Big uuuuuuuuupdate
This commit is contained in:
Gregory Trullemans
parent
2a9d5be794
commit
b8cf7623a6
Binary file not shown.
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 210 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 56 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 76 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 76 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 80 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 80 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 96 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 44 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 76 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 840 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 76 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 444 KiB |
Binary file not shown.
|
After Width: | Height: | Size: 157 KiB |
|
|
@ -13,6 +13,12 @@
|
|||
\textit{Optimal duration of static stretching exercises for improvement of coxo-femoral flexibility}.
|
||||
Journal of Sports Sciences, 1987.
|
||||
|
||||
\bibitem{holtlambourne2008}
|
||||
Holt Brady W. and Lambourne Kate
|
||||
\textit{The impact of different warm-up protocols on vertical jump performance in male collegiate athletes}
|
||||
Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan ; 22(1):226-9.
|
||||
DOI: 10.1519/JSC.0b013e31815f9d6a
|
||||
|
||||
\bibitem{buroker1989} % OK
|
||||
Buroker K.C. \& Schwane J.A.
|
||||
\textit{Does postexercise static stretching alleviate delayed muscle soreness?}
|
||||
|
|
@ -102,6 +108,7 @@
|
|||
Guissard N., Duchateau J., Hainaut K.
|
||||
\textit{Mechanisms of decreased motoneurone excitation during passive muscle stretching}.
|
||||
Experimental Brain Research, 2001.
|
||||
DOI: 10.1007/s002210000648
|
||||
|
||||
\bibitem{hagbarth1985}
|
||||
Hagbarth KE, Hägglund JV, Nordin M, Wallin EU
|
||||
|
|
@ -139,6 +146,7 @@
|
|||
Kay A. D. and Blazevich A. J.
|
||||
\textit{Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review}.
|
||||
American College of Sports Medicine, 2011.
|
||||
DOI: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27
|
||||
|
||||
\bibitem{klinge1997}
|
||||
Klinge, K., Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aagaard, P., Klausen, K., and Kjaer, M.
|
||||
|
|
@ -146,9 +154,15 @@
|
|||
American Journal of Sports Medicine 25, 1997, 710–716.
|
||||
DOI: 10.1177/0363546597025 00522
|
||||
|
||||
\bibitem{knudson1999}
|
||||
Knudson, D.
|
||||
\textit{Stretching during warm-up. Do we have enough evidence?}
|
||||
Journal of Physical Education, Recreation \& Dance 70(7):24–27. 1999
|
||||
DOI: 10.1080/07303084.1999.10605682
|
||||
|
||||
\bibitem{knudson2001} % OK
|
||||
Knudson D. V., Bennett K., Corn R., Leick D.
|
||||
\textit{Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump}.
|
||||
\textit{Acute effects of stretching are not evident in the kinematics of the vertical jump}.
|
||||
The Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
|
||||
|
||||
\bibitem{kokkonen1998} % OK
|
||||
|
|
@ -179,6 +193,7 @@
|
|||
Lund H., Vestergaard-Poulsen P., Kanstrup I. L., Sejrsen P.
|
||||
\textit{The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise}.
|
||||
Scandinavian Journal of Medicine \& Science in Sports, 1998.
|
||||
DOI: 10.1111/j.1600-0838.1998.tb00195.x
|
||||
|
||||
\bibitem{lakie1988}
|
||||
Lakie M., Robson L.G.
|
||||
|
|
@ -195,11 +210,13 @@
|
|||
Madding S. W., Wong J. G., Hallum A. \& Medeiros J. M.
|
||||
\textit{Effect of Duration of Passive Stretch on Hip Abduction Range of Motion}.
|
||||
Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 1987.
|
||||
DOI: 10.2519/jospt.1987.8.8.409
|
||||
|
||||
\bibitem{magnusson1998}
|
||||
Magnusson S.P., Aargaard P., Simonsen E. B., Bojsen-Moller F.
|
||||
\textit{A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle}
|
||||
International Journal of Sports Medicine, 19, 1998, 310-316
|
||||
DOI: 10.1055/s-2007-971923
|
||||
|
||||
\bibitem{marschall1999}
|
||||
Marschall F.
|
||||
|
|
@ -221,6 +238,7 @@
|
|||
Nelson A. G., JKokkonen J., Eldredge C., Cornwell A., Glickman‐Weiss E.
|
||||
\textit{Chronic stretching and running economy}.
|
||||
Scandinavian Journal of Medicine \& Science in Sports, 2001.
|
||||
DOI: 10.1034/j.1600-0838.2001.110502.x
|
||||
|
||||
\bibitem{oconnor2006}
|
||||
O'Connor D., Melissa J. C.
|
||||
|
|
@ -229,18 +247,20 @@
|
|||
|
||||
\bibitem{podzielny1994} % OK
|
||||
Podzielny S., \& Hennig E. M.
|
||||
\textit{The Influence of warm-up exercise on vertical jumping performance.}
|
||||
\textit{The Influence of warm-up exercise on vertical jumping performance}.
|
||||
In W. Herzog, B. M. Nigg, \& T. v. d. Bogert (Ed.), 8th Biennial Conference of the Canadian Society of Biomechanics, 1994.
|
||||
|
||||
\bibitem{pope1998} % OK
|
||||
Pope R., Herbert R. D., Kirwan J. D.
|
||||
\textit{Effects of ankle dorsiflexion range and pre-exercise calf muscle stretching on injury risk in Army recruits}.
|
||||
Australian Journal of Physiotherapy, 1998.
|
||||
DOI: 10.1016/s0004-9514(14)60376-7
|
||||
|
||||
\bibitem{pope2000} % OK
|
||||
Pope R. P., Herbert R. D., Kirwan J. D., Graham B. J.
|
||||
\textit{A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury}.
|
||||
Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000.
