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65
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@ -26,7 +26,17 @@
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370
Syllabus/chapitre_pratique.tex
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@ -12,12 +12,43 @@ Voici des questions pour vous aider à évaluer vos connaissances et compréhens
\section{La souplesse}
\subsection*{Question 1}
Comment se nomme la surface d’équilibre sur lequel le gymnaste se trouve ?
Quelle est la définition de la souplesse ?
\begin{itemize}
\item La surface d'équilibre.
\item Le polygone de sustentation.
\item La surface de tension.
\item Le pentagone de surtension.
\item La souplesse est une qualité physique permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude et aisance possibles.
\item La souplesse est une qualité musculaire permettant d'accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude et aisance possibles.
\item La souplesse est une qualité mentale/psychologique permettant de comprendre la position de son interlocuteur.
\end{itemize}
\subsection*{Question 2}
Citez trois facteurs influencant la souplesse (autres que les trois des questions suivantes).
\subsection*{Question 3}
La température influence-t-elle la souplesse ?
\begin{itemize}
\item Oui
\item Non
\end{itemize}
\subsection*{Question 4}
La habitude/hygiène de vie influence-t-elle la souplesse ?
\begin{itemize}
\item Oui
\item Non
\end{itemize}
\subsection*{Question 5}
L'état mental/psychologique influence-t-il la souplesse ?
\begin{itemize}
\item Oui
\item Non
\end{itemize}
\subsection*{Question 6}
Quelles sont les trois types de souplesse ?
\begin{itemize}
\item à froid (avant l'entraînement), à chaud (pendant l'entraînement) et après l'entraînement.
\item sans élan, avec élan et avec aide.
\item passive, active, guidée.
\end{itemize}
@ -33,332 +64,3 @@ Les étirements sont promordiaux dans un échauffement des muscles ?
\item Les étirements sont dispensables dans un échauffement et si étirements il y a, il faut privilégier les étirements dynamiques qui sont les plus efficace pour la préparation à l'effort.
\item Les étirements statiques sont indispensables à un bon échauffement, par la mise en tension non seulements mais également des tissus conjonctifs .
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
La première loi de Newton n'est valable que dans deux cas bien précis. Lesquels ?
\begin{enumerate}
\item L'objet est au repos
\item L'objet est en rotation autour d'un axe fixe
\item L'objet est animé d'un mouvement rectiligne uniforme
\item L'objet est en rotation à vitesse constante
\end{enumerate}
\subsection*{Question 3}
Soit $F$ la somme des forces extérieurs s'appliquant à un objet. Que dis la première loi de Newton concernant $F$ ?
\begin{enumerate}
\item $F = m \times a$
\item $F = 0$ % bonne réponse
\item $F$ n'est pas nul
\item $F = m \times v$
\end{enumerate}
\subsection*{Question 4}
L'inertie d'un corps est :
\begin{enumerate}
\item Sa masse.
\item Son poids.
\item Son énergie potentielle.
\item L'intensité des forces s'appliquant sur lui.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 5}
Qu'est ce qu'un moment d'inertie ?
\begin{enumerate}
\item Une grandeur proportionnelle au carré de la masse.
\item Un élément cinématique proportionnel à la quantité de mouvement.
\item Une grandeur qui joue le rôle de la masse en cas de rotation.
\item Le temps pendant lequel un corps peut résister à une force.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 6}
Quelle est la formule du moment d'inertie ?
\begin{enumerate}
\item $J = m~ r^2$
\item $J = m$
\item $J = P~ r^2$
\item $J = P$
\end{enumerate}
\subsection*{Question 7}
Dans quel(s) cas le moment d'inertie d'un corps vivant reste-t-il constant ?
\begin{enumerate}
\item Jamais
\item S'il est isolé
\item S'il est pseudo-isolé
\item Toujours
\end{enumerate}
\subsection*{Question 8}
Que dit la deuxième loi de Newton ?
\begin{enumerate}
\item Tout corps persévère dans l'état de repos ou de mouvement rectiligne uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n'agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d'état.
\item L'accélération subie par un corps est proportionnelle à la résultante des forces qu'il subit, et inversement proportionnelle à sa masse.
\item Les actions de deux corps l'un sur l'autre sont toujours égales et de sens contraires.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 9}
La seconde loi de Newton porte également un autre nom. Lequel ?
\begin{enumerate}
\item Principe d'action/réaction
\item Principe de moindre action
\item Principe fondamental de la dynamique
\item Principe de Newton-Fermat
\end{enumerate}
\subsection*{Question 10}
Que dit la troisième loi de Newton ?
\begin{enumerate}
\item Tout corps persévère dans l'état de repos ou de mouvement rectiligne uniforme en ligne droite dans lequel il se trouve, à moins que quelque force n'agisse sur lui, et ne le contraigne à changer d'état.
\item L'accélération subie par un corps est proportionnelle à la résultante des forces qu'il subit, et inversement proportionnelle à sa masse.
\item Les actions de deux corps l'un sur l'autre sont toujours égales et de sens contraires.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 11}
Quel est l'autre nom porté par la troisième loi de Newton ?
\begin{enumerate}
\item Principe d'action/réaction
\item Principe fondamental de la dynamique
\item Principe de Newton-Descartes
\item Principe de moindre temps
\end{enumerate}
\subsection*{Question 12}
Quelle est la définition de l'énergie ?
\begin{enumerate}
\item La capacité d'un corps à pouvoir se déplacer.
\item La capacité d'un corps à résister à un changement.
\item La capacité d'un corps à effectuer un travail mécanique.
