ces couches sont déformées par une pression externe, cela stimule la terminaison nerveuse à l'intérieur, qui envoie des signaux au cerveau pour signaler la pression.
% Les corpuscules de Pacini sont particulièrement sensibles aux vibrations de haute fréquence, ce qui les rend importants pour la détection des vibrations et du toucher fin. Par exemple, lorsque vous appuyez sur une touche de piano ou que vous touchez une surface rugueuse, les corpuscules de Pacini dans vos doigts sont activés pour vous donner une sensation tactile précise.
% En résumé, les corpuscules de Pacini sont des récepteurs sensoriels cutanés qui sont responsables de la détection de la pression et des vibrations de haute fréquence, jouant ainsi un rôle important dans notre perception tactile.
- Récepteurs sensoriels formés de terminaisons encapsulées sensibles aux pressions et aux vibrations.
- Détecte le début et la fin d'une pression mécanique (récepteur ON/OFF).
- Se situe dans l'hypoderme, les articulations, les tendons et les tissus qui bordent les organes et les vaisseaux sanguins.
- Encapsulé "en bulbe d'oignon".
- Constitué d'une formation conjonctive lamellaire circulaire et d'un neurite myélinisé (fibre nerveuse de type II). Possède des lamelles internes et externes.
- Mécanorecepteur (donc extérorécepteur), principal responsable du toucher.
- Le site transducteur et le site générateur de ce récepteur sont situés dans la même cellule.
\subsubsection{Les terminaisons libres}
Les terminaisons libres sont un type de récepteur sensoriel qui sont présents dans diverses parties de notre corps, y compris la peau, les muqueuses, les muscles, les ligaments et les organes internes.
Elles sont appelées ainsi car elles n'ont pas de structure spécialisée ou encapsulée pour protéger leur terminaison nerveuse.
Au lieu de cela, leur extrémité nerveuse est libre et exposée aux stimuli environnementaux.
Ces terminaisons nerveuses sont sensibles à une variété de stimuli, notamment la douleur, la température et les changements chimiques tels que les irritants.
Il existe différents types de terminaisons libres, chacun étant spécialisé dans la détection d'un type de stimulus spécifique.\bigskip
% - Situées à la fois dans les ligaments et la capsule
- Interviennent dans la nociception (sensation de douleur) lors de mouvements forcés.
% - Sont innervées par des fibres dite de type 3, les fibres A-delta et des fibres amyeliniques C.
\subsection{Les récepteurs musculaires}
\vspace{-0.3cm}
\subsubsection{Les fuseaux neuro-musculaires}
Les fuseaux neuro-musculaires sont constitués de fibres musculaires spécialisées appelées fibres intrafusales, qui sont entourées d'une capsule de tissu conjonctif.
Les fibres intrafusales sont étirées lorsque le muscle se contracte, et elles se détendent lorsque le muscle se relâche.
Les fuseaux neuro-musculaires détectent ces changements dans la longueur des fibres intrafusales et envoient des informations sensorielles au système nerveux central via des fibres nerveuses afférentes.\bigskip
% Par exemple, si un muscle est trop étiré, les fuseaux neuro-musculaires envoient un signal au système nerveux central pour contracter le muscle, ce qui réduit la tension sur le muscle et rétablit l'équilibre postural.
Ils interviennent dans le réflexe myotatique.
% De même, si un muscle est trop tendu, les fuseaux neuro-musculaires envoient un signal au système nerveux central pour le relâcher, ce qui permet au muscle de se détendre et de prévenir une fatigue musculaire excessive.
% En résumé, les fuseaux neuro-musculaires sont des récepteurs sensoriels spécialisés situés dans les muscles squelettiques, qui détectent les changements dans la longueur des fibres intrafusales et envoient des informations sensorielles au système nerveux central.
% Ils jouent un rôle important dans le maintien de la posture et dans la régulation de la contraction musculaire.
- Mécanorécepteurs sensibles aux états et aux variations de longueur du muscle.
- Constitués d’une capsule fibreuse contenant de fibres musculaires spécialisées, dites intrafusales, enroulées en parallèle autours des myofibrilles.
- S’insèrent sur 1 ou 2 terminaisons de la gaine d’une grande fibre musculaire striée dite extrafusale.
Rôles des FNM:
1. Informent sur l’état d’allongement des fibres musculaires (a)
2. Informent sur la vitesse de l’étirement ou de raccourcissements des fibres « intrafusales ».
3. Règlent le niveau zéro d’activation du motoneurone (b)
4. Intervient dans la mise en place du réflexe myotatique (feed-back positif) (c)
\subsection{Les récepteurs tendineux}
\vspace{-0.3cm}
\subsubsection{Les organes tendineux de Golgi}
Les organes tendineux de Golgi, sont des récepteurs sensoriels spécialisés situés dans les muscles squelettiques.
