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\bibitem{alter1996} % NOK Livre
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Alter M.J.
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\textit{Science of flexibility}.
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Champaign, 1996.
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Champaign, 1994
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IL: Human Kinetics.
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\bibitem{borms1987} % OK
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Borms J., Van Roy P., Santans J-P., et al.
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@ -77,11 +78,31 @@
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\textit{Effect of denervation on the adaptation of sarcomere number and muscle extensibility to the functional length of the muscle}.
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Journal of Physiology, 1974.
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Guissard N.
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Editions UFRSTAPS Dijon, 2000.
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Guissard N.
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\textit{Méthodes d'étirement musculaire : bases scientifiques et aspects pratiques, in « la planification de la préparation physique}
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Editions UFRSTAPS Dijon, 2000.
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Guissard N., Duchateau J., Hainaut K.
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Experimental Brain Research, 2001.
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The Journal of Physiology, 1985 368: 323–342
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@ -90,7 +111,8 @@
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\textit{Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review}
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British Medical Journal, 2002, 325, 1-5.
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doi: 10.1136/bmj.325.7362.468
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\bibitem{johansson1999}
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Johansson P. H., Lindström L., Sundelin G., Lindström B.
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@ -102,6 +124,12 @@
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\textit{Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review}.
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American College of Sports Medicine, 2011.
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American Journal of Sports Medicine 25, 1997, 710–716.
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doi: 10.1177/0363546597025 00522
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\bibitem{knudson2001} % OK
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Knudson D. V., Bennett K., Corn R., Leick D.
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\textit{Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump}.
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@ -111,6 +139,7 @@
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Kokkonen J., Nelson A. G., Cornwell A.
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\textit{Acute Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance}.
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Research Quarterly for Exercise and Sport, 1998.
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doi: 10.1080/02701367.1998.10607716
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%%%%%% Nelson A. G.
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\bibitem{kokkonen2000}
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@ -118,11 +147,29 @@
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\textit{Stretching combined with weight training improves strength more than weight training alone}.
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Medicine and Science in Sports and Exercise, 2000.
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\bibitem{kokkonen2001} % OK
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Nelson A. G., Kokkonen J.
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\textit{Acute Ballistic Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance}.
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Research Quarterly for Exercise and Sport, 1998.
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doi: 10.1080/02701367.2001.10608978
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\bibitem{kokkonen2007}
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Kokkonen J., Nelson A.G., Eldredge C., Winchester J.B.
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\textit{Chronic static stretching improves exercise performance}.
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Med. Sci. Sports Exerc. 2007;39:1825–1831.
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doi: 10.1249/mss.0b013e3181238a2b.
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\bibitem{lund1998} % OK
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Lund H., Vestergaard-Poulsen P., Kanstrup I. L., Sejrsen P.
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\textit{The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise}.
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Scandinavian Journal of Medicine \& Science in Sports, 1998.
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Lakie M., Robson L.G.
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Quarterly Journal of Experimental Physiology, 1988
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doi: 10.1113/expphysiol.1988.sp003208
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\bibitem{lally1994} % OK etude sur les marathoniens - 35% de blessures en plus
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Lally D. A.
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\textit{Stretching and injury in distance runners}.
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@ -133,16 +180,16 @@
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\textit{Effect of Duration of Passive Stretch on Hip Abduction Range of Motion}.
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Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 1987.
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\bibitem{magnusson1998}
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\textit{A biomechanical evaluation of cyclic and static stretch in human skeletal muscle}
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International Journal of Sports Medicine, 19, 1998, 310-316
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\bibitem{masterovoi1964}
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Masterovoï L.
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\textit{La mise en train : son action contre les accidents musculaires}.
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Liëgkaya Atletica (URSS), n°9, septembre 1964, traduction française, document INS n° 560, traducteur M. Spivak.
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\bibitem{kokkonen2001} % OK
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Nelson A. G., Kokkonen J.
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\textit{Acute Ballistic Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance}.
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Research Quarterly for Exercise and Sport, 1998.
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\bibitem{nelson2001} % OK
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Nelson A. G., JKokkonen J., Eldredge C., Cornwell A., Glickman‐Weiss E.
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\textit{Chronic stretching and running economy}.
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@ -18,7 +18,7 @@
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% Paramètre du document fichier PDF généré %
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\def\formationType{Initiateur} % Type de formation : MSIn, MSam, ...
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\def\discipline{GAF-GAM-TR} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
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\def\discipline{GAF-GAM-TRA} % Discipline : GAF, GAM, Tr, Tu, ...