|
||||
DOI: 10.1097/00005768-200002000-00004
|
||||
|
||||
\bibitem{robe2005}
|
||||
Robe J.
|
||||
|
|
@ -251,32 +271,35 @@
|
|||
Sapega A. A., Quedenfeld T. C., Moyer R. A. \& Butler R. A.
|
||||
\textit{Biophysical Factors in Range-of-Motion Exercise}
|
||||
The Physician and Sportsmedicine, 1981.
|
||||
DOI: 10.1080/00913847.1981.11711229
|
||||
|
||||
\bibitem{shrier1999} % OK
|
||||
Shrier I.
|
||||
\textit{Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature}.
|
||||
Clinical journal of sport medicine, 1999.
|
||||
DOI: 10.1097/00042752-199910000-00007
|
||||
|
||||
\bibitem{shrier2000} % OK
|
||||
Shrier I.
|
||||
\textit{Stretching before exercise: An evidence based approach}.
|
||||
British Journal of Sports Medicine, 2000.
|
||||
DOI: 10.1136/bjsm.34.5.324
|
||||
|
||||
\bibitem{schober1990}
|
||||
Schober H., Kraif W., Wittekop G., Schmidt H.
|
||||
\textit{Beitrag zum Einfluß verschiedener Dehnungsformen auf das muskuläre Entspannungsverhalten des M. quadrizeps femoris (Contribution to the influence of different forms of stretching on the muscular relaxation behavior of the M. quadriceps femoris)}.
|
||||
Medizin und Sport, 1990.
|
||||
|
||||
\bibitem{taylor1990}
|
||||
Taylor D. C., Dalton J. D. Jr., Seaber A. V.,
|
||||
\textit{Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching}.
|
||||
American Journal of Sports Medicine, 1990.
|
||||
|
||||
\bibitem{taylor1995}
|
||||
Taylor B.F., Waring C.A., Brashear T.A.
|
||||
\textit{The effects of therapeutic application of heat or cold followed by static stretch on hamstring muscle length}.
|
||||
Journal of Orthopaedic \& Sports Physical Therapy 1995; 21(5):283-286
|
||||
|
||||
\bibitem{taylor1990}
|
||||
Taylor D. C., Dalton J. D. Jr., Seaber A. V.,
|
||||
\textit{Viscoelastic properties of muscle-tendon units: the biomechanical effects of stretching}.
|
||||
American Journal of Sports Medicine, 1990.
|
||||
|
||||
\bibitem{ullrich1994}
|
||||
Ullrich K., Gollhofer A.
|
||||
\textit{Physiologische Aspekte und Effektivitat unterschiedlicher Dehnmethoden}.
|
||||
|
|
@ -313,10 +336,16 @@
|
|||
Edition Vigot, 1990.
|
||||
|
||||
\bibitem{wydra1997}
|
||||
Wydra G.,
|
||||
Wydra G.
|
||||
\textit{Stretching – ein Überblick über den aktuellen Stand der Forschung (Stretching - an overview of the current state of research)}.
|
||||
Sportwissenschaft, 1997.
|
||||
|
||||
\bibitem{young2002}
|
||||
Young W.B., Behm D.
|
||||
\textit{Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities?}
|
||||
Strength and Conditioning Journal 24(6):33-37, 2002
|
||||
DOI: 10.1519/00126548-200212000-00006
|
||||
|
||||
% Rosenbaum, D., & Hennig, E. (1997). Veränderung der Reaktionszeit und Explosivkraftentfaltung nach einem passiven Stretchingprogramm und 10-minütigem Aufwärmen. Zeitschrift für Sportmedizin, 48(3), 95-99.
|
||||
% Rosenbaum, D., & Hennig, E. M. (1995). The influence of stretching and warm-up exercises on Achilles tendon reflex activity. Journal of Sport Science, 13, 481-490.
|
||||
% Hennig, E. M., & Podzielny, S. (1994). Die Auswirkungen von Dehn- und Aufwärmübungen auf die Vertikalsprungleistung (The effect of stretching and warm-up exercises on the vertical jumping performance). Deutsche Z. für Sportmedizin, 45(6), 253-260.
|
||||
|
|
|
|||
|
|
@ -12,6 +12,7 @@ Voici des questions pour vous aider à évaluer vos connaissances et compréhens
|
|||
\section{La souplesse}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 1}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est la définition de la souplesse ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item La souplesse est une qualité physique permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude et aisance possibles.
|
||||
|
|
@ -20,9 +21,11 @@ Quelle est la définition de la souplesse ?
|
|||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Citez trois facteurs influencant la souplesse (autres que les trois des questions suivantes).
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 3}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
La température influence-t-elle la souplesse ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Oui
|
||||
|
|
@ -30,6 +33,7 @@ La température influence-t-elle la souplesse ?
|
|||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 4}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
La habitude/hygiène de vie influence-t-elle la souplesse ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Oui
|
||||
|
|
@ -37,6 +41,7 @@ La habitude/hygiène de vie influence-t-elle la souplesse ?
|
|||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 5}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
L'état mental/psychologique influence-t-il la souplesse ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item Oui
|
||||
|
|
@ -44,6 +49,7 @@ L'état mental/psychologique influence-t-il la souplesse ?
|
|||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 6}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelles sont les trois types de souplesse ?
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item à froid (avant l'entraînement), à chaud (pendant l'entraînement) et après l'entraînement.
|
||||
|
|
@ -57,6 +63,7 @@ Quelles sont les trois types de souplesse ?
|
|||
|
||||
\section{Les étirements}
|
||||
\subsection*{Question 1}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item Les étirements, surtout les passifs, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs sont indispensables à un bon échauffement.
|
||||
|
|
@ -64,3 +71,112 @@ Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
|
|||
\item Les étirements sont dispensables dans un échauffement et si étirements il y a, il faut privilégier les étirements dynamiques qui sont les plus efficace pour la préparation à l'effort.
|
||||
\item Les étirements statiques sont indispensables à un bon échauffement, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs .
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 2}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à court terme ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 3}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la prévention des blessures à long terme ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 4}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Question sur l'effet antalgique
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 5}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Question sur les microtraumatismes
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 6}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Question sur l'inhibition du réflexe myotatique
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 7}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Question sur le creeping
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 8}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la vitesse à court terme ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 9}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la force à court terme ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 10}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur l'hypertrophie ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 11}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur l'endurance de force ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 12}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la puissance ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
\subsection*{Question 13}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Quelle est l'influence des étirements sur la détente ?
|
||||
\begin{enumerate}
|
||||
\item positive
|
||||
\item négative
|
||||
\item sans influence significative
|
||||
\end{enumerate}
|
||||
|
||||
|
|
|
|||
|
|
@ -61,7 +61,7 @@ Les \underline{assouplissements} consistent à allonger les tissus conjonctifs (
|
|||
L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire supérieur à l'amplitude normale.
|
||||
Ils sont utiles dans la préparation de disciplines exigeant une grande mobilité articulaire.
|
||||
A froid, le tissu conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des allongements.
|
||||
Il est conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides (froids) afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||||
Il est donc conseillé de les pratiquer lorsque les muscles sont raides (froids) afin de transmettre l'allongement directement aux tendons.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement des tissus conjonctifs).
|
||||
Ils visent à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.\bigskip
|
||||
|
|
@ -138,54 +138,58 @@ Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
|
|||
% ETIREMENTS %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Etirements}
|
||||
Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts. Ce chapite est donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du pour la performance sportive}.
|
||||
Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts. Les sections et de ce chapite sont donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du stretching pour la performance sportive}.
|
||||
|
||||
% \begin{morebox}
|
||||
% Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
|
||||
% Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs. Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
|
||||
\begin{morebox}
|
||||
Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
|
||||
Physiologiste français spécialisé dans la préparation physique des sportifs. Il est considéré comme l'un des principaux experts mondiaux dans ce domaine.\bigskip
|
||||
|
||||
% Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
|
||||
% Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} (lors de la Coupe du Monde 2018), l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
|
||||
Il a commencé sa carrière en tant que professeur de sciences physiques et chimiques, avant de se tourner vers la préparation physique des sportifs.
|
||||
Il a travaillé avec de nombreux athlètes et équipes sportives de haut niveau, notamment le \textit{FC Barcelone}, l'\textit{équipe de France de football} (lors de la Coupe du Monde 2018), l'\textit{équipe de France de rugby} et le club de football italien de la \textit{Juventus}.\bigskip
|
||||
|
||||
% Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
|
||||
% Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
|
||||
Cometti est l'auteur de plusieurs livres sur la préparation physique, notamment "\textit{Entraînement de la vitesse}" et "\textit{Préparation physique pour la haute performance}".
|
||||
Il est également un conférencier et un formateur très demandé dans le domaine de la préparation physique.\bigskip
|
||||
|
||||
% Il est connu pour sa philosophie de l'entraînement centrée sur la simplicité et l'efficacité.
|
||||
% Il met l'accent sur l'importance de la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité, et insiste sur la nécessité d'adapter l'entraînement à chaque individu en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs.\bigskip
|
||||
Il est connu pour sa philosophie de l'entraînement centrée sur la simplicité et l'efficacité.
|
||||
Il met l'accent sur l'importance de la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité, et insiste sur la nécessité d'adapter l'entraînement à chaque individu en fonction de son niveau de forme physique et de ses objectifs.\bigskip
|
||||
|
||||
% Gilles Cometti est décédé le 31 juillet 2007 à 58 ans.
|
||||
% \end{morebox}
|
||||
Gilles Cometti est décédé le 31 juillet 2007 à 58 ans.
|
||||
\end{morebox}
|
||||
|
||||
\section{Introduction}
|
||||
Il est indéniable que l’apparition des étirements et du dans la préparation physique a constitué un progrès capital.
|
||||
Les sportifs ont ainsi appris à mieux s’intéresser à leurs différents groupes musculaires et à explorer leur mobilité articulaire.
|
||||
Différentes techniques d'étirements ont vus le jour avec le temps, nous aborderons les plus répondue dans les sections \ref{famille_etirements} à \ref{etirements_preparation}.
|
||||
Nous verrons les spécificité de chaque technique et verrons les meilleures situations pour les utiliser.
|
||||
Nous verrons aussi leur défauts et limitations.
|
||||
Il n’est donc pas question pour nous de remettre en cause l’intérêt des étirements mais de rapporter quelques données scientifiques qui précisent les effets de ces méthodes.\bigskip
|
||||
|
||||
En fait ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation, l'amélioration des performance, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse et la récupération.\bigskip
|
||||
Ces techniques qui avaient pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire se sont vues progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents, en passant par la musculation, l'amélioration des performance, prévention des blessures et des courbatures, augmentation de la souplesse et la récupération.\bigskip
|
||||
|
||||
On pouvait même à un moment penser que les étirements dans leurs différentes modalités permettaient de résoudre tous les problèmes de la préparation physique, raison pour laquelle ils sont systématiquement intégrer dans la préparation physique des sportifs.