Ils jouent un rôle important dans le maintien de la posture et dans la régulation de la contraction musculaire.
Ces informations sont utilisées par le cerveau pour réguler la contraction musculaire et maintenir la posture.
- Situés en série dans les ligaments et tendons
- Sensibles à la tension du tendon (et donc du muscle) - Sont innervés par des fibres nerveuses de gros diamètre (A-alpha)
- Inhibition des motoneurones des muscles agonistes et facilitation antagonistes (réflexe myotatique inverse)
\subsection{Les structure concernées par les étirements}
\vspace{-0.3cm}
(à venir)
\subsubsection{Le tissu conjonctif}
Etirement passif:
\begin{itemize}
\item jonction os-tendon
\item tendon
\item jonction tendon-muscle
\item transmission latérale par les éléments élastiques
\item structures musculaires
\end{itemize}
Représentation modélisée de l’unité musculo-tendineuse
\subsubsection{La titine, élément élastique du sarcomère}
(à venir)
\subsubsection{Les ponts d’actine-myosine responsables de la tension passive}
(à venir)
\section{Familles d'étirements\label{familles_etirements}}
Il existe de nombreux protocoles d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales.
Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
D'une manière générale, les étirements sont peu voire pas appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour conserver ou augmenter sa souplesse.
Nous passons en revue les principalles familles d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
\subsection{Statiques et dynamiques}
@ -197,6 +344,9 @@ Il existe deux catégories d'étirements :
\end{itemize}
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
\subsubsection{Etirements dynamiques}
% \vspace{-0.3cm}
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
d'inertie du membre en mouvement.
@ -205,22 +355,27 @@ C'est cette tension qui étire le muscle.
% Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
% Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
% Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
% Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
% La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif.
% Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
% Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
% Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
% La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
% A METTRE AILLEURS
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
\subsubsection{Etirements statiques}
% \vspace{-0.3cm}
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension.
Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués.
% Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire. % A METTRE AILLEURS
\newpage
\subsection{Passifs et actifs}
\subsection{Actifs et passifs}
\vspace{-0.3cm}
Les étirements, qu'ils soient dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
\begin{itemize}
@ -228,15 +383,6 @@ Les étirements, qu'ils soient dynamiques ou statiques, peuvent être de deux ty
\item passifs.\bigskip % (ou « tenus »)
\end{itemize}
Les étirements passifs sont les plus connus.
Un étirement passif est réalisé par une simple mise en tension du muscle au repos.
Un étirement actif comprend lui une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace.
Cette contraction musculaire est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.\bigskip
Les étirement passifs sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.\bigskip
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
\begin{table}[h!]
\centering
@ -250,6 +396,34 @@ En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
Voyons maintenant ces différentes techniques plus en détails.
\subsubsection{Etirements passif}
\vspace{-0.3cm}
\begin{definition}
L'étirement passif d'un groupe musculaire fait référence à son élongation provoquée par une force externe, en dehors de toute contraction volontaire.
\end{definition}
Les étirements passifs sont les plus connus.
Un étirement passif est réalisé par une simple mise en tension du muscle au repos.
Cette force externe peut être appliquée par une tierce personne ou par le sportif lui-même.
Dans ce dernier cas, le sujet utilise la pesanteur ou divers positionnements corporels afin d'étirer le groupe musculaire concerné.
C'est le type d'étirements le plus utilisé dans la pratique sportive usuelle.\bigskip
Les étirement passifs sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour (re)gagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
\subsubsection{Etirements actifs}
\vspace{-0.3cm}
\begin{definition}
Les étirements sont dits actifs lorsque le muscle (ou le groupe musculaire) et son tendon sont mis en position d'étirement préalablement à la contraction isométrique.
\end{definition}
Un étirement actif comprend donc une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace.
% Cette contraction musculaire est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
\bigskip
Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.\bigskip
\section{Etirement Statiques}
\begin{definition}
@ -270,7 +444,8 @@ Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et c
\vspace{-0.3cm}
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances.
Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
\subsection{Etirements activo-passifs}
\vspace{-0.3cm}
@ -294,7 +469,7 @@ Les PNF sont une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement
Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
Ces étirements sont constitués de 3 types :
\begin{itemize}
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R ou C-R-E) ou myotensif,
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R ou C-R-E ou myotensif),
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-C-A ou C-R-E-I-R),
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-E-P-I).