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\def\disciplineAcronym{GAF-GAM-TRA}
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\def\moduleTitle{Souplesse, assouplissement \& étirements} % Titre du module de la formation
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\def\writer{Petit Morgane \& Trullemans Gregory} % auteur (actuel) du syllabus
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@ -209,7 +209,7 @@ Mais\ldots ~Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les ble
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\subsubsection{Effet antalgique des étirements}
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Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
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Parmi celle-ci Shrier (\cite{shrier1999}) évoque l’effet « \textit{antalgique} » des étirements.
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En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. par exemple) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
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En fait l’explication qui revient souvent chez les auteurs qui étudient les étirements (Magnusson et coll. \cite{magnusson1998}) réside dans l’augmentation de la tolérance à l’étirement.\bigskip
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En clair ce qui explique les progrès lors d’un exercice d’étirement c’est le fait que le sujet va plus loin parce que l’entraînement lui apprend à s’habituer à la douleur, il supporte donc un étirement supérieur (« Stretch-tolérance »).
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L’athlète va donc plus loin qu’il n’en a l’habitude (ses récepteurs à la douleur sont en quelque sorte endormis) il risque donc la blessure lorsqu’il va commencer son activité spécifique.\bigskip
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@ -246,9 +246,9 @@ Une mauvaise coordination entraîne une perte de performance et d'énergie, donc
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Certains auteurs évoquent un rôle « décoordonateur » des étirements. (à sourcer !)
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\subsubsection{Phénomène de « \textit{Creeping} »\label{creeping}}
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Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé « Creeping ».\bigskip
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Un phénomène évoqué également par certains auteurs pour expliquer l’effet négatif du sur la performance est appellé \textit{creeping}.\bigskip
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Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de Creeping : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
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Wydra (\cite{wydra1997}) décrit le phénomène de \textit{creeping} : au cours d’un étirement long et prolongé le tendon s’allonge, ceci entraîne une réorganisation des fibrilles de collagène qui vont s’aligner alors que normalement elles sont orientées en oblique.
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On comprend le gain en allongement, celui-ci s’accompagne toutefois (Ullrich \& Gollhofer \cite{ullrich1994} et Marschall \cite{marschall1999}) d’une moindre efficatité du tendon pour emmagasiner de l’énergie.
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Ce phénomème est réversible mais avec une latence importante, il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant la vitesse et la détente.
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@ -258,13 +258,13 @@ Les étirements ont quatre effets néfastes :
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\item L’étirement occasionne des \textit{micro-lésions}.% : il déchire des fibres musculaires et fragilise le muscle durant l’activité sportive. C’est d’autant plus vrai dans les sports explosifs.
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\item L’étirement procure un \textit{effet antalgique} qui augmente la tolérance à la douleur.% En s’étirant régulièrement, le sportif s’habitue à la douleur par l’endormissement de ses capteurs. Par ce fait, l’athlète va de plus en plus loin dans l’amplitude et risque davantage de blessures durant l’effort. Les étirements de type PNF sont particulièrement efficaces pour endormir les récepteurs de la douleur.
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\item Les étirements \textit{inhiberaient le réflexe myotatique} et réduiraient la coordination musculaire.%, une réaction naturelle et protectrice contre les étirements violents qui sert à protéger le muscle en le contractant\ldots ~Le muscle ne réagit plus à temps pour contrer la contraction de son muscle opposant.
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\item L’étirement favorise le phénomène de « \textit{creeping} ».% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
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\item L’étirement favorise le phénomène de \textit{creeping}.% (\cite{wydra1997}). Lors d’un entraînement long et prolongé, les fibres de collagène se réorganisent de manière longitudinale par rapport au muscle, alors qu’en principe elles sont obliques. Cela engendre une moindre efficacité du tendon à emmagasiner de l’énergie et la restituer. Ce phénomène se résorbe de manière lente. Il n’est donc pas judicieux de le provoquer à l’échauffement d’une discipline sportive sollicitant vitesse et détente.
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\end{itemize}
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Les étirements n'aident donc pas à se protéger des blessures.
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C'est l'échauffement seul qui permet de les éviter \cite{shrier2000}.\bigskip
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Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures.
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Sur le \underline{moyen/long terme} toutefois, les étirements aident à limiter les accidents : des muscles moins raides et des articulations plus mobiles seront moins souvent sollicités au maximum de leur amplitude et donc aideront le muscle à être moins sujet aux blessures (\cite{kokkonen2007}).