|
||||
Ce fut même un phénomène de mode dans les années 80.\bigskip
|
||||
|
||||
Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.\bigskip
|
||||
Nous voulons montrer ici que les connaissances scientifiques actuelles permettent de mieux comprendre ce que peuvent réellement apporter les étirements et ce qu’ils ne peuvent pas faire.\bigskip
|
||||
|
||||
En fait les effets du peuvent être envisagés à 3 niveaux :
|
||||
En fait les effets des étirements peuvent être envisagés à 3 niveaux :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item avant la performance pour une meilleure « préparation »
|
||||
\item après la performance pour une meilleure « récupération »
|
||||
\item en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la souplesse
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
Nous aborderons les deux premier niveau dans ce chapitre (Sections \ref{etirements_preparation} et \ref{etirements_recuperation}). Le dernier fera lui l'objet d'un chapitre à part (cf. Chapite \ref{assouplissement})
|
||||
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\section{Famille d'étirements}
|
||||
% \vspace{0.2cm}
|
||||
|
||||
\section{Famille d'étirements\label{famille_etirements}}
|
||||
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
|
||||
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
|
||||
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Statiques et dynamiques}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Il existe deux catégories d'étirements :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item les étirements dynamiques et
|
||||
|
|
@ -197,7 +201,8 @@ Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan
|
|||
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
|
||||
d'inertie du membre en mouvement.
|
||||
C'est cette tension qui étire le muscle.
|
||||
Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
|
||||
% Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule.
|
||||
% Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
|
||||
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
|
||||
|
|
@ -210,22 +215,26 @@ La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
|
|||
|
||||
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
|
||||
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
|
||||
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
|
||||
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués.
|
||||
% Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire. % A METTRE AILLEURS
|
||||
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\subsection{Passifs et actifs}
|
||||
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Les étirements, qu'ils soient dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item actifs et
|
||||
\item actifs ou
|
||||
\item passifs.\bigskip % (ou « tenus »)
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
|
||||
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
|
||||
Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
|
||||
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
|
||||
Les étirements passifs sont les plus connus.
|
||||
Un étirement passif est réalisé par une simple mise en tension du muscle au repos.
|
||||
Un étirement actif comprend lui une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
|
||||
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace.
|
||||
Cette contraction musculaire est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirement passifs sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
|
||||
Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.\bigskip
|
||||
|
||||
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
|
||||
|
|
@ -239,7 +248,7 @@ En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
|
|||
\end{tabular}
|
||||
\end{table}
|
||||
|
||||
Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
|
||||
Voyons maintenant ces différentes techniques plus en détails.
|
||||
|
||||
\section{Etirement Statiques}
|
||||
|
||||
|
|
@ -247,7 +256,7 @@ Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
|
|||
Adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.
|
||||
\end{definition}
|
||||
|
||||
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
|
||||
% Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
|
||||
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
|
||||
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -258,11 +267,13 @@ Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en directio
|
|||
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements statiques passifs}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
|
||||
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
|
||||
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements activo-passifs}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
|
||||
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
|
||||
Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
|
||||
|
|
@ -271,8 +282,8 @@ Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers
|
|||
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
|
||||
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)\label{pnf}}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements PNF\label{pnf}}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
\begin{definition}
|
||||
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.
|
||||
\end{definition}
|
||||
|
|
@ -360,11 +371,11 @@ Il est important de noter que les étirements PIR doivent être pratiqués avec
|
|||
|
||||
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
|
||||
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
|
||||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
|
||||
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
|
||||
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
|
||||
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire, \ldots\bigskip
|
||||
|
||||
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
|
||||
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
|
||||
|
|
@ -381,6 +392,7 @@ Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par
|
|||
\end{figure}
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
|
||||
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
|
||||
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
|
||||
|
|
@ -388,7 +400,8 @@ Ils augmentent la force.
|
|||
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
|
||||
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
|
||||
|
||||
\subsection{Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
|
||||
\subsection{Etirement balistique}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
|
||||
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -402,20 +415,24 @@ La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la ch
|
|||
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
|
||||
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\section{Etirements avant la performance}
|
||||
Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance/compétition ?
|
||||
Les partisans des étirements affirment que le (étirements précédés ou non de contractions isométriques) permet :
|
||||
\section{Etirements avant la performance\label{etirements_preparation}}
|
||||
Voyons maintenant quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance ?
|
||||
Les partisans des étirements affirment que les étirements (précédés ou non de contractions isométriques) permettent :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item prévention des blessures
|
||||
\item échauffement des muscles
|
||||
\item amélioration de la performance
|
||||
\item la prévention des blessures,
|
||||
\item un échauffement des muscles ou
|
||||
\item et amélioration de la performance.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
Envisageons ces trois arguments en les confrontant à la littérature scientifique.
|
||||
|
||||
\subsection{Prévention des blessures}
|
||||
Il est souvent considéré que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures.
|
||||
Plusieurs études viennent contredire cette affirmation.\bigskip
|
||||
\subsection{Prévention des blessures} % basé sur \cite{knudson1999}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Il est traditionnellement considéré que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour prévenir les blessures musculo-tendineuse.
|
||||
Cependant, il y a de plus en plus d'études venant contredire cette croyance.\bigskip
|
||||
|
||||
En 1993, Van Mechelen et coll. (\cite{vanmechelen1993}) suivent une population de 327 coureurs sur les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16 semaines.
|
||||
Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement).\bigskip
|
||||
|
|
@ -428,8 +445,7 @@ Pope et coll. (\cite{pope1998} et \cite{pope2000}) mènent deux études sur des
|
|||
La première étude porte sur le muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin et groupe « étirement »).
|
||||
Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux.
|
||||
La seconde étude porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.
|
||||
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.\bigskip
|
||||
|
||||
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
|
|
@ -438,7 +454,7 @@ Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.\bigskip
|
|||
|
||||
Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
|
||||
|
||||
\subsubsection{Effet antalgique des étirements}
|
||||
\subsubsection{Effet antalgique}
|
||||
Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
|
||||
Parmi celle-ci Shrier (\cite{shrier1999}) évoque l’effet « \textit{antalgique} » des étirements.
|
||||
En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. \cite{magnusson1998}) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
|
||||
|
|
@ -451,7 +467,7 @@ Shrier en conclut que ces 2 moyens (chaud et froid) qui agissent sur la toléran
|
|||
|
||||
Les techniques PNF (voir Section \ref{pnf}) sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur, elles sont donc à éviter au cours de l’échauffement.