\end{itemize}
@ -310,19 +485,30 @@ Ces étirements sont constitués de 3 types :
% Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRCA : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
\subsubsection*{C-R-E}
Les étirements C-R-E, ou contracter – relâcher – étirements, sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles. Cette méthode d'étirement implique une contraction musculaire volontaire avant d'étirer le muscle visé.\bigskip
Les étirements C-R-E, ou contracter – relâcher – étirements, sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles.
Cette méthode d'étirement implique une contraction musculaire volontaire avant d'étirer le muscle visé.\bigskip
En pratique, cela signifie que vous contractez le muscle que vous souhaitez étirer pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez cette contraction et étirez le muscle lentement pendant environ 20 à 30 secondes. Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
En pratique, cela signifie que vous contractez le muscle que vous souhaitez étirer pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez cette contraction et étirez le muscle lentement pendant environ 20 à 30 secondes.
Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
Il est important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.\bigskip
Il est important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.\bigskip
La méthode utilisée combine une contraction isométrique (12 à 15 secondes) du groupe musculaire en position d'allon- gement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement. On profite de cette période dite « réfractaire » pour allonger le muscle en question. À ce moment, le muscle est moins sti- mulable, il se laisse étirer plus facilement. En fait, le relâche- ment musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique). C'est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d'amplitude. Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti. Très utilisée par les thérapeutes, elle est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les métho- des d'étirements.
La méthode utilisée combine une contraction isométrique (12 à 15 secondes) du groupe musculaire en position d'allon- gement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement.
On profite de cette période dite « réfractaire » pour allonger le muscle en question.
À ce moment, le muscle est moins sti- mulable, il se laisse étirer plus facilement.
En fait, le relâche- ment musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique).
C'est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d'amplitude.
Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti.
Très utilisée par les thérapeutes, elle est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les métho- des d'étirements.
Marche à suivre pour bien utiliser le contracté-relâché- étiré
Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités :
\begin{itemize}
\item contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isomé- triques de 12 à 15 secondes. Poussez contre une résis- tance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un partenaire ou du thérapeute ;
\item contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isomé- triques de 12 à 15 secondes.
Poussez contre une résis- tance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un partenaire ou du thérapeute ;
\item relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
\item phase d'allongement : lentement, sans à-coups, progressi- vement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même. Tenez la position pendant 20 secondes.
\item phase d'allongement : lentement, sans à-coups, progressi- vement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même.
Tenez la position pendant 20 secondes.
\end{itemize}
Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent
@ -340,26 +526,32 @@ Le processus des étirements CRCA est le suivant :
\item Vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes (par exemple, si vous voulez étirer vos ischio-jambiers, vous pouvez contracter les quadriceps en poussant votre talon vers le bas).
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
\end{enumerate}
Cette technique peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles, en favorisant un étirement plus profond et plus durable. Les étirements CRCA peuvent être pratiqués avant ou après l'exercice, ou à tout moment où vous souhaitez étirer vos muscles.\bigskip
Cette technique peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles, en favorisant un étirement plus profond et plus durable.
Les étirements CRCA peuvent être pratiqués avant ou après l'exercice, ou à tout moment où vous souhaitez étirer vos muscles.\bigskip
Il est important de noter que les étirements CRCA doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
Il est important de noter que les étirements CRCA doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
\subsubsection*{C-R-E-P-I}
Le C-R-E-P-I (en Post Inhibition), il y a contraction (de type excentrique) du muscle à étirer par le sujet lui-même.
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique.
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
Les étirements C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles. Cette méthode d'étirement est basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Les étirements C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles.
Cette méthode d'étirement est basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Le processus des étirements C-R-E en PIR est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer de manière isométrique, c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée. Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction pendant environ 5 à 10 secondes.
\item Vous relâchez ensuite la contraction musculaire et étirez doucement le muscle concerné pendant environ 20 à 30 secondes. Cette étape est censée activer les récepteurs de tension musculaire et favoriser un étirement plus profond des fibres musculaires.
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer de manière isométrique, c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée.
Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction pendant environ 5 à 10 secondes.
\item Vous relâchez ensuite la contraction musculaire et étirez doucement le muscle concerné pendant environ 20 à 30 secondes.
Cette étape est censée activer les récepteurs de tension musculaire et favoriser un étirement plus profond des fibres musculaires.
\end{enumerate}
L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
Il est important de noter que les étirements PIR doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
Il est important de noter que les étirements PIR doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive.
Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
@ -402,18 +594,21 @@ Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de
\subsection{Etirement balistique}
\vspace{-0.3cm}
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
On parle de ce type d'étirements lors de mouvements en balancier ou rotatoire.