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Par contre, une trop grande mobilité peut causer des pathologies du fait de l'adaptation du corps pour trouver son nouvel équilibre.\bigskip % (devrait être plus tôt dans le chapitre)
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A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapport aux particularité de ses élèves, par rapport au contenu de l'entraînement, \ldots
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@ -272,7 +272,7 @@ A chaque coach de trouver le juste milieu par rapport à sa discipline, par rapp
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L’élévation de la température interne des muscles dépend de leur vascularisation, l’exercice musculaire par une alternance de contractions et de relâchements permet au muscle de jouer le rôle de pompe et donc de mieux faire circuler le sang.
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Comme l’a démontré Mastérovoï (\cite{masterovoi1964}) une alternance de contractions concentriques contre résistance moyenne, constitue le meilleur moyen pour élever la température du muscle.\bigskip
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Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (\cite{alter1996}) auteur d’un ouvrage remarquable \og \textit{Science of flexibility} \fg, démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
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Examinons ce qui se passe au cours des étirements : Alter (\cite{alter1996}) démontre que les étirements provoquent dans le muscle des tensions élevées qui entraînent une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui va à l’inverse de l’effet « vascularisateur » recherché.
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Certes si on introduit une alternance avec des contractions les périodes de relâchement intermédiaires permettent le passage du sang, mais là encore choisir la contraction isométrique ne semble pas le meilleur moyen pour simuler une pompe.\bigskip
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Il semble plus simple de proposer le protocole de Mastérovoï.
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@ -347,7 +347,7 @@ Il en est de même pour nos muscles.
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Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
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Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
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Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de « creeping » ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
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Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
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@ -361,8 +361,10 @@ S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long term
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\section{Etirements après la performance}
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Il est couramment admis que les étirements sont nécessaires et indispensables pour favoriser une bonne récupération après une compétition ou un entraînement.
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Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.
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Pour bien envisager le problème il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération. On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
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Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.\bigskip
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Pour bien envisager le problème, il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération.
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On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
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\begin{itemize}
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\item une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
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\item la prévention ou la diminution des courbatures.
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@ -373,7 +375,8 @@ Pour bien envisager le problème il faut lister les paramètres qui peuvent agir
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\subsection{Etirements et vascularisation}
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Pour Freiwald et coll. (\cite{freiwald1999}) les étirements statiques compriment les capillaires et interrompent la vascularisation ce qui diminue la régénération sanguine, ce dont le muscle a le plus besoin pour récupérer.
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Schober et coll. (\cite{schober1990}) testent l’efficacité des trois méthodes d'étirement sur la récupération du quadriceps.
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Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).
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||||
Ils constatent que les étirements statiques longs et les étirements dans la technique après contraction isométrique ne favorisent pas la récupération (les étirements statiques ont même un effet négatif).\bigskip
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Seuls les étirements intermittents « dynamiques » permettent d’améliorer la récupération.
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Nous pouvons même ajouter que l’introduction de contractions contre résistance sur une bonne amplitude articulaire augmenterait le « pompage » sanguin (comme dans l’échauffement russe de Masterovï \cite{masterovoi1964}) de façon encore plus efficace.
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Les étirements ne constituent certainement pas le meilleur moyen pour faciliter le drainage sanguin.
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@ -405,11 +408,70 @@ Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
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L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).
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\subsubsection{Synthèse}
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Herbert et Gabriel (cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir des 5 études précédentes) sur le thème « courbatures et étirements ».
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La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure 2.
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\begin{figure}[!ht]
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\centering
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\includegraphics[scale=0.5]{../Images/comparaison_etudes_scientifique.png}
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\end{figure}
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Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).
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||||
Si on impose des étirements à la fin d’un match de sports collectifs alors que les muscles viennent d’être soumis à des efforts intenses générateurs de microlésions, on risque d'ajouter des perturbations musculaires supplémentaires.\bigskip
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On ne peut donc pas conseiller le stretching comme récupération d’une compétition pour un match qui va suivre dans les deux jours.
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Tout au plus les étirements en fin de match peuvent-ils se justifier comme travail de souplesse avec les conséquences musculaires négatives à court terme, mais possibilités d’amélioration à moyen terme.
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Dans le contexte de l’entraînement les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.
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\subsection{Etirements et paramètres musculaires}
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Si les arguments sur la récupération sont aujourd’hui injustifiés, on peut chercher au niveau musculaire et neuromusculaire des modifications positives induites par les étirements.
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Selon Guissard (2000) en phase de récupération, les étirements passifs seront recommandés car ils vont rendre leur extensibilité aux muscles et tendons, leur mobilité aux articulations.
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\subsubsection{Au niveau musculaire}
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L’activité physique augmente la raideur passive du muscle, Hagbarth et coll. (\cite{hagbarth1985}) : sur les muscles fléchisseurs des doigts étudient les variations de raideur des muscles.