|
||||
|
||||
\subsubsection{Microtraumatismes dus aux étirements\label{microtraumatisme}}
|
||||
\subsubsection{Microtraumatismes\label{microtraumatisme}}
|
||||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que les étirements passifs imposent aux muscles des tensions parfois équivalentes à des tensions musculaires maximales.
|
||||
Les structures élastiques passives du sarcomère (la titine principalement) %, dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
|
||||
sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre.\bigskip
|
||||
|
|
@ -477,30 +493,44 @@ Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc
|
|||
% Les ischios trop étirés ne seront pas prêts au blocage violent de la cuisse lors de la course.
|
||||
Certains auteurs évoquent un rôle « décoordonateur » des étirements. (à sourcer !)
|
||||
|
||||
\subsubsection{Phénomène de « \textit{Creeping} »\label{creeping}}
|
||||
\subsubsection{Phénomène de Creeping\label{creeping}}
|
||||
Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé \textit{creeping}.\bigskip
|
||||
|
||||
Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de \textit{creeping} : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
|
||||
On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}) d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie.
|
||||
Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de \textit{creeping} de la manière suivante : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
|
||||
On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}).
|
||||
Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
|
||||
|
||||
\subsubsection{Conclusion}
|
||||
\subsubsection{Conclusions}
|
||||
Les étirements ont quatre effets néfastes :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
|
||||
\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||||
\item Les étirements \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
|
||||
\item L’étirement favorise le phénomène de \textit{creeping}.% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
|
||||
\item ils occasionnent des \textit{microtraumatismes}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
|
||||
\item ils procurent un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
|
||||
\item ils \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
|
||||
\item ils favorisent le phénomène de \textit{creeping}.% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures.
|
||||
Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures sur le court terme.
|
||||
C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
% Les étirements sont couramment pratiqués avant la participation sportive ; cependant, les effets sur les performances ultérieures et la prévention des blessures ne sont pas bien compris.
|
||||
% Il existe une abondance de littérature démontrant qu'une seule séance d'étirement altère fortement la force musculaire, avec un effet moindre sur la puissance.
|
||||
% La mesure dans laquelle ces effets sont apparents lorsque les étirements sont combinés avec d'autres aspects d'un échauffement pré-participation, tels que des exercices d'entraînement et des exercices dynamiques de faible intensité, n'est pas connue.
|
||||
% En ce qui concerne l'effet des étirements pré-participation sur la prévention des blessures, un nombre limité d'études de qualité variable ont montré des résultats mitigés.
|
||||
% Un consensus général est que les étirements en plus de l'échauffement n'affectent pas l'incidence des blessures dues au surmenage.
|
||||
% Il est prouvé que les étirements pré-participation réduisent l'incidence des tensions musculaires, mais des travaux supplémentaires sont clairement nécessaires.
|
||||
% Les futures études prospectives randomisées devraient utiliser des interventions d'étirement efficaces pour diminuer la résistance passive à l'étirement et évaluer les effets sur l'incidence des blessures ultérieures dans les sports à forte prévalence de tensions musculaires.
|
||||
|
||||
|
||||
Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures (\cite{kokkonen2007}).
|
||||
Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip % (devrait être plus tôt dans le chapitre)
|
||||
A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
|
||||
|
||||
% More studies have concluded that stretching mainly reduces injuries by increasing flexibility. While immobilization and a sedentary can cause long term injuries, range of motion exercises can protect the body.
|
||||
% This increased flexibility won’t prevent injuries by itself. In some cases, increased flexibility can hinder athletic performance. Runners, for example, can become too flexible before they compete. When this happens, they over accentuate their muscles—and their movements. This overuse, alone, can ruin an athlete’s form.
|
||||
|
||||
\subsection{Echauffement des muscles} % Faux
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
|
||||
Comme l’a démontré Mastérovoï (\cite{masterovoi1964}) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -516,6 +546,7 @@ Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) so
|
|||
|
||||
|
||||
\subsection{Améliorer les performances} % : vrai et faux
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
|
||||
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -523,7 +554,7 @@ D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements a
|
|||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Etirements et vitesse}
|
||||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance de de 15 minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de 40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (allaient donc moins vite) alors que le groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
|
||||
Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que l'étirement passif influence négativement le niveau de prestation sur des successions d'actions de force rapide : des athlètes en activité participant à une expérimentation pendant laquelle ils devaient suivre une séance d'étirements de 15 minutes au niveau des fléchisseurs et des extenseurs de la hanche, alternée avec des sprints de 40 mètres augmentaient leur temps de 0,14 secondes (allaient donc moins vite) alors que le groupe contrôle qui ne faisait que de la course lente entre les sprints ne présentait aucune augmentation significative du temps de course (+ 0,03s).
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Etirements et force}
|
||||
|
|
@ -538,9 +569,13 @@ Nelson (\cite{nelson2001}) confirme cette baisse de force en effectuant des éti
|
|||
La baisse de force est de 7 à 8\% pour les extenseurs et les fléchisseurs.
|
||||
Il en conclut que l’introduction d'étirements avant des compétitions qui exigent la participation d’un important niveau de force est à déconseiller.
|
||||
|
||||
% \cite{young2002}
|
||||
|
||||
En 2008, Holt et Lambourne \cite{holtlambourne2008} montrent que des étirements statiques vont jusqu'à annuler les effets bénéfique d'un échauffement général.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Etirements et hypertrophie}
|
||||
Un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements (\cite{kokkonen2000}).
|
||||
Kokkonen à mis en lumière (\cite{kokkonen2000}) qu'un entraînement de musculation incluant des étirements amène à des progrès significativement supérieurs comparé à un entraînement sans étirements .