Dans ce cas, une contraction brève des agonistes agit en association avec le poids du membre afin d'étirer les groupes musculaires antagonistes.
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
Ceux-ci doivent être maximalement relâchés au moment de l'étirement.
Le mouvement est habituellement répété plusieurs fois sans délai, en accentuant régulièrement l'amplitude articulaire, de manière à graduer le niveau d'étirement des tissus.\bigskip
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
% Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
% Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.
Il faut être vigilant car ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
Evitez-les si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.\bigskip
% E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
@ -503,10 +698,10 @@ Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc
\subsubsection{Conclusions}
Les étirements ont quatre effets néfastes :
\begin{itemize}
\item ils occasionnent des \textit{microtraumatismes}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
\item ils procurent un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
\item ils \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
\item ils favorisent le phénomène de \textit{creeping}.% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
\item ils occasionnent des \textit{microtraumatismes}.
\item ils procurent un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.
\item ils \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.
\item ils favorisent le phénomène de \textit{creeping}.
\end{itemize}
Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures sur le court terme.
@ -523,11 +718,16 @@ C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures (\cite{kokkonen2007}).
Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip % (devrait être plus tôt dans le chapitre)
Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip
A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
% More studies have concluded that stretching mainly reduces injuries by increasing flexibility. While immobilization and a sedentary can cause long term injuries, range of motion exercises can protect the body.
% This increased flexibility won’t prevent injuries by itself. In some cases, increased flexibility can hinder athletic performance. Runners, for example, can become too flexible before they compete. When this happens, they over accentuate their muscles—and their movements. This overuse, alone, can ruin an athlete’s form.
% More studies have concluded that stretching mainly reduces injuries by increasing flexibility.
% While immobilization and a sedentary can cause long term injuries, range of motion exercises can protect the body.
% This increased flexibility won’t prevent injuries by itself.
% In some cases, increased flexibility can hinder athletic performance.
% Runners, for example, can become too flexible before they compete.
% When this happens, they over accentuate their muscles—and their movements.
% This overuse, alone, can ruin an athlete’s form.
\subsection{Echauffement des muscles} % Faux
\vspace{-0.3cm}
@ -547,7 +747,9 @@ Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) so
\subsection{Améliorer les performances} % : vrai et faux
\vspace{-0.3cm}
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition.
Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}).
Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la détente (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
@ -558,6 +760,8 @@ Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que l'étirement passif influence
\subsubsection{Etirements et force}
% \cite{behm2001}, \cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998}, \cite{nelson2001}, 19
Une étude de Fowles et coll. (\cite{fowles2000}) portant sur les fléchisseurs plantaires montre que l’étirement prolongé d’un groupe musculaire diminue l’activation (EMG) et la force contractile du groupe étiré.
Cette perte de force est encore présente une heure après la fin de l’étirement.
La diminution de l’activation musculaire est vite récupérée (15 min) mais la force contractile est toujours 9\% en dessous de la normale 60 minutes après.\bigskip
@ -584,6 +788,9 @@ Des étirements pratiqués pendant une séance de musculation constituent donc u
Toutefois les étirements en eux-mêmes ne sauraient être suffisants à la musculation (\cite{goldspink1974}).
\subsubsection{Etirements et « endurance de force »}
Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements peut réduire la capacité d’endurance de force.
Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
@ -597,6 +804,8 @@ Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle ra
\subsubsection{Etirements et détente}
% power production (4, 5, 16, 31, 32)
Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
@ -605,7 +814,7 @@ Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffe
Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2001} et \cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en saut statics, en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).\bigskip
Enfin, plus récemment, Melocchi et coll. (\cite{melocchi2021}) montrent que des étirements dynamiques lors de la phase d'échauffement peuvent avoir un effet positif sur la détente.
@ -693,7 +902,7 @@ Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate égale
\subsubsection{Etirements après}
Buroker K.C. et Schwane J.A. (\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
Buroker et Schwane (\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
La séance a entraîné une augmentation de la CK (créatine kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
@ -792,14 +1001,23 @@ Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
\subsection{Gain de souplesse} % vrai
\vspace{-0.3cm}
C'est le principal intérêt d'un étirement.
Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité
Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité.
Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes : 8 secondes selon Calder \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon Madding et coll. \cite{madding1987} et 30 secondes selon Entyre \& Abraham \cite{entyre1986}).
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au minimum 8 à 30 secondes :
\begin{itemize}
\item 8 secondes selon Calder \cite{calder1999} (A VERIFIER),
\item 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw},
\item 15 secondes selon Madding et coll. \cite{madding1987} et
\item 30 secondes selon Entyre \& Abraham \cite{entyre1986}).