\item La réserve de possibilité d'actions du corps.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 13}
Quelle est la définition de l'énergie potentielle ?
\begin{enumerate}
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa motivation.
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa position par rapport au sol.
\item L'énergie que possède un corps en vertu de sa position.
\item L'énergie que possède un corps en vertu de son potentiel électrique (en Volt ($v$)).
\end{enumerate}
\subsection*{Question 14}
Quelle est la formule de l'énergie potentielle ?
\begin{enumerate}
\item $E_c = mgh$
\item $E_p = \nicefrac{1}{2}~ mv^2$
\item $E_p = mgh$
\item $E_p = \nicefrac{1}{2}~ kl^2$
\end{enumerate}
\subsection*{Question 15}
Quelle est la définition de l'énergie potentielle élastique ?
\begin{enumerate}
\item Energie nécessaire à la déformation d'un corps à caractère élastique qui a tendance à revenir à sa forme initiale.
\item Energie emmagasinée dans un corps à caractère élastique, qui est déformé sous l’action de forces et qui a tendance à revenir à sa forme initiale.
\item Energie nécessaire à la déformation d'un corps à caractère élastique.
\item Energie emmagasinée dans un corps lors d'un choc élastique.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 16}
Quelle est la formule de l'énergie potentielle élastique ?
\begin{enumerate}
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mgh^2$
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mv^2$
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ mgl^2$
\item $E_{pe} = \nicefrac{1}{2}~ kl^2$
\end{enumerate}
\subsection*{Question 17}
Quelle est la définition de l'énergie cinétique ?
\begin{enumerate}
\item Energie que possède un corps du fait de sa chute.
\item Energie que possède un corps du fait de sa vitesse.
\item Energie que possède un corps du fait d'une collision.
\item Energie qui permet au corps de produire de la vitesse.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 18}
A quel(s) type(s) d'énergie les muscles peuvent-il être assimilés ?
\begin{enumerate}
\item Energie mécanique.
\item Energie cinétique.
\item Energie potentielle.
\item Energie potentielle élastique.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 19}
Quelle est la définition de la quantité de mouvement ?
\begin{enumerate}
\item Le produit de la masse par la vitesse
\item Le produit de la masse par l'accélération
\item Le produit du poids par le temps
\item Le produit de la force appliquée par le temps
\end{enumerate}
\subsection*{Question 20}
Dans quelles conditions la quantité de mouvement reste-elle constante ?
\begin{enumerate}
\item Quand la résultante des forces est nulle.
\item Pour les corps isolés et pseudo-isolés.
\item Pour les corps en apesanteur.
\item Aucune ; la quantité de mouvement n'est jamais constante.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 21}
Quel est l'effet d'une force sur la quantité de mouvement ?
\begin{enumerate}
\item Une variation au cours du temps.
\item Une rotation de la vitesse.
\item Un moment de profonde réflexion.
\item Aucun ; la force n'a pas d'effet sur la quantité de mouvement.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 22}
Quelle est la définition du moment cinétique ?
\begin{enumerate}
\item la variation de la vitesse en fonction de l'angle.
\item différence de temps de parcour lors d'une rotation/révolution.
\item la quantité de mouvement angulaire.
\item moment théorique de présence d'un corps sur à un endroit de sont orbite de rotation/révolution.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 23}
Quelle est la formule du moment cinétique ?
\begin{enumerate}
\item $\mathcal{M}_c = J \times \omega$
\item $\mathcal{M}_c = I \times a$
\item $\mathcal{M}_c = I \times \omega^2$
\item $\mathcal{M}_c = J \times \omega^2$
\end{enumerate}
\subsection*{Question 24}
Dans quelle(s) condition(s) le moment cinétique reste-t-il constant ?
\begin{enumerate}
\item Jamais
\item Pour un corps isolé
\item Pour un corps pseudo-isolé
\item Toujours
\end{enumerate}
% \subsection*{Question 41}
% Qu'est ce qu'un moment cinétique ?
% \begin{enumerate}
% \item une grandeur proportionnelle à la vitesse
% \item le moment de la quantité de mouvement
% \item le produit vectoriel de la position et de la force %%%%
% \end{enumerate}
\subsection*{Question 25}
Quelle est la définition de l'impulsion ?
\begin{enumerate}
\item l'impulsion est la variation de la quantité de mouvement au cours du temps.
\item l'impulsion est la cause de mise en mouvement d'un objet.
\item l'impulsion est la force avec un corps frappe sur une surface.
\item l'impulsion est le produit de son angle par la vitesse linéaire.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 26}
Quelles sont les 3 grandeurs constantes pour les corps isolés et pseudo-isolés ?
\begin{enumerate}
\item L'énergie totale, la vitesse et l'accélération.
\item La résultante des forces, le moment cinétique et le moment d'inertie.
\item L'énergie totale, la quantité de mouvement et le moment cinétique.
\item Le poids, l'accélération et l'accélération angulaire.
\end{enumerate}
\section{Rotations transversales}
\subsection*{Question 1}
Quelle(s) méthode(s) permet de déclencher n'importe quel type de rotation ?
\begin{enumerate}
\item Une poussée excentrée et un couple de force.
\item Le blocage d'un mouvement rectiligne, une poussée excentrée et une couple de force
\item Un couple de force.
\item Le transfert d'un moment cinétique, un couple de force, le blocage d'un mouvement linéaire et une poussée excentrée.