|
||||
Pour comprendre ce phénomène, il faut revenir au principe de la musculation qui est de créer des micro-traumatismes dans le muscle.
|
||||
En se reconstruisant, ce dernier devient plus performant.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -558,7 +593,7 @@ Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des éti
|
|||
\subsubsection{Etirements et puissance}
|
||||
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}) montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
|
||||
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
|
||||
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
|
||||
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Etirements et détente}
|
||||
|
|
@ -578,7 +613,7 @@ Ils conseillent donc d'introduire des étirements dynamiques sont dans l'échauf
|
|||
% TODO : comparer church2001 et melocchi2021
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Conclusion}
|
||||
\subsubsection{Conclusions}
|
||||
Ces résultats peuvent notemment s'expliquer par le phénomène de \textit{creeping} (voir Section \ref{creeping}).
|
||||
Pour fournir une force explosive, comme dans le saut ou le sprint, un muscle doit être raide.
|
||||
Or les étirements, en allongeant le muscle, diminuent cette raideur et détendent les fibres tendineuses.
|
||||
|
|
@ -590,16 +625,38 @@ Il en est de même pour nos muscles.
|
|||
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Conséquences pratiques}
|
||||
\subsection{Conclusions}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements, sur le court terme :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item n'améliorent pas (voire nuisent à) la performance,
|
||||
\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
|
||||
\item ne diminuent pas les risques de blessure,
|
||||
\item ne remplacent pas un échauffement et
|
||||
\item n'améliorent pas la coordination.\bigskip
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
Les étirements semblent généralement inefficaces pour la préparation du corps à l'effort, pour la prévention des blessures et des courbatures et pour la récupération mais ils agissent favorablement sur ces points sur le long terme.
|
||||
Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplines exigeant des amplitudes importantes (gymnastique, patinage, \ldots).\bigskip
|
||||
|
||||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
|
||||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
|
||||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirement ont un effet bénéfique sur l'hypertrophie musculaire en ajoutant des micro-lésions à celle créées par l'entraînement.\bigskip
|
||||
|
||||
% \subsection{Conséquences pratiques}
|
||||
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
|
||||
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle : il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.
|
||||
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court ((\cite{oconnor2006})) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
|
||||
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court (\cite{oconnor2006}) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
|
||||
|
||||
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
|
||||
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il est préférable d'éviter des étirement la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
|
||||
|
||||
|
||||
\section{Etirements après la performance}
|
||||
\section{Etirements après la performance\label{etirements_recuperation}}
|
||||
Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
|
||||
Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.\bigskip
|
||||
|
||||
|
|
@ -613,16 +670,18 @@ On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les é
|
|||
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements et vascularisation}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Pour Freiwald et coll. (\cite{freiwald1999}) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.
|
||||
Schober et coll. (\cite{schober1990}) testent l’efficacité des trois méthodes d'étirement sur la récupération du quadriceps.
|
||||
Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).\bigskip
|
||||
|
||||
Seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.
|
||||
Seuls les étirements intermittents dynamiques permettent d’améliorer la récupération.
|
||||
Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
|
||||
Les étirements ne constituent certainement pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
|
||||
Les étirements ne constituent cependant pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements et courbatures}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Il est bien connu que le travail excentrique provoque des courbatures importantes, c’est pour cette raison que les expériences qui portent sur douleurs musculaires utilisent cette forme de travail.
|
||||
Certains auteurs ont testé les effets de l’introduction d'étirement avant l’effort, d’autres ont introduit les étirements après l’épreuve, enfin certains ont ajouté des étirements pendant la séance.
|
||||
|
||||
|
|
@ -636,7 +695,7 @@ Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate égale
|
|||
\subsubsection{Etirements après}
|
||||
Buroker K.C. et Schwane J.A. (\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
|
||||
Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
|
||||
La séance a entraîné une augmentation de la CK (Créatine Kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
|
||||
La séance a entraîné une augmentation de la CK (créatine kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
|
||||
Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
|
||||
Ils en concluent que les étirements n’ont pas d’efficacité sur les courbatures.
|
||||
Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirements après l’effort dans une deuxième expérience, ils ne trouvent rien de significatif.
|
||||
|
|
@ -645,24 +704,35 @@ Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirement
|
|||
\subsubsection{Etirements pendant}
|
||||
Nous avons déjà vu que Wiemann et coll. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
|
||||
Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
|
||||
L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).
|
||||
L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).\bigskip
|
||||
|
||||
Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Conclusion}
|
||||
Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir des 5 études précédentes) sur le thème « courbatures et étirements ».
|
||||
La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure 2.
|
||||
\subsubsection{Conclusions}
|
||||
Comment interpréter ces résultats ?\bigskip
|
||||
|
||||
Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir de 5 études (citer les études)) sur le thème « \textit{courbatures et étirements} ».
|
||||
La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure 2.\bigskip
|
||||
|
||||
\begin{figure}[!ht]
|
||||
\centering
|
||||
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/herbert2002.png}
|
||||
\includegraphics[scale=0.4]{../Images/herbert2002.png}
|
||||
\end{figure}
|
||||
|
||||
Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
|
||||
Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).
|
||||
Si on impose des étirements à la fin d’un match de sports collectifs alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, on risque d'ajouter des perturbations musculaires supplémentaires.\bigskip
|
||||
En étirant des muscles qui viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, d'avantage de microtraumatismes et perturbations risque d'apparaitre ce qui augmentera la douleur en quantité (temps pendant lequel la douleur est présente) ou en qualité (intensité de la douleur).
|
||||
Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
|
||||
|
||||
On ne peut donc pas conseiller le stretching comme récupération d’une compétition pour un match qui va suivre dans les deux jours.
|
||||
Tout au plus les étirements en fin de match peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à moyen terme.
|
||||
Dans le contexte de l’entraînement les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.
|
||||
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements.