\end{itemize}
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes.
Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
\newpage
@ -813,7 +1031,8 @@ Les étirements, sur le court terme :
\item n’aident pas à la récupération musculaire\bigskip
\end{itemize}
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique.
Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).\bigskip
@ -834,36 +1053,36 @@ La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.\bigski
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de récupération peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet « pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps). On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
% \section{Définition}
% L'étirement (ou \textitstretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
% \subsubsection*{Objectifs}
% Amélioration de la mobilité articulaire et de la souplesse musculaire.
% \section{Conseils}
% \begin{itemize}
% \item Souvent utilisés après la séance, pour le retour au calme.
% \item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
% \item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
% \item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
% \item Faire attention aux points suivants :
% \begin{itemize}
% \item Commencer par un travail passif.
% \item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
% \item S’arrêter au seuil de la douleur.
% \item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
% \item Travailler de façon symétrique.
% \item Adopter un respiration profonde et prolongée.
% \item Etre dans un environnement calme.
% \item Ne pas privilégier les muscles agonistes ou les antagonistes (=> symétrie).
% \end{itemize}
% \end{itemize}
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps).
On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
\newpage
\section{Conclusions}
En dehors de l'hypertrophie et d'une senstation de bien être, les étirements qu'ils soient pratiqués avant ou après la performance, n'ont aucun avantage à court termes.\bigskip
A moyen ou à long terme les étirements sont par contre utiles à condition de pratiquer les étirements (et les protocoles associés) qui vont dans le sens de l'objectif fixé.
Les entraînements, comme beaucoup d'autres sujets dans la préparation physique (échauffement, musculation, \ldots), ne doivent s'envisager que sur la longueur.
Ponctuellement ils sont au mieux inutiles, au pire contre productif.
\begin{itemize}
\item Souvent utilisés après la séance (dans la partie "retour au calme").
\item Fixez des objectifs (e.g. prendre des mesures).
\item Adaptez et variez les positions en fonction des groupes musculaires sollicités.
\item Evitez d’utiliser toujours les mêmes étirements afin de ne pas créer une routine.
\item Faire attention aux points suivants :
\begin{itemize}
\item Commencer par un travail passif.
\item Effectuer les étirements passifs avec lenteur et sans à coup.
\item S’arrêter au seuil de la douleur.
\item Toujours veillez au bon placement du corps durant l’étirement (attention aux compensations !).
\item Travailler de façon symétrique (gauche/droite mais aussi agoniste/antagoniste).
\item Adopter un respiration profonde et prolongée.
\item Etre dans un environnement calme.
\end{itemize}
\end{itemize}
\begin{table}[h!]
% \resizebox{\textwidth}{!}{
\scriptsize
@ -909,18 +1128,24 @@ Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimenta
\chapter{Assouplissement\label{assouplissement}}
\section{Définition}
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence). Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence).
Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
La souplesse permet :
\begin{itemize}
\item D’éveiller la proprioception\\
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau. Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps. Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
Chacun des muscles de notre corps est doté d’un certains nombres de capteurs neurosensoriels qui sont reliés à notre cerveau.
Ainsi lors des étirements, les mouvements des muscles permettent d’inscrire et de mémoriser chaque partie du corps.
Le sportif apprend donc à mieux connaître son corps.
\item D’équilibrer le travail réalisé en musculation\\
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir. Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
Un muscle uniquement entraîné à la force va avoir tendance à se raccourcir.
Ainsi l’étirement du muscle sollicité en musculation va lui permettre de retrouver sa longueur d’origine.
\item D’équilibrer le tonus musculaire\\
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général. Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques. L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
La contraction musculaire au-delà des besoins nécessaires dans la vie de tous les jours, va faire augmenter le tonus général.
Cela provoque à terme des tensions physiques, notamment au niveau des ligaments ce qui est néfaste à la l’articulation concernée, et des tensions psychologiques.
L’étirement permet de retrouver un tonus adapté et donne à l’individu une sensation de détente.
\item D’accroître la performance\\
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes parasites, une amélioration de l’amplitude des mouvements (ceci combinés à un programme spécifique de renforcement améliorant le geste sportif), et par la même, la performance.
\end{itemize}
\bigskip
@ -967,7 +1192,7 @@ Cela permet d’obtenir une plus grande mobilité, une diminution des gestes par
\input{chapitre_pratique.tex}
\input{bibliography.tex}
\section*{Versions}
\begin{itemize}
\item Version 2018 : Petit Morgane, le 30 juin 2018.
\item Version 2023 : Gregory Trullemans, le \today