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
Quelles sont les trois principales applications d'un couple de force en gymnastique ?
\begin{enumerate}
\item Poussée excentrée
\item Blocage d'un mouvement rectiligne
\item Impulsion oblique
\item Transfert de moment cinétique
\end{enumerate}
\section{Rotation Longitudinales}
\subsection*{Question 1}
Quelle est la technique de vrille la moins efficace ?
\begin{enumerate}
\item Vrille de chat
\item Vrille de Hula-Hoop
\item Vrille par transfert de moment cinétique
\item Vrille de contact
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
Quelle est la technique de vrille aérienne la plus efficace ?
\begin{enumerate}
\item Vrille de chat
\item Vrille de Hula-Hoop
\item Vrille par transfert de moment cinétique
\item Vrille de contact
\end{enumerate}
\subsection*{Question 3}
Quelle(s) est/sont le(s) type(s) de vrille qui ne perdure(nt) que tant qu'il y a des actions (mouvements) de la part du gymnaste ?
\begin{enumerate}
\item Vrille de chat
\item Vrille de Hula-Hoop
\item Vrille par transfert de moment cinétique
\item Vrille de contact
\end{enumerate}
\subsection*{Question 4}
Quelle est la vrille la plus sécuritaire ?
\begin{enumerate}
\item Vrille de chat
\item Vrille de Hula-Hoop
\item Vrille par transfert de moment cinétique
\item Vrille de contact
\end{enumerate}
\section{Contrôle de rotation}
\subsection*{Question 1}
Dans un monde parfait (sans frottement, sans fuite de force, sans perte d'énergie, changement de position instantané, \ldots), si un gymnaste initie un double salto arrière tendu avec une vitesse angulaire de 1 et qu'il groupe instantanément, combien de salto groupés peut-il réaliser ?
\begin{enumerate}
\item 3
\item 4
\item 6
\item 8
\end{enumerate}
\subsection*{Question 2}
Dans un monde parfait (sans frottement, sans fuite de force, sans perte d'énergie, changement de position instantané, \ldots), si un gymnaste sait réaliser parfaitement un double salto avant carpé, saurait-il théoriquement réaliser un triple salto avant groupé ?
\begin{itemize}
\item[O] Oui
\item[O] Non
\end{itemize}
% \subsection*{Question 1}
% Quels sont les éléments cinématiques ?
% \begin{enumerate}
% \item la vitesse et l'accélération
% \item la position, la vitesse, l'accélération et le moment cinétique
% \item la force et son moment
% \end{enumerate}
% \newpage
% \section{Exercices}
% \begin{minipage}[c]{.69\linewidth}
% (question à venir)
% \end{minipage}
% \hfill
% \begin{minipage}[c]{.29\linewidth}
% (image à venir)
% % \centering
% % \includegraphics[scale=0.5]{../Img/vrille_gyro_salto_avant_tendu_last.png}
% \end{minipage}

467
Syllabus/souplesse.tex
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@ -120,8 +120,8 @@ Il est important de comprendre que ces facteurs peuvent interagir les uns avec l
\section{Types de souplesse}
Il existe différents types de souplesse :
\begin{enumerate}
\item avec élan,
\item sans élan et
\item sans élan,
\item avec élan et
\item avec aide.\bigskip
\end{enumerate}
@ -138,7 +138,7 @@ Ceux-ci sont décrits en vis-à-vis du schéma suivant :
% ETIREMENTS %
%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%%
\chapter{Etirements}
Ce chapite est très fortement inspirés des travaux de Gille Cometti : \textit{les limites du pour la performance sportive}.
Il est inutile de réécrire, sans doute maladroitement, ce qui a déjà été exprimé par des experts. Ce chapite est donc très fortement inspirés des travaux de Gilles Cometti : \textit{les limites du pour la performance sportive}.
% \begin{morebox}
% Gilles Cometti est né le 19 novembre 1948 à Marseille, en France. Il a d'abord suivi une formation de professeur de sciences physiques et chimiques avant de se spécialiser dans la préparation physique des sportifs.
@ -175,8 +175,234 @@ En fait les effets du peuvent être envisagés à 3 niveaux :
\item en tant que technique pour améliorer l’amplitude articulaire et participer à augmenter la souplesse
\end{itemize}
\newpage
\newpage
\section{Famille d'étirements}
% \vspace{0.2cm}
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
\subsection{Statiques et dynamiques}
Il existe deux catégories d'étirements :
\begin{itemize}
\item les étirements dynamiques et
\item les étirements statiques.\bigskip
\end{itemize}
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
d'inertie du membre en mouvement.
C'est cette tension qui étire le muscle.
Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
\newpage
\subsection{Passifs et actifs}
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
\begin{itemize}
\item actifs et
\item passifs.\bigskip % (ou « tenus »)
\end{itemize}
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace.
Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.\bigskip
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
\begin{table}[h!]
\centering
\begin{tabular}{ l | c | c}
& Passif & Actif\\
\hline
Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CRE, CRAC, CREPI)\\
Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
\end{tabular}
\end{table}
Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
\section{Etirement Statiques}
\begin{definition}
Adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.
\end{definition}
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
\subsection{Etirements statiques passifs}
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
\subsection{Etirements activo-passifs}
% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
\subsection{Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)\label{pnf}}
\begin{definition}
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.
\end{definition}
Les étirements PNF font partie des étirements statiques actifs.
Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
Les PNF sont une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé.
Cette méthode contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
Ces étirements sont constitués de 3 types :
\begin{itemize}
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R ou C-R-E) ou myotensif,
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-C-A ou C-R-E-I-R),
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-E-P-I).
\end{itemize}
% Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique.
% Il existe 2 types d'étirements PNF :
% Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire.
% Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
% Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
% Un relâchement (2 à 3 secondes)
% Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
% Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
% Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRCA : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
\subsubsection*{C-R-E}
Les étirements C-R-E, ou contracter – relâcher – étirements, sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles. Cette méthode d'étirement implique une contraction musculaire volontaire avant d'étirer le muscle visé.\bigskip
En pratique, cela signifie que vous contractez le muscle que vous souhaitez étirer pendant environ 5 à 10 secondes, puis relâchez cette contraction et étirez le muscle lentement pendant environ 20 à 30 secondes. Cette technique est censée activer les récepteurs de tension musculaire, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité à long terme.\bigskip
Il est important de noter que les étirements C-R-E doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.\bigskip
La méthode utilisée combine une contraction isométrique (12 à 15 secondes) du groupe musculaire en position d'allon- gement, puis un étirement passif faisant suite au relâchement. On profite de cette période dite « réfractaire » pour allonger le muscle en question. À ce moment, le muscle est moins sti- mulable, il se laisse étirer plus facilement. En fait, le relâche- ment musculaire dépend de deux niveaux de fonctionnement : un aspect purement musculaire (les ponts d'actine-myosine) et un aspect neuromusculaire (l'inhibition post-isométrique). C'est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d'amplitude. Elle demande beaucoup d'écoute et de ressenti. Très utilisée par les thérapeutes, elle est difficile à utiliser par le particulier et doit être réservée aux pratiquants avertis qui utilisent de manière régulière les métho- des d'étirements.
Marche à suivre pour bien utiliser le contracté-relâché- étiré
Mettez en position d'allongement le muscle ou le groupe musculaire en le plaçant à la limite de vos possibilités :
\begin{itemize}
\item contraction isométrique : donnez le maximum de tension à l'intérieur du muscle, en réalisant des contractions isomé- triques de 12 à 15 secondes. Poussez contre une résis- tance extérieure qui peut être le sol, ou la main d'un partenaire ou du thérapeute ;
\item relâchement : relâchez la contraction sans changer l'angle dans lequel vous venez de travailler ;
\item phase d'allongement : lentement, sans à-coups, progressi- vement, en soufflant, l'allongement est réalisé (jusqu'à la limite supportable) par le thérapeute ou par vous-même. Tenez la position pendant 20 secondes.
\end{itemize}
Chaque exercice est à répéter 3 à 5 fois en conservant toujours le bénéfice de l'étirement précédent
\subsubsection*{C-R-C-A}
La particularité de cette méthode est que l'on utilise une contraction isométrique maximale, puis concentrique des mus- cles antagonistes, afin d'étirer au maximum le muscle agoniste visé.
Le muscle à étirer est donc relâché.
Même si certains auteurs affirment que cette méthode est très efficace sur le gain d'amplitude, je n'utilise personnellement que très peu le C-R-C-A, car sa réalisation est délicate à mettre en œuvre\bigskip
Les étirements Contracter-Relâcher avec Contraction de l'Antagoniste (CRCA) sont une technique d'étirement musculaire qui combine la contraction des muscles que vous voulez étirer et des muscles antagonistes (ceux qui travaillent en opposition aux muscles que vous voulez étirer).\bigskip
Le processus des étirements CRCA est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer (par exemple, si vous voulez étirer votre ischio-jambier, vous contractez ce muscle en soulevant votre jambe vers le haut).
\item Après avoir maintenu la contraction pendant quelques secondes, vous relâchez doucement le muscle et le laissez s'étirer.
\item Vous contractez ensuite les muscles antagonistes pendant quelques secondes (par exemple, si vous voulez étirer vos ischio-jambiers, vous pouvez contracter les quadriceps en poussant votre talon vers le bas).
\item Vous relâchez doucement cette contraction des muscles antagonistes et répétez le processus pour chaque muscle que vous voulez étirer.
\end{enumerate}
Cette technique peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles, en favorisant un étirement plus profond et plus durable. Les étirements CRCA peuvent être pratiqués avant ou après l'exercice, ou à tout moment où vous souhaitez étirer vos muscles.\bigskip
Il est important de noter que les étirements CRCA doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
\subsubsection*{C-R-E-P-I}
Le C-R-E-P-I (en Post Inhibition), il y a contraction (de type excentrique) du muscle à étirer par le sujet lui-même.
Cela peut se réaliser par exemple à l’aide d’un élastique.
Dans le schéma suivant, le sujet va réaliser une contraction concentrique des ischio-jambiers puis à l’aide de l’élastique va réaliser une contraction excentrique de ces muscles.\bigskip
Les étirements C-R-E en Post-Inhibition (ou PIR pour Post-Isometric Relaxation en anglais) sont une technique d'étirement musculaire qui vise à améliorer la flexibilité et la mobilité des muscles. Cette méthode d'étirement est basée sur le principe de l'inhibition réflexe qui permet d'obtenir un étirement plus profond et plus efficace des muscles.\bigskip
Le processus des étirements C-R-E en PIR est le suivant :
\begin{enumerate}
\item Vous contractez le muscle que vous voulez étirer de manière isométrique, c'est-à-dire sans bouger la partie du corps concernée. Pour ce faire, vous pouvez appliquer une résistance douce et maintenir la contraction pendant environ 5 à 10 secondes.
\item Vous relâchez ensuite la contraction musculaire et étirez doucement le muscle concerné pendant environ 20 à 30 secondes. Cette étape est censée activer les récepteurs de tension musculaire et favoriser un étirement plus profond des fibres musculaires.
\end{enumerate}
L'étirement PIR est une méthode douce et sûre pour améliorer la flexibilité musculaire, qui permet d'atteindre un étirement plus profond et plus efficace tout en minimisant les risques de blessure.\bigskip
Il est important de noter que les étirements PIR doivent être pratiqués avec prudence et modération, en utilisant une résistance douce et progressive. Si vous avez des douleurs ou des problèmes musculaires, consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou d'étirement.