|
||||
Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants de l'étirement (voir Section \ref{effet_antalgique}) : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
On ne peut donc pas conseiller les étirements comme technique de récupération si une autre performance est espérée dans les 48 heures qui suivent.
|
||||
Tout au plus les étirements en fin d'effort peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à moyen terme.\bigskip
|
||||
|
||||
Dans le contexte de l’entraînement, les étirements sont donc à placer à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.
|
||||
A moyen et long terme les étirements aident à limiter les courbatures et les blessures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Etirements et paramètres musculaires}
|
||||
|
|
@ -685,69 +755,24 @@ On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchem
|
|||
|
||||
|
||||
\subsubsection{Au niveau neuromusculaire}
|
||||
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant le stretching du soléaire.
|
||||
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant l'étirement du soléaire.
|
||||
Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton \cite{hutton1994}).
|
||||
Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effectivement des inconvénients pour la récupération immédiate.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsubsection{L'effet antalgique}
|
||||
\subsubsection{L'effet antalgique\label{effet_antalgique}}
|
||||
Les athlètes ressentent de façon positive les étirements d’après match avec une sensation subjective de diminution des courbatures, comment expliquer cela ?
|
||||
Il nous semble que l’argumentation de Shrier (\cite{shrier1999}) sur l’effet antalgique du stretching est ici encore déterminante.
|
||||
Il nous semble que l’argumentation de Shrier (\cite{shrier1999}) sur l’effet antalgique d'un étirement est ici encore déterminante.
|
||||
Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.
|
||||
|
||||
\subsubsection{Conclusion}
|
||||
On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones) grâce au stretching.
|
||||
\subsubsection{Conclusions}
|
||||
On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones) grâce aux étirements.
|
||||
Il faut toutefois mettre ces aspects positifs en rapport avec les risques évoqués précédemment.
|
||||
Pour certaines disciplines cette démarche peut se justifier.
|
||||
|
||||
\subsection{Conséquences pratiques}
|
||||
Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair qu’ils sont mieux placés qu’avant la compétition) toutefois l’argumentation basée sur une meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques.
|
||||
Il est donc déconseillé de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley, \ldots) car dans ce cas les étirements augmentent les « traumatismes » musculaires dus à la compétition.\bigskip
|
||||
|
||||
Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et non de récupération.
|
||||
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition. Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.
|
||||
Des séries de 10 à 15 répétitions, des résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), une vitesse d’exécution doit être lente (éviter les mouvements balistiques) et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.
|
||||
La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.\bigskip
|
||||
|
||||
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de « récupération » peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
|
||||
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet « pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
|
||||
Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
|
||||
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps). On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Récupération}
|
||||
\vspace{0.2cm}
|
||||
\subsubsection{Prévention des courbatures} % faux
|
||||
|
||||
On a longtemps pensé que les étirements pratiqués en phase de récupération pouvait prévenir les courbatures.
|
||||
Des études ont montré qu'il n'en est rien et même que les étirements peuvent favoriser les courbatures (\cite{buroker1989} \cite{friden1992}, \cite{wiemann1995}, \cite{lund1998}, \cite{freiwald1999}, \cite{wiemann2000} et \cite{herbert2002}) par ajout de microtraumatismes(Evens, Cannon 1987 ; ).\bigskip
|
||||
|
||||
\begin{morebox}
|
||||
Une expérience menée en 1995 (\cite{wiemann1995}) constate que des femmes sportives auxquelles il demandé d'étirer une seule jambe lors d'une séance de gymnastique en force ont davantage de courbatures sur la jambe étirée 2 jours après l'entraînement.
|
||||
\end{morebox}
|
||||
\bigskip
|
||||
Qu'est ce qui expliquer cela ? Les courbatures que l'on ressent sont en fait dues à des micro-lésions du muscle et non, comme on le croyait autrefois, à une accumulation d'acide lactique.
|
||||
En étirant les muscles, davantage de micro-lésions sont provoquées voire des déchirures, ce qui augmentera la douleur. Il ne faut par ailleurs pas étirer les muscles courbatus.\bigskip
|
||||
|
||||
Pourtant, de nombreux sportifs ressentent une diminution des courbatures après des étirements. Cette sensation serait due aux effets antalgiques et analgésiants de l'étirement : les étirements font progressivement s'adapter le muscle à la douleur, un effet dangereux d'ailleurs puisqu'il peut encourager à forcer l'étirement plus que ne peut le supporter le muscle.\bigskip
|
||||
|
||||
Sur le long terme cependant, comme pour les blessures, les étirements aident à limiter les courbatures par le gain de souplesse qu'ils apportent.
|
||||
|
||||
\subsubsection{Aider à la récupération} % vrai et faux
|
||||
|
||||
\subsection{Aider à la récupération} % vrai et faux
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
L'alternance contraction-relâchement-étirement dans les étirements actifs auraient un effet pompe, aidant au renouvellement du sang et favorisant l'évacuation des déchets métaboliques.
|
||||
Des études montrent que cette méthode n'est pourtant pas efficace (\cite{schober1990}).
|
||||
Il en est de même avec les étirements passifs (étirement du muscle en statique puis relâchement) qui compriment les capillaires, interrompent la circulation sanguine et freinent ainsi la récupération musculaire (\cite{freiwald1999}).
|
||||
|
|
@ -757,15 +782,15 @@ Seuls les étirements dynamiques favoriseraient la vascularisation sanguine.\big
|
|||
|
||||
Les massages, l'électrothérapie ou la balnéothérapie sont des méthodes plus efficaces pour la récupération.
|
||||
|
||||
\subsubsection{Se relaxer} % vrai
|
||||
|
||||
\subsection{Se relaxer} % vrai
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
En détendant les muscles, l'étirement libère les tensions musculaires et procure une relaxation physique mais aussi psychologique.
|
||||
Le fait de se concentrer pour être à l'écoute de son corps contribue à cet état.