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||||
Après une action concentrique la raideur musculaire a tendance à augmenter, alors qu’une action excentrique la diminue.
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||||
Lakie et Robson (\cite{lakie1988}) étudient la raideur en situation de relâchement des muscles de l’avant-bras agissant sur le métacarpe, les extenseurs.
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||||
Si avant chaque mesure de raideur (0, 30, 60 et 180 s) on effectue des actions excentriques répétées ou des oscillations passives, la raideur diminue avec le temps.
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||||
Par contre des contractions répétées concentriques ou isométriques augmentent la raideur.
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||||
Klinge et coll (\cite{klinge1997}) étudient l’effet d’un entraînement de force en isométrie des ischios.
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||||
L’entraînement de force augmente la raideur et ne modifie pas l’aspect viscoélastique.
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||||
Une compétition intense (match de sport collectif par exemple) est susceptible d’entraîner une augmentation de la raideur musculaire.
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||||
Magnusson (\cite{magnusson1998}) montre que 4 à 5 étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance.
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||||
On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchement grâce à des étirements de faible amplitude après une compétition.
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\subsubsection{Au niveau neuromusculaire}
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||||
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant le stretching du soléaire.
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Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton \cite{hutton1994}).
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||||
Améliorer le relâchement par une sollicitation excentrique présente effectivement des inconvénients pour la récupération immédiate.
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\subsubsection{L'effet antalgique}
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Les athlètes ressentent de façon positive les étirements d’après match avec une sensation subjective de diminution des courbatures, comment expliquer cela ?
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Il nous semble que l’argumentation de Shrier (\cite{shrier1999}) sur l’effet antalgique du stretching est ici encore déterminante.
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Les étirements insensibilisent les récepteurs de la douleur et donnent aux athlètes une sensation de bien être qui est ressentie de façon agréable.
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\subsubsection{Conclusion}
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On peut attendre des effets sur le relâchement musculaire (diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones) grâce au stretching.
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Il faut toutefois mettre ces aspects positifs en rapport avec les risques évoqués précédemment.
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Pour certaines disciplines cette démarche peut se justifier.
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\subsection{Conséquences pratiques}
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Les étirements peuvent être effectués après une compétition ou un entraînement (il est clair qu’ils sont mieux placés qu’avant la compétition) toutefois l’argumentation basée sur une meilleure récupération ne tient pas aux vues des données scientifiques.
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Il est donc déconseillé de mettre des étirements de « récupération » à la fin d’un match si on doit rejouer un ou deux jours plus tard comme c’est souvent le cas au cours de tournoi (championnat internationaux en basket, handball, volley, \ldots) car dans ce cas les étirements augmentent les « traumatismes » musculaires dus à la compétition.\bigskip
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Par contre il est possible de placer une séance d’étirement à la fin d’un entraînement dans le but de travailler la souplesse, il s’agit alors d’une séquence de travail et non de récupération.
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Pour favoriser la récupération nous suggérons un protocole voisin de l’échauffement « russe » consistant à effectuer des enchaînements de « contractions – relâchements » des différents groupes musculaires qui ont été sollicités pendant la compétition. Des positions de jambes surélevées pour faciliter le retour veineux seront les bienvenues.
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Des séries de 10 à 15 répétitions, des résistances sont faibles (parfois uniquement le poids du membre mobilisé), une vitesse d’exécution doit être lente (éviter les mouvements balistiques) et maintenir un minimum de tension dans le muscle pendant toute la contraction, le relâchement doit être bien marqué pour faciliter l’arrivée du sang.
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La figure 3 montre deux illustrations pour les quadriceps et les ischios.\bigskip
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L’électrostimulation avec l’utilisation de programmes spécifiques de « récupération » peut constituer un moyen intéressant pour améliorer la vascularisation.
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Le footing lent est à déconseiller car les contractions musculaires qu’il impose aux quadriceps, triceps et ischio-jambiers, sont de trop faible amplitude pour favoriser un effet « pompe » des muscles qui pourrait améliorer le drainage sanguin.
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Les contractions des quadriceps et des triceps sont pratiquement isométriques (\cite{masterovoi1964}) l’activité des ischios est pratiquement nulle.
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Masterovoï avait déjà étudié une course qu’il avait appelée expérimentale consistant à modifier la course lente normale en cherchant à imposer des actions de contraction plus conséquentes aux principaux muscles (flexion exagérée du genou pour solliciter quadriceps-ischios, déroulement actif talon-plante pour le triceps). On peut même envisager ce type d’exercices en restant sur place.
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