\newpage
\section{Etirements dynamiques}
\begin{definition}
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements (e.g. battements).
\end{definition}
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par étapes » ou encore « utilisation des temps avec insistances ».\bigskip
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
\caption{Ressaut guidé.}
\end{figure}
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
Ils augmentent la force.
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
\subsection{Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
\newpage
\section{Etirements avant la performance}
Quel intérêt présente l’introduction des étirements au cours de la préparation à la performance/compétition ?
Les partisans des étirements affirment que le (étirements précédés ou non de contractions isométriques) permet :
@ -204,7 +430,13 @@ Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur 214 bless
La seconde étude porte sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole.
Là encore aucun effet des étirements ne fut noté.\bigskip
Mais\ldots ~Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.3]{../Images/pope_and_all.png}
\end{figure}
Pourquoi les étirements sont-ils inefficaces pour prévenir les blessures ?
\subsubsection{Effet antalgique des étirements}
Dans la recherche d'explications de ce phénomène on constate dans la littérature un certain nombre d’explications.
@ -224,7 +456,7 @@ Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) montrent que les étirements passifs impose
Les structures élastiques passives du sarcomère (la titine principalement) %, dont nous parlerons au cours de la 2e partie,
sont donc sollicitées et risquent de subir des microtraumatismes défavorables au bon déroulement de la performance qui va suivre.\bigskip
Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont fait suivre à des athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du muscle droit antérieur des deux membres inférieurs.
Wiemann et coll. (\cite{wiemann1995}) ont fait suivre à des athlètes féminines pratiquant la gymnastique rythmique un entraînement excentrique du muscle droit antérieur des deux membres inférieurs.
Pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs étaient faits sur une seule jambe.
Deux jours après l'entraînement, le membre étiré était significativement plus douloureux que l'autre.\bigskip
@ -287,7 +519,7 @@ Des étirements dynamiques (\textit{activo-dynamique} ou \textit{balistique}) so
On dispose aujourd’hui de quelques études qui démontrent l’effet néfaste de l’introduction de procédés d’étirement pendant l’échauffement d’une compétition. Quelle que soit la technique employée, les étirements entraînent une perte de performance (\cite{guissard2001}). Le phénomène est observé pour la première fois par de Vries en 1963 dans une étude sur des coureurs de 100 mètres.
De Vries observe que les étirements ont un effet négatif sur les temps de course.\bigskip
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{kokkonen1998}, \cite{fowles2000} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{kokkonen2001}, \cite{fitzgerald2019}) et la détente (\cite{knudson2001}, \cite{cornwell2002}).\bigskip
D'autres études confirment ce phénomène, en particulier que les étirements avant l'entraînement agissent négativement sur la vitesse (\cite{wiemann2000}), la force (\cite{fowles2000}, \cite{kokkonen1998} et \cite{nelson2001}), l'endurance de force (\cite{fitzgerald2019}, \cite{kokkonen2001}) et la détente (\cite{cornwell2002}, \cite{knudson2001}, \cite{hough2009}).\bigskip
\subsubsection{Etirements et vitesse}
@ -322,17 +554,28 @@ Kokkonen et coll. (\cite{kokkonen2001}) montrent qu’un excès d’étirements
Des étirements placés avant un test de répétitions maximales des ischio-jambiers réduisent significativement le nombre de mouvements enchaînés.
Les auteurs en déduisent qu’il n’est pas conseillé d’introduire des étirements dans la préparation d’épreuves « d’endurance de force » (aviron, canoé-kayak, \ldots).
\subsubsection{Etirements et puissance}
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}) montre que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
\subsubsection{Etirements et détente}
Henning et Podzielny (\cite{podzielny1994}) avaient déjà démontré une perte de performance en détente de 4\% en introduisant des étirements au cours de l’échauffement d’exercices de saut et une perte de force explosive par rapport à un groupe témoin (sans étirements).
Depuis de nombreuses études confirment que l’introduction des étirements lors de la préparation d’une épreuve de saut est néfaste.\bigskip
Knudson et coll. (\cite{knudson2001}) montrent une légère baisse de résultats dans des sauts verticaux à la suite d’un échauffement avec étirements.
Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirement statique, échauffement et étirement avec contraction préalable (PNF).
Church et coll. (\cite{church2001}) testent différents protocoles d’échauffement : échauffement général seul, échauffement et étirements statiques, échauffement et étirements statiques avec contraction préalable (PNF).
Le groupe ayant pratiqué les étirements avec technique PNF, a vu ses performances en sauts verticaux baisser de façon significative.
Ils déconseillent donc d’utiliser cette technique au cours de l’échauffement.\bigskip
Enfin Cornwell et coll. (\cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).
Cornwell et coll. (\cite{cornwell2002}) étudient les effets des étirements passifs sur la performance en squat jump (saut avec départ à 90° de flexion du genou sans étirement préalable) et la performance en Countermovement jump (CMJ) (saut avec flexion-extension enchaînées).
Ils montrent une baisse significative de la performance en CMJ, sans toutefois démontrer une baisse de la raideur musculaire ou de l’activation (EMG).\bigskip
Enfin, plus récemment, Melocchi et coll. (\cite{melocchi2021}) montrent que des étirements dynamiques lors de la phase d'échauffement peuvent avoir un effet positif sur la détente.
Ils conseillent donc d'introduire des étirements dynamiques sont dans l'échauffement pour augmenter les performances de saut vertical, tandis que les étirements statiques spécifiques en vue de l'augmentation de l'amplitude de mouvement doivent être effectués en fin d'entraînement.