|
||||
Favoriser des étirements dans un endroit calme et propice à la détente.
|
||||
|
||||
|
||||
\subsection{Gain de souplesse} % vrai
|
||||
\vspace{-0.2cm}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
C'est le principal intérêt d'un étirement.
|
||||
Après un exercice physique, nos muscles se raidissent et nos articulations perdent en mobilité. Les étirements relâchent et décontractent les muscles, les assouplissent et leur redonnent leur longueur initiale et leur élasticité.
|
||||
S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, développer des tendinites ou souffrir de pathologies liées à la perte de mobilité. Les étirements pratiqués régulièrement auraient un effet à long terme sur la souplesse et la performance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001} (à vérifier)).\bigskip
|
||||
|
|
@ -773,24 +798,19 @@ S'étirer semble donc fondamental si l'on ne veut pas perdre en souplesse, déve
|
|||
Ces étirements doivent être pratiqués en fin d'entraînement mais pas immédiatement après.
|
||||
Ils seraient en effet plus efficaces sur un muscle refroidi (\cite{sapega1981}).
|
||||
Etirez-vous 15 à 20 minutes après l'activité pour de meilleurs résultats.
|
||||
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes (8 secondes selon \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon \cite{madding1987} et 30 secondes selon \cite{entyre1986}).
|
||||
Pour être optimal, chaque étirement doit durer au moins 6 à 30 secondes : 8 secondes selon Calder \cite{calder1999} (A VERIFIER), 10 secondes selon Taylor et coll. \cite{taylor1990} et \cite{Borms:1987kw} et 15 secondes selon Madding et coll. \cite{madding1987} et 30 secondes selon Entyre \& Abraham \cite{entyre1986}).
|
||||
Limitez le temps de relâchement entre 2 étirements à 2 ou 3 secondes. Plus cette pause sera longue, plus le muscle restera raide.
|
||||
|
||||
|
||||
\newpage
|
||||
\subsection{Conclusions}
|
||||
\vspace{-0.3cm}
|
||||
Les différentes études évoquées permettent de remettre en cause nombre de vertus attribuées aux étirements et montrent qu'il reste encore beaucoup à apprendre sur leurs effets.\bigskip
|
||||
|
||||
Les étirements, sur le court terme :
|
||||
\begin{itemize}
|
||||
\item diminuent la force, la vitesse et la puissance musculaire (jusqu’à 1h après l’étirement), surtout pour des contractions à vitesse faible
|
||||
\item ne diminuent pas les risques de blessure
|
||||
\item ne soulagent pas des courbatures (et même les augmentent)
|
||||
\item n’aident pas à la récupération musculaire
|
||||
\item ne remplacent pas un échauffement
|
||||
\item n'améliorent pas la coordination
|
||||
\item n'améliorent pas la performance
|
||||
\item aident à la musculation\bigskip
|
||||
\item ne soulagent pas des courbatures (ils peuvent même les augmenter)
|
||||
\item n’aident pas à la récupération musculaire\bigskip
|
||||
\end{itemize}
|
||||
|
||||
Cela ne doit cependant pas pour autant décourager leur pratique. Le principal intérêt des étirements reste le relâchement, la décontraction musculaire et le gain en souplesse.
|
||||
|
|
@ -799,7 +819,22 @@ Ils ne devraient pas être placés en début d'activité sauf pour les disciplin
|
|||
|
||||
Des étirements dynamiques sont plus appropriés en préparation à l'effort mais ils présentent des risques et doivent être évités s'ils ne sont pas maîtrisés.
|
||||
Pratiqués en fin d'entraînement, les étirements sont utiles pour développer la souplesse mais ils peuvent impacter les performances dans les 2 jours qui suivent.
|
||||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.
|
||||
Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les personnes et les conditions d'application.\bigskip
|
||||
|
||||
|
||||
% \subsection{Conséquences pratiques}
|
||||
Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair qu’ils sont mieux placés qu’avant) toutefois l’argumentation basée sur une meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques.
|
||||
Il est donc déconseillé de mettre des étirements de récupération à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley, \ldots) car dans ce cas les étirements augmentent les traumatismes musculaires dus à la compétition.\bigskip
|
||||
|
||||
Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et non de récupération.
|
||||
Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition. Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.
|
||||
Des séries de 10 à 15 répétitions, des résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), une vitesse d’exécution doit être lente (éviter les mouvements balistiques) et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.
|
||||
La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.\bigskip
|
||||
|
||||
L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de récupération peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
|
||||
Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet « pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
|
||||
Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
|
||||
Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps). On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
|
||||
|
||||
% \section{Définition}
|
||||
% L'étirement (ou \textitstretching} en anglais) a pour but l’acquisition de la qualité de souplesse permettant de réaliser un geste ou une suite de gestes avec un maximum d’amplitude et d’harmonie.
|
||||
|
|
@ -828,7 +863,7 @@ Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les
|
|||
|
||||
\newpage
|
||||
|
||||
\section{Conclusion}
|
||||
\section{Conclusions}
|
||||
\begin{table}[h!]
|
||||
% \resizebox{\textwidth}{!}{
|
||||
\scriptsize
|
||||
|
|
@ -871,7 +906,7 @@ Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les
|
|||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
% CHAPTER %
|
||||
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
|
||||
\chapter{Assouplissement}
|
||||
\chapter{Assouplissement\label{assouplissement}}
|
||||
|
||||
\section{Définition}
|
||||
C’est rechercher l’amplitude du jeu articulaire dans les limites mécaniques permises (en fonction de la forme des os et des surfaces articulaires, des propriétés des capsules et ligaments, du degré d’élasticité des muscles en présence). Un assouplissement vise également à allonger, donc augmenter la longueur du muscle.\bigskip
|
||||
|
|
|
|||
Loading…
Reference in New Issue