% TODO : comparer church2001 et melocchi2021
\subsubsection{Conclusion}
@ -346,17 +589,14 @@ Si vous remplacez l'élastique par une tige métallique, raide de nature, elle s
Il en est de même pour nos muscles.
Des étirements prolongés agissent donc défavorablement sur les performances explosive à court terme.\bigskip
Une étude de 2006 (\cite{oconnor2006}), montre toutefois que des étirements passifs brefs (2 étirements de 10 secondes par muscle avec un relâchement de 10 secondes entre les étirements) pratiqués 5 minutes avant un effort de type anaérobie alactique (effort violent mais court) et après un échauffement de 5 minutes permettent de développer une puissance nettement plus élevée durant l'effort.
Ces résultats pourraient s'expliquer par le fait que le phénomène de \textit{creeping} ne se produit pas lorsque les étirements sont brefs.
Des étirements brefs entrecoupés de longues pauses conserveraient le muscle raide.\bigskip
\subsection{Conséquences pratiques}
Au vue des études précédentes on constate que l’introduction de techniques faisant appel aux étirements n’est pas indiquée au cours de l’échauffement des sports de vitesse-détente.
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle, il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.\bigskip
Certaines disciplines qui exigent des positions avec des amplitudes de mouvements extrêmes (gymnastique, patinage artistique, \ldots) échappent à cette règle : il faut préparer l’athlète pour lui permettre d’aller sans risque dans ces positions.
Il est alors conseillé de pratiquer des étirements passifs très court ((\cite{oconnor2006})) ou dynamiques (\cite{melocchi2021}).\bigskip
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il ne faudrait pas le faire la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
Sur le long terme néanmoins, les étirements auraient un effet bénéfique sur la performance (et la souplesse, évidemment) en améliorant les capacités de restitution de l'énergie élastique et donc la puissance (\cite{gleim1997} et \cite{gajdosik2001}).
S'étirer resterait donc utile pour améliorer les performances sur le long terme mais il est préférable d'éviter des étirement la veille ou l'avant veille d'une activité physique où une performance est souhaitée.
\section{Etirements après la performance}
@ -366,9 +606,9 @@ Les travaux actuels ne confirment pas cette certitude de la pratique.\bigskip
Pour bien envisager le problème, il faut lister les paramètres qui peuvent agir sur la récupération.
On peut distinguer 3 aspects dans la récupération qui peuvent concerner les étirements :
\begin{itemize}
\item une augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
\item la prévention ou la diminution des courbatures.
\item Une action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.)
\item augmentation de la circulation sanguine dans les muscles étirés qui faciliterait l’élimination d’éventuels déchets.
\item prévention ou diminution des courbatures.
\item action « musculaire » sur les qualités viscoélastiques des muscles (diminution de la raideur ou d’éventuelles tensions, ainsi qu’une augmentation du relâchement.)
\end{itemize}
@ -394,7 +634,7 @@ Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) dans une première expérience constate égale
\subsubsection{Etirements après}
Buroker K.C. et Schwane J.A.(\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
Buroker K.C. et Schwane J.A. (\cite{buroker1989}), sur un exercice musculaire excentrique du quadriceps et du triceps de 30 min, introduisent des étirements statiques pour un groupe après la séance.
Aucune atténuation des douleurs ne fut constatée dans les 3 jours qui ont suivi la séance.
La séance a entraîné une augmentation de la CK (Créatine Kinase) et une diminution de la force de la cuisse douloureuse.
Les étirements n’a pas modifié ces paramètres.
@ -403,18 +643,18 @@ Wessel et Wan (\cite{wessel1994}) ont également testé l’effet des étirement
\subsubsection{Etirements pendant}
Nous avons déjà vu que Wiemann et al. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
Nous avons déjà vu que Wiemann et coll. (\cite{wiemann1995}) ont introduit pendant les séances d'entraînement de force, des exercices d'étirements passifs sur une seule jambe.
Le membre étiré était plus douloureux que l'autre.
L'étirement passif ajoute des microtraumatismes à l’effort excentrique (Evens \& Cannon \cite{evans1987} ; Friden \& Lieber \cite{friden1992}).
\subsubsection{Synthèse}
Herbert et Gabriel (cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir des 5 études précédentes) sur le thème « courbatures et étirements ».
\subsubsection{Conclusion}
Herbert et Gabriel (\cite{herbert2002}) effectuent une revue de question complète (à partir des 5 études précédentes) sur le thème « courbatures et étirements ».
La synthèse de leurs résultats est reportée sur la figure 2.
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/comparaison_etudes_scientifique.png}
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/herbert2002.png}
\end{figure}
Comme le soulignent Wiemann et Klee (\cite{wiemann2000}) les étirements imposent des tensions importantes dans le muscle et ceci dans des amplitudes inhabituelles, il en découle des microtraumatismes au niveau de la structure intime du muscle (la \textit{titine} en particulier).
@ -425,7 +665,6 @@ Tout au plus les étirements en fin de match peuvent-ils se justifier comme trav
Dans le contexte de l’entraînement les étirements sont donc à mettre à la fin de la séance comme moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire et non comme méthode favorisant la récupération.
\subsection{Etirements et paramètres musculaires}
Si les arguments sur la récupération sont aujourd’hui injustifiés, on peut chercher au niveau musculaire et neuromusculaire des modifications positives induites par les étirements.
Selon Guissard (2000) en phase de récupération, les étirements passifs seront recommandés car ils vont rendre leur extensibilité aux muscles et tendons, leur mobilité aux articulations.
@ -435,14 +674,16 @@ Selon Guissard (2000) en phase de récupération, les étirements passifs seront
L’activité physique augmente la raideur passive du muscle, Hagbarth et coll. (\cite{hagbarth1985}) : sur les muscles fléchisseurs des doigts étudient les variations de raideur des muscles.
Après une action concentrique la raideur musculaire a tendance à augmenter, alors qu’une action excentrique la diminue.
Lakie et Robson (\cite{lakie1988}) étudient la raideur en situation de relâchement des muscles de l’avant-bras agissant sur le métacarpe, les extenseurs.
Si avant chaque mesure de raideur (0, 30, 60 et 180 s) on effectue des actions excentriques répétées ou des oscillations passives, la raideur diminue avec le temps.
Si avant chaque mesure de raideur (0, 30, 60 et 180 secondes) on effectue des actions excentriques répétées ou des oscillations passives, la raideur diminue avec le temps.\bigskip
Par contre des contractions répétées concentriques ou isométriques augmentent la raideur.
Klinge et coll (\cite{klinge1997}) étudient l’effet d’un entraînement de force en isométrie des ischios.
Klinge et coll. (\cite{klinge1997}) étudient l’effet d’un entraînement de force en isométrie des ischios.
L’entraînement de force augmente la raideur et ne modifie pas l’aspect viscoélastique.
Une compétition intense (match de sport collectif par exemple) est susceptible d’entraîner une augmentation de la raideur musculaire.
Magnusson (\cite{magnusson1998}) montre que 4 à 5 étirements permettent de diminuer la raideur au cours d’une séance.
On peut espérer une diminution de la raideur musculaire, favorable au relâchement grâce à des étirements de faible amplitude après une compétition.
\subsubsection{Au niveau neuromusculaire}
Les études de Guissard et coll. (1988) montrent que les étirements favorisent le relâchement musculaire grâce à une diminution de l’activation des motoneurones pendant le stretching du soléaire.
Toutefois les techniques les plus efficaces pour diminuer l’excitabilité musculaire sont les techniques CR (contraction-relachement) et AC (agoniste contraction), ces mêmes techniques qui entraînent une sollicitation excentrique du muscle étiré (Hutton \cite{hutton1994}).
@ -584,176 +825,6 @@ Il faut aussi avoir conscience que les effets des étirements varient selon les
% \end{itemize}
% \end{itemize}
\newpage
\section{Famille d'étirements}
\vspace{0.2cm}
Il existe de nombreuses méthodes d'étirements, issues d'une multitude de pratiques ou mesures expérimentales. Chacune propose des étirements adaptés à la situation particulière du sportif (préparation à l'effort, récupération, gain en souplesse, \ldots).
D'une manière générale, les étirements sont peu appropriés à la préparation à l'effort mais ils sont intéressants après l'entraînement pour rester souple.
Nous passons en revue les principaux types d'étirements, leurs effets et comment les appliquer en pratique.
\subsection{Statiques et dynamiques}
Il existe deux catégories d'étirements :
\begin{itemize}
\item les étirements dynamiques
\item les étirements statiques\bigskip
\end{itemize}
Les étirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au membre visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle.
Une tension maximale est atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force
d'inertie du membre en mouvement.
C'est cette tension qui étire le muscle.
Par exemple, le sportif effectue un balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant.
Ce type d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.\bigskip
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement.
Ils permettraient d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques de blessures et d'améliorer les performances.
Ils présentent cependant des risques de lésion du fait des mouvements par à coups.
La force obtenue est largement supérieure à celle d'un étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser.
Ces étirements sont donc à utiliser avec prudence.
Il est préférable de les éviter si l'on est fragile.
La littérature sportive les écarte bien souvent pour cette raison.\bigskip
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension, sans à coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres sollicités.
A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan.
Ces étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
\newpage
\subsection{Passifs et actifs}
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être de deux types différents :
\begin{itemize}
\item Actifs
\item Passifs % (ou « tenus »)
\end{itemize}
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des étirements passifs.
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements passifs sont les plus connus.
Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste).
Le but est de décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
En combinant les étirements, nous obtenons 4 familles d'étirements :
\begin{table}[h!]
\centering
\begin{tabular}{ l | c | c}
& Passif & Actif\\
\hline
Statique & Statiques passifs & Statiques actifs et PNF (CRE, CRAC, CREPI)\\
Dynamique & Dynamiques passifs & Activo-dynamiques et Balistiques\\
\end{tabular}
\end{table}
Voyons maintenant les différents étirement plus en détails.
\section{Etirement Statiques}
\subsubsection*{Définition}
adopter une position d’étirement (allongement du muscle) et maintenir cette position sans bouger.\bigskip
Méthode souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme.
L’étirement statique peut être fait de manière passive (pesanteur), avec un partenaire (en traction ou en poussée) ou une force extérieure (poids, élastique/sangle, objets).
Lors de cette méthode d’étirement, le pratiquant veille à s’arrêter au seuil de la douleur.\bigskip
E.g. : Assis au sol avec les jambes tendues et écartées.
Le sujet avance les mains de manière à rapprocher son buste du sol.
Il maintient la position lorsqu’il est arrivé à la limite de la douleur.
Avec un partenaire : celui-ci vient effectuer une poussée verticale en direction du sol sur le dos du sujet.
Avec sangle : le sujet accroche la sangle relativement serrée à ses pieds et celle-ci passant derrière son dos.
\subsection{Etirements statiques passifs}
% Etirements statiques passifs (ou « tenus »)
Ils sont à pratiquer après l'entraînement pour entretenir la souplesse et pour la récupération.
Il ne faut pas les pratiquer avant l'effort car ils affectent les performances. Etant donné que la tension provoquée par l'étirement réduit énormément la circulation sanguine, il faut alterner phases d'étirements et courtes pauses.
\subsection{Etirements activo-passifs}
% Les étirements activo-passifs ou tenso-actifs
Mélange d'étirements statiques actifs et passifs, ce type d'étirements est à pratiquer entre des séries d'effort ou en fin d'entraînement.
Ils comprennent une contraction des muscles (10 secondes), suivie d'un relâchement puis d'un étirement du même groupe musculaire (20 secondes).
Ou encore, l'étirement se fait par une contraction du groupe antagoniste.
Si vous contractez vos quadriceps par exemple, cela étirera vos ischio-jambiers.
Allongez les 2 jambes et faites en sorte d'amener vers vous vos doigts de pied.
Vous sentirez vos quadriceps se contracter et une sensation agréable d'étirement dans vos ischios.\bigskip
\subsection{Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)\label{pnf}}
% Etirements PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
Ils font partie des étirements statiques actifs. Ces étirements permettent de mieux relâcher le muscle à étirer et d'éviter le réflexe myotatique. Il existe 2 types d'étirements PNF :
Le Contracté-Rélâché (CR ou CRE) ou myotensif : il consiste à contracter, relâcher puis étirer le même groupe musculaire. Il faut placer le muscle en position d'étirement puis effectuer :
Un étirement passif : mise en tension du muscle (allongement) en position extrême Une contraction du muscle (6 à 8 secondes)
Un relâchement (2 à 3 secondes)
Un étirement supplémentaire (6 à 8 secondes)
Cette méthode est parfois appelée méthode des 3x6 ou 3x8.
Le Contracté-relâché-contraction de l'antagoniste ou CRAC : variante du CR, il consiste à contracter le muscle antagoniste à celui que l'on veut étirer.
\subsubsection*{Définition}
La Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive (FNP) (ou \textit{Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)} en anglais) est une méthode de rééducation ou d'entraînement qui consiste à alterner des exercices de facilitation, visant à activer les muscles agonistes, et des exercices d'inhibition, visant à relâcher les muscles antagonistes, dans le but d'améliorer le contrôle neuromusculaire.\par
\bigskip
Elle contribue à des gains rapides dans l’amplitude des mouvements.
La FNP ou PNF est une forme avancée d'étirement qui implique à la fois étirement et contraction du groupe musculaire ciblé. Ces étirements sont constitués de 3 types :
\begin{itemize}
\item le contracter – relâcher – étirements (C-R-E),
\item le contracter – relâcher avec contraction de l’antagoniste (C-R-A-C ou C-R-E-I-R),
\item le contracter – relâcher en post-inhibition (C-R-E-P-I).
\end{itemize}
\subsubsection*{CRE}
(informations à venir)
\subsubsection*{CRAC}
(informations à venir)
\subsubsection*{CREPI}
(informations à venir)
\section{Etirements dynamiques}
\subsubsection*{Définition}
Etirements semblables aux mouvements exécutés par le gymnaste lors de ses entrainements. (e.g. battements)\bigskip
Les étirements dynamiques peuvent être utilisés en échauffement.
En effet, ceux-ci étant dynamiques, ils activent les muscles du gymnaste de manière spécifique, le préparant ainsi à son activité.
Ces étirements peuvent être réalisés de 3 manières différentes.
\underline{Avec des mouvements lancés conduits rapidement}\\
Ce type d’exercice permet de travailler sur de grandes amplitudes, mais déclenche systématiquement le réflexe d’étirement, entrainant une contraction musculaire,…\bigskip
\underline{Avec des mouvements conduits lentement}\\
Les mouvements lents permettent de contrôler le travail et la trajectoire tout en tonifiant les muscles.
Ils sont plus fatigants et exigent d’être exécutés en obtenant un étirement maximum du muscle.\bigskip
\underline{Avec travail par étapes (ressaut guidé)}\\
Cette technique d’étirement peut également être appelé « la souplesse par étapes » ou encore « utilisation des temps avec insistances ».\bigskip
\begin{figure}[!ht]
\centering
\includegraphics[scale=0.5]{../Images/etirement_etape.png}
\caption{Ressaut guidé.}
\end{figure}
\subsection{Etirements activo-dynamiques}
% Les étirements activo-dynamiques (actifs en dynamique ou « de puissance »)
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la préparation à l'effort.
Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire.
Ils augmentent la force.
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes (sautillements, mouvements en ciseaux)
\subsection{Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)}
% Etirement balistique (étirements dynamiques actifs avec à coups)
Mouvement de type balancier ou rotatoire, exécuté de manière répétée.\bigskip
Ce type d’étirement est utilisé lors de l’échauffement, il permet l’activation et l’augmentation de la température des muscles concernés.
L’étirement balistique ne nécessite pas le maintien d’une position et l’amplitude du mouvement augmente de manière progressive au fur et à mesure des répétitions.\bigskip
E.g. Le sujet se place face à un mur et tend ses bras de manière à venir poser ses mains à plats contre. Il effectue ensuite des mouvements de balancier avec une jambe entre l’espace délimité par le mur et son autre jambe.\bigskip
Les étirements sont effectués sous forme d'à coups (lancer de jambes, talon-fesses, balancement des bras).
La contraction d'un groupe musculaire provoque un mouvement qui va étirer la chaîne musculaire opposée.
Ce type d'étirement peut provoquer une contraction du muscle étiré (réflexe myotatique de protection) et, selon la violence du mouvement, sa lésion.
Evitez-les si vous êtes fragile ou si vous ne maîtrisez pas ce type d'étirements.
\newpage
\section{Conclusion}